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小腹凸、腰酸可能是骨盆前倾 2动作“瘦”下来

文/苏冠米

多数人都有骨盆前倾问题,会造成小腹凸、腰酸、翘臀等症状。(Shutterstock)
多数人都有骨盆前倾问题,会造成小腹凸、腰酸、翘臀等症状。(Shutterstock)
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明明努力做运动了,为什么小腹瘦不下来?或是常常腰酸背痛?这些现象可能是骨盆前倾造成的,而现代人多有这一问题。别担心,只要2个简单的动作,就可以矫正骨盆

小腹凸、腰酸和翘臀 都可能是骨盆前倾

根据《徒手治疗》(Manual Therapy)期刊在2011年发表的研究,在男性中,只有9%的人骨盆是正的,85%骨盆前倾,6%骨盆后倾;而女性只有18%的人骨盆端正,75%骨盆前倾,7%骨盆后倾。

中西医双修的复健专科医师蔡育霖指出,多数人都有骨盆前倾的问题,外观多少可观察到。站立时,最下方的肋骨会稍微凸出,腰椎往前凸,屁股很翘且小腹显胖。若是坐姿,同样是腰椎明显前凸,同时有驼背、乌龟脖的症状。只是,若要判断是否为骨盆前倾,由医师量角度仍是最客观的检查方法。

多数骨盆前倾的人不会出现不适症状,因而这个问题常被忽略,通常都是患者不舒服前来就诊,才发现是骨盆前倾。

常见的骨盆前倾症状如下:

● 下背痛、腰酸背痛

● 肩颈酸痛(因为姿势不正确,造成胸背蜷缩,连带影响肩颈)。

● 不耐久站、久走时难以把腰挺直。

● 膝盖不适、退化(因骨盆前倾使膝盖压力增大)。

● 体重标准,但小腹明显较凸、臀部翘。

这些症状不会一起出现,多是其中1至2种。若有上述症状,也不一定是骨盆引起的,建议找复健科医师或物理治疗师检查。

蔡育霖补充,有些说法指骨盆前倾也会造成便秘、经痛,但这两者的病因很多,很可能与骨盆前倾无关。

4因素造成骨盆前倾 久坐、错误重训最常见

造成骨盆前倾的原因,主要与臀肌和腹肌无力、拉长,以及髂腰肌和竖脊肌的紧绷、缩短有关。

蔡育霖解释,当腹肌无力维持住骨盆的位置,会造成骨盆往前掉;后下方的臀肌若无力维持住骨盆,也会造成骨盆往前转。另一方面,当前下方的髂腰肌紧绷,会把骨盆往前下方带;后上方的竖脊肌收缩,则是把骨盆往后上方拉,因而造成前倾的状况。

4种常见因素会造成上述肌肉失衡:

久坐:总是坐着的人,臀大肌长时间处于拉长与放松的状态,腹肌也会无力。髂腰肌与竖脊肌则是长期缩短紧绷,导致腰酸及小腹凸

错误的重量训练:重训里容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲。没有兼顾核心肌群的错误姿势,例如腰没有挺直,臀部太翘、腹肌没有用力且脊椎没有维持中立位,可能造成下背及竖脊肌的肌群代尝,代替出力,导致骨盆前倾。

长穿高跟鞋:穿高跟鞋时,大腿连到膝盖处的股直肌会被拉紧,竖脊肌则是缩短,这都会使骨盆移位。

怀孕:腹肌被过度拉长而无法出力,为保持姿势平衡,造成后背的竖脊肌缩短。

深蹲蹲得太深,会伤膝盖吗?膝盖是否应该超过脚尖?(Shutterstock)
深蹲时,腰要挺直,屁股不能太翘。(Shutterstock)

2组动作帮助肌肉平衡、矫正骨盆

因为骨盆前倾的根本原因是肌肉无力、过度伸展或是肌肉过度紧绷,有两组简单动作可以伸展紧绷的肌肉、训练无力的肌肉,帮助肌肉平衡,从而矫正骨盆,改善小腹凸和脚酸背痛的问题。

蔡育霖提醒,做这两组动作应量力而为,可慢慢增加次数,重点是不要受伤。

● 屈膝伸展运动

髂腰肌由髂肌与腰大肌所组成,它从人体腰椎和髂骨接到大腿内侧,过度收缩会造成骨盆前倾,因此该动作目的为伸展髂腰肌。

屈膝伸展运动能伸展髂腰肌,改善骨盆前倾。(Shutterstock)
屈膝伸展运动能伸展髂腰肌,改善骨盆前倾。(Shutterstock)

1. 采前弓后箭的姿势,躯干打直并微缩小腹。

2. 屁股向前推,使后脚的大腿前侧根部有伸展到的紧绷感。

3. 维持10至30秒换脚,算为一次,每天各做10次。

● 桥式提臀运动

因长期久坐会造成臀大肌无力,该动作可加强训练臀大肌。

桥式提臀运动能训练臀大肌,加强肌力。(Shutterstock)
桥式提臀运动能训练臀大肌,加强肌力。(Shutterstock)

1. 平躺屈膝,脚掌踩地,双手放松,手掌朝下平贴地面,脚与肩同宽。

2. 微缩小腹,慢慢抬起臀部,大腿稍微用力,使身体呈一直线。

3. 抬起后约撑住5秒,再慢慢放下回到躺平的动作算一次,一天共做10次。

当桥式提臀运动练到一定程度,可再做进阶版:屈膝及脚掌踩地的部分变盘腿,两腿交叉。因为骨盆前倾会造成髋关节往内旋,盘腿撑起来时,髋关节会往外旋,逹到矫正目的。

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责任编辑:李清风◇

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