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10种复胖原因 低糖、断食都上榜

文/苏冠米

低糖、断食、高脂低纤等减肥方式,容易因破坏肠道菌相而引起复胖。(Shutterstock)
低糖、断食、高脂低纤等减肥方式,容易因破坏肠道菌相而引起复胖。(Shutterstock)
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肥胖不仅影响外观,更容易引起许多慢性病。为了达到理想的体态,人们尝试各种减肥方法,但往往有许多人快速瘦下来,却又很快复胖。这跟不当减肥手段造成的肠道菌相遭破坏有关。

当心越减越肥 10种易复胖的原因

无法长久执行的减肥方式,往往会招来复胖的命运,甚至影响一辈子的健康。从事肥胖治疗多年的咏美时尚诊所家医科院长王姿允医师,指出以下10种易引起复胖的减肥方式或因素:

1. 长期极低热量节食(小于800卡):虽然能在短时间内瘦下来,但肠道菌为适应环境的激烈改变而调整组成,调降能量消耗,使未来回到一般热量摄取时,吃进去的食物倾向储存成脂肪。

2. 高脂低纤饮食:高脂食物分解经过氧化反应,会产生很多自由基和内毒素,使肠道内好菌下降,也会促成致病菌上升跟身体的发炎反应,造成肠道菌相持续性的破坏。目前研究发现,饱和脂肪跟单元不饱和脂肪对肠道菌相都是偏负向的影响,多元不饱和脂肪则是不好不坏。

3. 断食减肥法:近来流行的断食减肥法,有它的弊端。长时间空腹,容易造成营养素不足及制造维生素跟氨基酸的肠道菌下降,也会刺激与肌肉分解相关的基因活化。就算可进食期间吃进很多蛋白质,但肠道对蛋白质的吸收有一定限度,容易造成摄取不足而流失肌肉。伴随肌肉减少,基础代谢也会下调。这些都会使断食停止后的复胖概率上升。

若断食期间伴随饥饿感,这暗示着饥饿素的上升跟瘦体素的不活化,更容易有脂肪日后加速囤积的风险。

间歇性断食不仅能减肥,还有助于减腹部脂肪,改善心脏病、糖尿病。(Shutterstock)
断食减肥法近来很流行,但停下断食后容易复胖。(Shutterstock)

4. 极端巨量营养素减肥法:巨量营养素指蛋白质、脂肪、碳水化合物等。例如,采取极低碳水化合物减肥法(又称低碳饮食、低糖饮食),碳水化合物的摄取量低于整体热量10%以下,会导致日后吃碳水化合物容易复胖。

5. 只吃蔬菜吃到饱:低热量食物不限量的吃,不仅可能导致胃被撑大,碳水化合物也容易因超量而导致血糖不稳定,易饱易饿。

6. 只算热量,不看营养:肥胖是“营养不良,热量过剩”的病,若一昧追求低卡,让蛋白质营养不足情况恶化,不仅越减越胖,也会使肠道菌相变差。

7. 长时间激烈运动:若无法终生维持一样的有氧运动量,未来在饮食没有改变的情况下停止运动,很容易复胖。因为激烈运动只是短暂让消耗上升的手段,但整体基础代谢率并没有提升。无氧运动可以减少肌肉下降,但前提是以没有压力的方式进行,并避免运动伤害。

8. 使用减肥药有些人使用药物来抑制食欲、增加排泄、短暂提升新陈代谢。殊不知,药物减少进食量跟加速异化作用,容易导致蛋白质不够,肌肉流失速度比一般低热量减肥更多。再者,药物的使用可能使上游跟食欲荷尔蒙相关的路径被暂时抑制,造成停药后的反弹现象。

9. 食物上瘾症:零食里的高糖、高油、高盐,容易刺激大脑分泌多巴胺,让人一口接一口地吃。肠道中嗜吃糖、油、盐的坏菌也会增加,它们分泌大量的神经荷尔蒙,“告诉”大脑想吃零食。当终于再吃到零食时,就容易进食过量而加速复胖。

10. 减肥成为重大压力源:有些民众为了减肥而搞得压力很大。但压力荷尔蒙及肾上腺素的增加,皆会促使肌肉分解。这是仅次于饮食,破坏肠道菌原因的第二名,还会造成身体发炎反应,增加复胖概率。

高脂食物会造成肠道菌相异常,再用让肠道菌相变更差的减重方式,就会复胖。(Shutterstock)

目前研究发现,任何一种“减少热量”的饮食法皆能减重,但造成肠道菌相的影响不一,有些人瘦下来但身体变得更差。归根结底,为求快速瘦身而忽略营养均衡的极端减肥方法,或是破坏肠道菌相的饮食方式,都容易造成复胖。

跟体温恒温37度一样,脂肪跟体温有关,身体也有觉得“最适合生存”的体脂率。若使用让身体极度没有安全感的方式快速下降体脂,当再次吃到高脂食物,身体会很快将脂肪存回原先的体脂率。

“甚至超前部署,让脂肪存好存满到比减肥前更高,以防备再次经历疯狂运动或激烈节食的极端环境”,王姿允说。

另外,肥胖者们多有吃高脂、高糖、高盐及人工化学物质的饮食习惯,这些食物都容易滋长坏菌,造成肠道菌相异常,增加坏菌。若再使用让肠道菌相变得更差的减重方式,就会复胖。

王姿允直言,以肠道菌理论的观点来看,任何一个“不能吃一辈子”的饮食法,建议“连试都不要试”。

避免复胖的关键在肠道菌跟免疫力

医学杂志《细胞与分子免疫学》2017年刊登一篇研究,设计一个喂高脂食物变胖 → 变瘦 → 再喂高脂食物加速变胖的模型。发现人在变胖时,脂肪细胞会蓄积大量免疫T细胞,而其中一种CD4+T细胞所引发的发炎反应,会召唤更多巨噬细胞,造成身体因脂肪呈现持续发炎状态。

就算恢复正常体重,发炎状态仍存在,若再吃进高脂食物,免疫细胞会再聚集到脂肪中,产生更强烈的发炎反应,并堆积脂肪。

王姿允表示,这可能是高脂食物造成坏菌增加,引发免疫反应。而为对抗坏菌而发炎的结果,就是脂肪的堆积。因此,若要保持健康瘦的身材、避免复胖,可以这么吃:

● 避开易发炎的食物

尽量避免食用高糖、高脂、高盐、加工制品、精致淀粉等食物。尤其是果糖、含反式脂肪的油炸物、加工肉类、番茄酱及酱油膏等。

● 摄取含黄酮类食物

学术期刊《自然》2016年刊登研究发现,在饮食中添加类黄酮,可扭转高脂食物造成的坏菌上升而消耗掉类黄酮的现象。类黄酮本身有抗发炎、抗氧化、抗癌的效果,存在于十字花科蔬菜、茄科蔬菜、芹菜、优质咖啡豆、高纯度黑巧克力,及豆浆、豆腐等黄豆、黑豆类制品。

● 增加抗氧化补充剂

除了类黄酮素,还建议补充维生素B、C、D等具抗氧化功能的微量元素。因一般人较容易缺乏脂溶性维生素D,以补充剂的方式吃会比较有效率。

● 避免助长坏菌上升的营养素

饮食采高蛋白、高纤维,蛋白质来源以植物性蛋白质为主,动物性蛋白质为辅。

摄取含有大豆(黄豆)的食物对乳癌存活者有益。
黄豆属植物性蛋白质,又含多元不饱和脂肪,适合减肥者食用。(Shutterstock)

 

例如,鲑鱼、秋刀鱼含多元不饱和脂肪酸omega-3,可抗发炎,但这些鱼类也有饱和脂肪,吃过多会发胖。相反,黄豆属植物性蛋白质,并含多元不饱和脂肪,却少了动物性蛋白质代谢产物跟饱和脂肪的伤害。

王姿允提醒,现在的减肥法五花八门,但“让肠道菌多样性变好变健康”的饮食法,才是“不复胖”唯一的路。

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责任编辑:李清风◇

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