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水壶运动学!这6招帮你铲肉

文/Demi(World Gym Blog)

下班就只想回家躺在沙发上追剧,连花一点点时间运动都不愿意,一不小心身材大走样!(World Gym Blog提供)
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【大纪元2020年12月01日讯】上班族生活忙碌,下班就只想回家躺在沙发上追剧,一不小心身材大走样!其实家中随手可得的小物,就是你瘦身的好伙伴,快准备两瓶矿泉水,每天练这6招水壶操,猖狂的肉肉都会消下去!

深蹲加肩推4。
深蹲加肩推4。(World Gym Blog提供)
深蹲加肩推5。 
深蹲加肩推5。 (World Gym Blog提供)
水壶操轻松做。
水壶操轻松做。(World Gym Blog提供)

1.二头弯举

训练部位:肱二头肌。

步骤:

►采站姿,双脚比肩略宽,双手各反握一个水壶。

二头弯举1。 
二头弯举1。 (World Gym Blog提供)

►稳定核心肌群,上臂维持不动,弯曲手肘,并将水壶尽量朝向肩膀的方向弯举,约停留1至2秒,感受二头肌收缩,再将水壶放回至起始位置。

二头弯举2。 
二头弯举2。 (World Gym Blog提供)

►交替及重复动作,注意肌肉收缩感受度、保持体线,并自然呼吸。

二头弯举3。 
二头弯举3。 (World Gym Blog提供)

2.反向飞鸟

训练部位:三角肌。

步骤:

►采站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,髋部往后、上半身往前倾,脊椎维持自然曲线;头不后仰、双眼直视地面,避免过度压迫颈椎;双手各正握一个水壶、拳眼相对,自然垂放。

反向飞鸟1。 
反向飞鸟1。 (World Gym Blog提供)

►保持躯干稳定,收肩胛、不耸肩,双手平稳往外展开,手肘微弯、手臂与地面平行,停顿约1至2秒,感受三角肌收缩,再慢慢回至起始位置。

反向飞鸟2。 
反向飞鸟2。 (World Gym Blog提供)

►重复动作,保持自然呼吸。

反向飞鸟3。 
反向飞鸟3。 (World Gym Blog提供)

3.水壶卧推

训练部位:胸大肌。

步骤:

►平躺于瑜珈垫上,双手自然向上伸直、各握住一个水壶,拳眼相对;双脚与肩同宽、膝盖微弯,踩在瑜珈垫上。

水壶卧推1。 
水壶卧推1。 (World Gym Blog提供)

►保持躯干稳定,弯曲手肘、双手往下压,手臂靠近地面时,停留约1到2秒,感受胸大肌收缩,再慢慢回至起始位置。

水壶卧推2。 
水壶卧推2。 (World Gym Blog提供)

►重复动作,保持自然呼吸。

水壶卧推3。 
水壶卧推3。 (World Gym Blog提供)

教练小提醒:运动过程中,肘关节不锁死。

4.俯身水壶划船

训练部位:阔背肌。

步骤:

►采站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,髋部往后、上半身往前倾,脊椎维持自然曲线;头不后仰、双眼直视地面,避免过度压迫颈椎;双手各正握一个水壶、拳眼相对,自然垂放。

俯身水壶划船1。 
俯身水壶划船1。 (World Gym Blog提供)

►保持躯干稳定,上臂保持不动,手肘往后拉起,水壶拉至靠近腰际,停留约1到2秒,感受背部夹紧,再慢慢回至起始位置。

俯身水壶划船2。 
俯身水壶划船2。 (World Gym Blog提供)

►重复动作,保持自然呼吸。

俯身水壶划船3。
俯身水壶划船3。(World Gym Blog提供)

5.深蹲加肩推

训练部位:肩部、臀肌、腿部肌群。

步骤:

(1) 采站姿,双脚与肩同宽,并微微外八;双手各正握一个水壶;维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

深蹲加肩推1。 
深蹲加肩推1。 (World Gym Blog提供)
深蹲加肩推2。 
深蹲加肩推2。 (World Gym Blog提供)
深蹲加肩推3。 
深蹲加肩推3。 (World Gym Blog提供)

(2) 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行,停留约1到2秒,再慢慢回至起始位置,并双手举起、手肘不锁死。

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(3) 重复动作,保持自然呼吸。

教练小提醒:深蹲时,臀部不要往后延伸太多,以及避免圆肩、圆背,膝关节不内夹、不超过脚尖。

6.弓箭步

训练部位:腿部肌群。

步骤:

►采站姿,双脚与肩同宽,双手各正握一个水壶、瓶盖朝前方,开始时单脚向前跨步,上身挺直,臀部出力,后脚脚跟朝上,注意膝盖与脚尖皆要朝同一个方向。

弓箭步1。
弓箭步1。(World Gym Blog提供)

►保持躯干稳定,吸气时下蹲至双腿呈现三个90度的位置,停留约1到2秒,再慢慢回至起始位置。

弓箭步2。 
弓箭步2。 (World Gym Blog提供)

►交替及重复动作,保持自然呼吸。

►6个动作可循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定,量力而为。

原文〈水壶运动学!这6招帮你铲肉〉https://blog.worldgymtaiwan.com/office-men-health-water-bottle-workout

——转载自“World Gym Blog”https://blog.worldgymtaiwan.com/

责任编辑:李薇

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