一人煮食如何省钱又好吃?备餐及储存攻略

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【大纪元2022年05月23日讯】(大纪元记者李怡雯编译报导)近年来盛行一人煮食,尽管外卖也很方便,但自己做饭有更多的好处,可以吃的更健康,有时候也更省钱,甚至很抒压。不过一人吃的份量有限,在琳琅满目的商品中,如何挑选适合一人煮食的食材、减少购物时不必要的支出并挑选合适的食材以获得均衡的营养。这些都是一人食经常要考虑的问题。

一人煮食最重要的是菜谱(又称食谱)的规划以少剩食、菜色多变化、有弹性为主。下面根据一人料理提供一些建议,希望能帮助你轻松开始一人煮食。

一周采买清单

购物前,先检查冰箱和储物柜里还剩什么食材和调味料,哪些食材已过期需重新购买。检查剩余食材的好处是提醒自己优先将剩余食材用完再买新的;食材若超过6个月没有用,通常不会再使用的概率很高。所以根据库存量列出采买清单,避免重复购买可以减轻库存跟食材浪费的压力。

列采买清单时要问自己:我能在食材使用期限内用完吗?

首先,挑冰箱或储物柜需要优先用完的食材一至二样;其次,依这食材规划菜谱,将需要补充的食材列入采买清单。最后,再想一想接下来可能会剩下哪些食材,再规划另一道菜谱,再列出需要补充的食材。如此重复这三个步骤,就能规划出一周的菜单了。

对一人煮食来说,购买大包装食材尤其需要慎重,虽然大包装的价格可能比小包装低,但一人煮食不一定用的了这么多,反而容易造成浪费。建议购买小份产品或者散装产品代替。一些超市或食杂店有散装柜台,店员能帮你分割肉类、乳酪等食材。你也可以在散装区自己打包谷物、豆类等。

一种食材 多样煮法

一人煮食可购买的食材种类有限,如果一种食材可以烹调出不同菜式,能让自己的餐盘丰富一些。

比如白豆有很多种做法:用煮熟的干白豆或者罐头装白豆与橄榄油、柠檬汁、营养酵母、盐、胡椒粉、肉汤等混合,做成酱汁,拌在意大利面上制成素食意大利面;或用白豆代替传统的奶油或面粉制成佐餐浓汤;或用白豆、意式白米、高汤、盐、胡椒粉做成意大利烩饭;还可以将白豆与其它蔬菜一起制成蔬菜沙拉;或将熟白豆在加了橄榄油的平底锅里碾成泥,加入柠檬、调味料制成白豆泥等。

偶尔吃简餐

尝试各种煮法和创意料理充满乐趣,但有时候难免想偷懒一下,这时可以尝试不用花太多功夫就能完成的简餐,如将冰箱剩余食材做成炒饭或奶油培根意大利面。至于完全不想下厨的时刻,也可以组装一人食的冷盘(grazing board),将起司、腌肉、蔬菜、饼干、莓果、水果等,搭配喜爱的沾酱拼装出即食的冷盘,也能当一餐享用。

冷盘
不想下厨的时刻,组装一人食的冷盘(grazing board),也能当一餐享用。(Shutterstock)

一人煮食的备餐哲学

利用周末充裕的时间,将未来一周想要吃的菜或酱料做起来,例如米饭、豆类、水煮蛋,或较花时间的卤味,烤鸡等等。做好的菜或饭可分装成单人份放入冰箱冷冻。工作日只要拿出来加点其它菜烹煮或直接加热搭配面条、酱料,立刻就是一餐了。

同一道菜反复吃多天容易吃腻,你可以每天变化不同的吃法。如周末先做好烤鸡,然后在工作日,以烤鸡为主食变化吃法,有时做成鸡肉三明治,有时做成鸡肉玉米卷饼、切丝做成沙拉,还可以做成鸡肉意大利面或者香拌鸡肉饭等。

喜欢烘焙的话,也可以利用周末烤香蕉面包或松饼,这样一周的早餐就有着落了。

剩余食材再加工

对于快过期的食材,可以再加工以延长食用期。比如熟过的水果可以加工成果酱或制成奶酥;面包可以制成裹炸食物用的面包粉,或者拌入蔬菜沙拉中的面包丁;蔬菜可以用炸锅制成即食的零食蔬菜脆片。总之,发挥创意再加工也是减少浪费的一种方式。

储存技巧

一人食在采买上偏向保守,不购买太多食材以免吃不完,因此储物柜可以考虑一些能耐久存放的食品,如冷冻蔬菜和罐头食品很适合作为新鲜食材的补充。豆类罐头可以做沙拉、膺嘴豆泥,罐装西红柿可以做酱汁、浓汤和炖菜,煮意大利面可以用到冷冻蔬菜还有鱼类罐头。冷冻蔬菜和罐头食品可长期保存,一年四季都可买到,而且这些食品与新鲜食品一样有营养。

喜欢烘焙的话,可以准备一些面粉,假日可以做葱油饼、韭菜盒子或面包、糕点。

购买调味料也存在份量问题。建议购买混合的调味料代替单独的调味料,如混合了肉桂、八角、茴香、黑胡椒和丁香等5种香料的混合调料包,烹肉炖菜都很方便。比购买单独5种调味料,混合调料包比较快用完,减少用不完过期的困扰。

营养须知

一人煮食如何顾及营养?对于每餐的营养搭配,可参考“食物金字塔”或“我的餐盘”。“食物金字塔”是瑞典人于1974年首次提出的,它将人们每天摄入的食物种类和份量用图形方式表现出来(下图为食物金字塔的一种)。

食物金字塔的一种,显示了各种食物应摄入的量。(shutterstock)

食物金字塔的一种,显示了各种食物应摄入的量。(shutterstock)“我的餐盘”(见下图)是美国农业部于2011年提出的,通过一个盘子图形告诉人们每餐应该吃的食物种类和数量,旁边一个小杯子代表乳制品。从盘子图形可以看到每餐吃的水果和蔬菜应占餐食份量的一半,谷物和蛋白质占另一半。

美国农业部推出的“我的餐盘“,每一色块代表该种类食物应该摄入的量。绿色的蔬菜类和红色的水果占了一半的份量。(shutterstock)

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责任编辑:茉莉◇

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