女生重训后变金刚芭比?破解重训4迷思

作者/Ashlee

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【小编按】瘦巴巴的才是真正的美感吗?减重一定要上健身房吗?运动过后会更胖怎么办?如果您有以上疑惑,代表还需要重塑健身观念,因为拥有强健的体魄,才是长久之计;现在强调的是曲线雕塑、增肌减脂、打造完美腰臀比例,拥有身型也拥有健康!

随时随地能健身

如果你的训练目标是健美身型,想要肩背宽、腰窄、屁股翘又有肉的话,我必须老实说,除非你基因特别好,不然光靠居家训练几乎是是办不到的。肌肉成长的机制是要破坏它,启动再生机制,每每再生它就会变得更强壮一些。但居家训练的强度有限,当身体对这样轻的重量无法构成刺激时,成长的幅度就会非常有限。

时间有限或是外出旅游不方便上健身房时,可以试着做些居家徒手训练。也可以买一些家用或是方便携带的工具作为健身辅具,例如:弹力绳、翘臀圈或是居家哑铃(也可以用宝特瓶装水)。

居家重训,哑铃
在家也能居家训练,徒手或是简单的运动辅具都可以,比方哑铃(或用宝特瓶装水)、弹力绳等都适合。(图:shutterstock)

不同地点锻炼 各有效果

虽然有人说,可以利用高次数组数、低休息时间增加训练的强度,但这样的效率很低。打个比方, 如果我在家里做空蹲一百下,跟我在健身房用二十公斤的杠铃蹲十下,可以达到一样的效果。现代人这么忙,时间很宝贵,做十下和做一百下所花费的时间对你划算吗?

对我来说,居家训练是初学者入门的好途径,也是中高阶者在时间、空间限制下,能让身体动一动的好办法,但无法取代健身房所带来的效果。

杠铃弯举
杠铃弯举可以帮助我们锻炼手臂肌肉,但是适合在健身房训练,因为有专人协助姿势摆放能避免运动伤害。(图:shutterstock)

健身初期问题

当我的健身之路渐渐步上轨道,正确训练、正确饮食、正确休息,但心里还是有很多疑问跟担忧,以下跟大家分享我也遇过的困惑。

1. 工作、生活、训练,该如何并存?

训练开始步上轨道的那段时间,当时我的工作压力是很大的,非常繁忙,有很多琐事要处理,那个时候运动对我来说是一种纾压的方式。我会在脑袋被榨干或是想暂时跳脱工作时上健身房,因为在训练时,我会要求自己尽可能的完全专注在肌肉发力和正确完成动作上,这时我的脑切换到另一个模式,只专注在当下的感受,不让其他想法进入我的脑袋,没有多余的空间去想工作的事或其他杂念,呈现类冥想的状态,我很享受这种感觉。

而健身跟健康饮食也让我生活整体提升,变得正面、乐观、快乐,加上体力变好,思路变得清晰,带来的好处已经远超乎我原本的预期─变美,人生也变得更正向了。

我很喜欢这样的状态、这样的自己,便自然而然地持续下去了。但我当然也遇过时间不够、训练过度导致身体不适,非常抗拒去健身房的时期。这种时候我会让自己休息几天,养足精神体力再回去训练。

若你还没办法达到享受健身成为生活一部分的状态,可以将训练视为必做的事,就像你每天必须刷牙、洗澡一样,练习自律。当习惯健身后,没练还真觉得哪里不对劲。

2. 女生重训后会变金刚芭比吗?

接触健身前,我和很多女孩一样,总觉得重量训练是男生在做的事,那种太猛烈、太阳刚的重量会不会让我变太壮?我只想要变瘦、身材变紧实,我没有要变成金刚芭比。甚至很多女生认为只要跑跑步、做做有氧就够了。

而一直到现在,健龄至少五年的我,可以很肯定地告诉你:“我们都想太多了!”就像你担心每个月存五分之一的薪水到银行,几年过后你就会不小心变成亿万富翁一样。肌肉不是你想像中的容易练成,就像没有刻意理财,你也不会不小心变大富翁的道理一样。

女性身体产生帮助肌肉成长的激素本身就不如男性多,在先天条件的限制下,女生要长肌肉本来就比较困难。那些你在现实生活中看到像健美小姐般的精壮女孩,她们大多是经过长期高强度的科学训练及精密严格的饮食计划,加上惊人的毅力,才有办法达到的样子。而那些看起来跟男生一样壮的女生,她们得付出更多,还必须透过辅助药物,才可以有这样的成果。如果你能跟她们一样努力,再来担心自己会不会练得太壮吧!

3. 训练后怎么变壮了?

“我训练后真的变壮了?!”亲爱的,如果你训练的资历没有以年计算,你那不是壮,是胖!

有少数幸运的人因为基因优势,随便练一下就会长肌肉,但以普遍人来说,那些导致你腿变粗、手臂变大、身材变雄厚的原因只是因为你的体脂肪不够低。想像一下,一个原本香肠般粗的肌肉,在经过几周的训练后膨胀变成香蕉粗,但是肌肉外层的脂肪并没有变少,那整体维度变大是很正常的。

这是因为肌肉在经过锻炼之后,会呈现充血膨胀的状态,而体脂肪的消减速度还追不上它,这时你可以用量尺去量一下自己的身围,看一下是真的变粗变壮了,还是只是看起来变粗变壮?

4. 那既然维度变大变粗,为什么还要练?

你可以不练啊,靠节食变成没有曲线的瘦竹竿,或是不练继续吃,几年过后你裸体照镜子时,就会体会到我说的无法对抗地心引力的走钟是什么样子了。

以我自己的经历来说,开始深蹲后,我的腿反而是变细的。你要做的事情是增肌的同时降低体脂肪,而健身初学者最大的优势是拥有“增肌减脂蜜月期”,比长期训练的人更容易同时增肌减脂,当体脂肪下降后,你的肌肉线条会变得明显。

健身,深蹲
深蹲可以减少腹部和腿部脂肪;很多人长期锻炼觉得腿变细;实际上是脂肪降低,曲线雕塑出来了,而且还能延缓肌肉的老化。(图:shutterstock)

<本文摘自,Ashlee陪你用健身改造自己:20组背腰臀腿训练×7日健身课程,增肌燃脂.居家徒手训练攻略【附QR Code健身示范影片】 (电子书),采实文化>

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责任编辑:陈真◇

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