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水果干是好是坏?营养师教你放心吃、正确挑

文/苏冠米

水果乾和新鲜水果营养成分有何不同?怎样吃才能避免发胖?(Shutterstock)

水果乾和新鲜水果营养成分有何不同?怎样吃才能避免发胖?(Shutterstock)

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由水果加工制成的水果干,因来源天然而且吃起来方便,近年来大受欢迎,被奉为理想的“健康零食”。和新鲜水果相比,水果干的营养成分有何不同?怎样吃才能避免发胖?

水果干和新鲜水果相比 营养有何不同?

水果干是新鲜水果经烘干或晒干等过程,去除水分而制成,虽留有水果的香甜味道,但已不再是水果,而是属于零食。

虽然如此,水果干有一个好处,就是“浓缩”了整颗水果的营养。在同等重量下,水果干的膳食纤维、维生素和矿物质等含量,可高达水果数倍。发表于《食品科学与营养综论》的一篇研究指出,吃果干更容易达到每日营养素的建议摄取量,特别是叶酸。

在吃不到当季水果,或者不方便携带新鲜水果时,水果干是很好的替代品。

很多人担心水果干在加工过程中,营养素会被破坏。荣新诊所营养师李婉萍表示,水果干保留了水果的大部分营养素种类,如膳食纤维、矿物质和多酚。这些营养素较耐热,在高温下也可以保留。

美中不足的是,水果中的维生素C等对高温敏感的营养素,会在加热时流失。与此同时,由于果干热量和糖类密度也增加,糖尿病或减重者食用需留意。

水果干中是否有添加物 可从色泽判断

水果干在制作过程中,为了防腐、保持色泽等目的,可能会加入添加物。(Shutterstock)
水果干在制作过程中,为了防腐、保持色泽等目的,可能会加入添加物。(Shutterstock)

水果干在制作过程中,为了防腐、保持色泽等目的,可能会加入添加物。在购买时,不妨先观察果干的颜色。

以芒果干为例,有些芒果干的色泽比较亮,有些较暗,两者的差别在于有无添加抗氧化剂。

李婉萍指出,没有使用抗氧化剂的水果干,色泽会偏暗;且为了防腐、避免细菌滋生,要烘得比较干,口感偏硬。芒果干若色泽较亮,多是因为加了有防腐作用的抗氧化剂“偏亚硫酸氢钠”,使果干可以保留一些水分,口感比较柔软。

偏亚硫酸氢钠常使用于金针干制品等脱水蔬菜,杏干、白葡萄干等脱水水果,以及虾类、贝类,属于一种漂白剂。它可以将食品原有的色素、发色物质脱色,变成淡色或无色;也能去除或防止食品产生不良的颜色,抑制食品褐变。

无论是使用偏亚硫酸氢钠,还是亚硫酸钾、亚硫酸钠、亚硫酸氢钠等亚硫酸盐类的漂白剂,加工过程中都会产生二氧化硫,而二氧化硫可能引起过敏。

李婉萍提醒,本身较敏感或是有过敏体质的人,应选无食品添加物的水果干,因为这类人主要是对添加物过敏。特别是气喘患者对极轻微的二氧化硫都很敏感,须避开这些成分。

还有的水果干是通过加糖和盐这种传统方法来防腐,这类果干比较安全,只要少吃一点即可。李婉萍表示,她个人偏向选购没有加亚硫酸氢钠添加剂的水果干,但加糖和盐的水果干可以接受,“因为水果干再怎么烘干都很难干到完全没水分,因此糖和盐有助于芒果干保存更久。”

一颗葡萄干等于一颗葡萄 吃水果干要注意份量

水果烘成水果干后,糖分和热量也浓缩,吃多容易引发肥胖、血糖增加等问题。(Shutterstock)
水果烘成水果干后,糖分热量也浓缩,吃多容易引发肥胖、血糖增加等问题。(Shutterstock)

水果烘成水果干后,体积会缩小,使人不自觉吃太多,容易引发肥胖、血糖增加等问题,因此要注意食用量。

李婉萍强调,一定要有“一颗葡萄干等于一颗葡萄”的概念,一份水果60大卡,大约是10颗葡萄,也就是10颗葡萄干。以须控制血糖的糖尿病患者为例,一天只能吃2份水果,等于一天最多吃20颗葡萄干。

市售芒果干、香蕉干、芭乐干是水果切片烘干,无法用水果个数去计算,但可从包装上的营养标示,判断一天可吃的份量。

一般民众和有减重需求的人可由热量判断:

商品包装上标示的“一份”与营养学的“一份”是不同的概念,后者是指人体所需的量。在衡量水果干食用份量时,要以营养学的“水果一份60大卡”去评估。

假如一包芒果干标示有9份、共90公克,每一份量10公克有热量32.8大卡。以营养学一份60大卡的标准,等于可以吃20公克芒果干(2份65.6大卡),又以糖尿病患者一天可吃2份水果来计算,等于一天最多可吃40公克,约半包芒果干的份量。

另据台湾癌症基金会推行的“蔬果579”饮食法,12岁以下儿童,每天需摄取水果2份。12岁以后,女性建议每日食用3份水果,男性为4份水果。民众可依此去判断,但也不要以水果干代替每日所需的全部水果份量。

高血糖、糖尿病患者、进行减糖饮食者等有减糖须求的人,以糖分判断:

水果含“糖分”和“糖类”。“糖分”尝起来有甜味,而“糖类”是指“碳水化合物”,分为纤维、多糖、寡糖、双糖、单糖等,尝起来不一定有甜味。

水果干的营养成分表里,标示有“碳水化合物”、“糖”和“膳食纤维”等成分的含量,碳水化合物就是糖加上膳食纤维,因此要以碳水化合物的含量来计算总含糖量。

假如一包芒果干标示每份含糖23.4公克、碳水化合物27公克,在进行减糖饮食或需控制血糖的人,应以整体碳水化合物27公克去计算。如果一天最多可摄取100公克的糖,扣掉27公克,是一天剩余可吃的糖量。

李婉萍建议在进行血糖控制或减重的人,可以用上述的概念去计算一天可以吃的水果干份量。

水果干在零食界里,算是相对健康的选择,但在有条件的情况下,还是应该多吃新鲜水果,因为新鲜水果含有充足的维生素C,比水果干营养更多元。

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责任编辑:李清风◇

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