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短暂改变饮食 可缓解忧郁症状

杨子樊

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【大纪元2020年01月01日讯】(大纪元记者杨子樊报导)进入2020年,新的一年之始,加上寒冷的天气,朋友相约吃热呼呼的火锅、公司尾牙聚餐、大小聚餐不断?千万别仗势年轻而“百无禁忌”的吃!吃对食物,才不会越吃越忧郁

过量加工或高糖、高脂肪除了会增加肥胖、心脏病及糖尿病的风险,也和忧郁情绪有关连!根据《PLOS ONE》研究指出,减少摄取加工食品,增加水果、蔬菜、鱼和橄榄油的摄取量,可以改善年轻人的忧郁症状。

澳洲麦觉理大学(Macquarie University)学者,研究76名17岁至35岁具中度至重度忧郁患者,且饮食习惯中摄取过量的糖、饱和脂肪或加工食品者。随机分配至两组:“饮食改变组”及“常规饮食组”,针对饮食改变者,研究者提供其一支13分钟的营养建议影片,一份饮食计划,及食物包括橄榄油、天然坚果黄油、坚果、香料等。

在实验第7天及第14天时,拨打电话给受试者,询问是否在遵循健康饮食上有任何困难,提醒可参考其讲义来解决。结束后受试者提交购物收据,可获取一份健康食品的礼物,及现金礼物卡。而常规饮食组则未获取相关资料,仅要求三周后进行调查。

结果显示,3周后饮食改变组的受试者,忧郁症状减轻,分数有显着改善,焦虑及压力分数也降低;而常规饮食组在忧郁分数上没有明显改变。3个月后,研究者电访饮食改变组的受试者,发现有7名仍保持健康的饮食习惯,且情绪也持续获得改善。

同侪互相鼓励 有助提升饮食认知

台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅说明,此份研究再次验证,正确的饮食习惯确实能有效纾缓忧郁症状。

但值得留意的是,用介入的方式改变受试者的生活模式,实验当下虽能看出饮食对于忧郁的改善,但过3个月后仅有7名保有健康的饮食习惯。

他提醒,饮食的改变需要从“认知”着手才是最有效的方式,可透过群体效益、社群媒体、同侪等来进行,以同侪为例,陪伴受试者一同讨论改善饮食的计划、采买食材、食谱研究、烹饪等,当对方有进步的地方,便不吝啬给予称赞、激励他,让受试者感到有成就感;即使遇到挫折,仍在一旁陪伴支持他。邱弘毅建议,强化对方改变的动机、营造其适当的环境,将有助于提升饮食的认知。

年轻人常用糖分纾压 易上瘾

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明,上述研究对象之所以选择年轻人,是因为青春期和成年早期是忧郁症风险升高的时期,也是建立健康模式的重要时期,且这模式将延续至成年期。

方法上则透过心理学中常说的“认知”及持续性“增强”,来改变行为,也得出预期的效果。她说即使短暂的饮食改变,减少加工食品,多摄取自然食物也能有效纾缓忧郁症状。

常有人会心情不好就大吃大喝来纾压,虽然曾有研究发现适当食用甜食会让心情变好,其实糖分的效果是藉由胰岛素浓度的上升,帮助体内色胺酸优先转化成血清素,而血清素正是神经传导物质,抗忧郁的物质之一。

因此,饮食上摄取产生多一点血清素、多巴胺、肾上腺素等,例如:含有维生素B6或B12的牛奶、鱼、肝脏或各式绿色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低忧郁症状,使心情愉悦。叶雅馨提醒,但是反复食用糖分纾缓压力情绪,容易造成上瘾,并非好的选择。

她呼吁当察觉有忧郁情绪,除了检视情绪指数外,可增加运动量,或寻求专业协助,不要依赖食物。◇

责任编辑:昌英

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