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骨质疏松这些症状要小心 6招提升钙吸收防骨松

文/林旭华(家医科医师) 穆简整理

如何提升钙质吸收,预防骨质疏松?(Shutterstock)

如何提升钙质吸收,预防骨质疏松?(Shutterstock)

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一般而言,正常人在30岁左右骨质密度会达到一生的高峰,但之后每年会以1%的速度流失,特别是更年期早期的妇女,每年骨质流失的速度更可能达到2%~3%。

骨质疏松容易引起腰背疼痛,甚至骨折,哪些症状要留心?如何有效补钙、预防骨松?

为什么会骨质疏松

我们身体的骨头内有两种细胞:“破(蚀)骨细胞”和“造骨细胞”。破骨细胞负责“吃掉”老旧或受伤的骨头,而造骨细胞则负责制造新的骨头。

在30岁以前,造骨细胞会比破骨细胞活泼,所以身体就会不断生成坚硬骨头;但是到了30岁以后,破骨细胞会比造骨细胞活泼,骨质就因此开始疏松了。尤其是女性,当停经或做了卵巢切除等后,使得女性荷尔蒙分泌减少;女性荷尔蒙有抑制骨骼钙质流失的功能,一旦缺乏女性荷尔蒙,骨质流失量会更增加。

早发现骨质疏松 这些症状要留心

通常来说,骨质疏松症是长期、渐进性的骨质流失所引起,初期是不会有明显症状的,所以定期检查骨密度很重要。骨质疏松可能引起:

● 身高变矮或驼背。

● 发生骨折:一般以桡骨远端、腰椎和股骨头骨折最常见。

● 疼痛:后期的骨松症可能会造成疼痛,多以下腰背痛表现为主。

何时应该就医?

由于早期骨松症没有明显症状,所以常常被忽略。通常都是在发生骨折后,才经由医院检查出骨松来,已是为期太晚了。所以早期就医就显得更为重要,当有腰酸背痛、行动能力受限、驼背变矮、脊椎或关节变形等症状或现象就要早日就医,或定期体检时加做量测骨密度项目。

6招提升补钙效果 预防骨质疏松

补钙是预防骨质疏松的好方法。但并不是摄取含钙食物或钙片越多,就能吸收越多。重点在于摄取的“效率”。

人体在吸收钙质的过程中,需有维生素D3、镁、钾、磷、锌等营养素一起作用,否则钙质无法被人体吸收。在补钙时,有高达6成的钙质无法吸收,主要原因包括体质因素、高油高盐的不正确饮食习惯、营养素缺乏等。

一般成人每天最少要摄取1000毫克的钙质。如下方法可以增强身体对钙质的吸收利用:

1. 多吃含钙质的食物

如乳制品(牛奶、优格、起司)、小鱼干、豆类制品、黑芝麻粉、海带。

2. 补充含维他命D的食物

如鱼肉、奶油、蛋、肝脏;或买维生素D3锭剂来服用。

3. 少吃影响钙质吸收的食物

少喝可乐、汽水等含磷酸根的饮料,或少吃含磷丰富的加工食品。同时,也要避免吃太咸太油。

避免喝过量的咖啡或浓茶。咖啡因会影响钙质吸收,且因具利尿作用会导致体内钙质流失。

4. 不宜吸烟、酗酒。

5. 适量晒太阳

每天约晒20~30分钟的太阳,可以帮助身体内维他命D的活化,进一步帮助吸收钙质。

6. 每天做30分钟以上的负重运动

运动会明显增加骨质密度,每天给自己至少30分钟时间运动。其中又以负重运动为佳。负重运动是骨骼承受身体或其它额外重量的运动,包括举哑铃、器械运动、慢跑、健走、爬楼梯、球类运动等,这些运动可让造骨细胞容易聚集,帮助骨质制造和强化骨骼,预防骨质疏松症

※看9月主题:解救熟龄危机

(大纪元制图)

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责任编辑:李清风

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