2大生理周期安排居家健身 调养身体有技巧

作者/Ashlee

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生理期可以健身训练吗?这也是很多女孩心中的疑问。

健龄一直到两三年的时候,我都是听从身体的声音。生理期没有特别累或是不适,我还是会愉快的上健身房。但总有那些时候,不小心喝太多冰的或是身体又在耍脾气,头痛、肚子痛、疲劳等等各种不适感充满我时,我就会选择好好休息,让自己养足体力再继续,绝不勉强自己。

生理期是正视身体警讯的好时机,任何不适感可能都是一种征兆。(Fotolia)

为什么有时候一个星期训练六天都觉得没问题,但有时一周一练都觉得非常辛苦?在我更深入专研时,发觉这些差异很有可能是我们的生理周期在作祟。

了解你的生理周期

生理期是指平均二十八天的一个周期,会发生在青春期到更年期的女性身上。生理期大致分为两大周期:滤泡期及黄体期。经期及经期结束后,一直到排卵的这段时间是滤泡期,排卵之后一直到你下一次月经来之间是黄体期。在整个生理周期期间,身体会有两大主宰的贺尔蒙,分别是雌激素及黄体素。

荷尔蒙的周期变化(天数)。 (采实文化提供)

我们先来看一个国外的研究案例:这个研究找了20 个人在为期三个月的期间,使用腿推举的力量训练。并将两只脚分开进行训练右脚在滤泡期进行八个训练,在黄体期进行两个训练;而左脚在滤泡期进行两个训练,黄体期进行八个训练。

三个月后研究结果显示,右脚的肌肉成长及力量大于左脚 。这两只脚它们的训练量是一样的,在不同的生理周期间进行训练,它所达到的效果竟然是不同的,滤泡期的训练效果是大于黄体期的。

运用生理期 安排健身课表

我们已经知道生理周期对身体会产生不同的影响,利用它来优化训练,让我们的训练效益最大化,不是太聪明了吗?

在滤泡期的期间,雌激素达到高峰,接着遇到排卵期它就开始下降,然后渐渐地变少。黄体素则是在排卵期结束之后,开始驶向高峰。该如何配合这样的生理周期,安排训练课表呢?

荷尔蒙的周期变化(天数)。 (采实文化提供)

滤泡期: 此时雌激素上升,生理机能状态好,可以承受较高的训练量,适合做大重量、强度高的训练。

刚才的实验结果也显示,在这个期间,不但成长的幅度是较高的,身体恢复的状况更好。

黄体期: 雌激素下降,黄体素上升,身体的机能与肌力下降,此时降低训练量或安排减量训练,适合做轻重量、多次数的训练。看着科学数据似乎可以更聪明的安排训练计划,但在经期若有不适的情况,还是建议休息1 ∼ 2 天,听从身体的声音!

不过如果休息太久的话,有可能会破坏之前建立起来的训练计划。所以如果你的身体没有不舒服,我建议维持原先的训练菜单,保持训练的习惯。

怎么度过经前贪吃期?

经前处于黄体期的时候,身体较容易产生一些负面的症状。像是焦虑、郁闷、易怒、注意力不集中、失眠、头痛、疲劳等等,我们不乐见的状况。

而且在黄体期的期间,因为雌激素下降的关系,身体更容易产生饮食冲动 ,尤其对甜食有无法抗拒的渴望。

如果你是那种在经前会管不住嘴、煞不住车,想要吃很多高热量及甜食的人,有个方法供你参考:可以在滤泡期时,也就是月经开始的那两周(那个时候食欲比较不高),先控管热量,把这些热量省下来,留到黄体期(比较难控制口欲的时候)来享受你的热量,等于是把你的饮食计划规划成以“月”为单位,管理饮食摄入量。或是更简单一点,直接在经期来前,进行一周的减脂休息期(Diet Break)。

每个个体不同,在生理周期身体也可能产生不同的反应,因此如何安排训练及饮食,还是要 “Listen to your body”,倾听身体的声音,找到最适合自己的方式进行。

如果想要改善生理期的不适,必须倾听自己身体的声音,找到适合的方式调养。(fotolia)

作者简介:Ashlee,拥有NASM美国国家运动医学会国际私人健身教练、IFBB国际健美总会基础营养学认证。原本和许多女生一样,一辈子都在追求看起来瘦瘦的身材。后来发现明明吃得比以前少,体重也没有增加多少,但肚子上的游泳圈却愈来愈厚,臀部垂成正方形,才发现原来体重不是重点,体脂肪才是决定体态的关键!她决定开始健身,拯救自己日渐走样的身材,一路经历了摸索期、挫折期、甜蜜期等阶段,从一个踏入健身房不知道怎么操作机器的健身小白,到取得专业认证,体态管理对她来说已经不再是一件困难的事了。将自己的心路历程、健身经验与专业,一一传授给大家,希望能帮助每个爱美的女生,在变美、变更好的过程中,可以少走一点冤枉路。

<本文摘自,Ashlee陪你用健身改造自己:20组背腰臀腿训练×7日健身课程,增肌燃脂.居家徒手训练攻略【附QR Code健身示范影片】,采实文化>

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责任编辑:陈真

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