活化神经元 尝试经历恐惧情境 让焦虑变不见

作者: 凯瑟琳.皮特曼, 伊莉莎白.卡尔 译者: 李明芝

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编者按:焦虑的感觉并不舒服,但其实正是它帮助你保持警觉、专注,以排除困难、规划未来,甚至在各种生死瞬间无数次救下你的命!如果你想要善用焦虑的好处,而不是被焦虑绑架,就需要彻底认识大脑产生焦虑的皮质途径和杏仁核途径。

你得活化负面情绪记忆的神经回路 

杏仁核必须有特别的经验,才能发生重新串连。在暴露的过程中,你需要经历会产生焦虑的景象、声音和其他刺激,以便活化留有那个情绪记忆的神经回路,也就是--你希望修改的确切回路,活化才能生成。

这些回路的活化,创造了不同神经元之间发展出新连结的可能性,而这些新连结将可以改变杏仁核的反应。因此,你必须活化神经元来生成新连结--你必须先经历恐惧或焦虑,才有可能战胜它,一如以下这句古老格言,它所蕴含的可不只是牛仔的智慧:“你必须重回甩下你的马背。”

如果放任人自行决定,杏仁核通常得不到足以改变它对特定情境做何反应所需要的学习经验。事实上,焦虑反应往往会阻止有效的暴露发生。仔细想想害怕坐飞机的祖母这个例子:

祖母收到了一份礼物,是一张飞往几千里外探视亲戚的机票。在她思忖要为这趟旅行打包行李或抵达机场准备登机的时候,她的焦虑就已经开始攀升。这可说是创造出绝佳的暴露机会,可惜她并没有意识到,升起的焦虑其实意味着此刻正是可以重新串连活化的回路并改变杏仁核对情境的反应之良机,她在这种情况下对焦虑的最自然反应是设法避免这趟旅行。

当然,你也可以劝祖母说飞行比开车还要安全,她或许能理解这一点,甚至还会因此规劝自己,可是她的杏仁核并非基于理性运作,而是单纯地活化了产生压力反应的连结。

我们都明白,面对害怕的情境时,不舒服的感觉有时可能强烈到令人无法忍受,以至于她很难抗拒逃离的渴望。然而,如果那位祖母真的逃避搭飞机,她等于错失一个暴露治疗的机会,也错失了与家人相聚的机会。感到焦虑然后藉由避开情境来逃离焦虑的这种动力,其实只会用来维持焦虑而已,这确实是让焦虑反应如此难以改变的原因--藉由这种模式,焦虑可以长存不朽。

为了提醒自己经历焦虑的必要性,请记住这一句话:“活化才能生成。”这就是让杏仁核学习所必需的东西,神经元的活化奠定了基于暴露的治疗之有效性--如果你希望生成新的连结,那就必须活化储存恐惧物体或情境的记忆的那个回路。

事实上,出现情绪激动和焦虑感受,象征着你正在活化正确的回路。证据显示,在初次暴露的治疗过程中,情绪激动程度较高的人受益最大--或许这也可以说明,为什么洪水法的作用比系统减敏法更快速。

暴露疗法如何制造新的神经连结? 

动物研究和脑部造影指出:暴露,也就是在没有任何负面影响下经历造成焦虑的情境或物体的过程,能让大脑的另一个部分对杏仁核如何反应施加一些控制。所谓的“大脑的另一个部分”,其实位在额叶;关于人类的研究显示,名为“腹内侧前额叶皮质”的区域似乎牵涉在内。

在暴露期间,学习会在杏仁核中发生,而这种学习的记忆会被储存在腹内侧前额叶皮质--杏仁核习得与储存的恐惧并没有被消除,但会发展出其他回路,学会比较平静的新反应。

有个类比或许能帮助你记住活化焦虑的回路有多么重要,即便活化焦虑的回路是很不舒服的经验:泡茶时,通常是热水泡出来的茶比较好喝,如果你将茶叶或茶包放进一杯冷水中,便无法有效地让茶的风味释出。

同样地,你的神经回路需要被活化(或加热)才能制造新的连结--关于改善焦虑这方面,如果你想重新串连你的神经回路,那就得暴露在那样的高温之下。

让我们来看看下面这个例子: 

一个小男孩不幸地被猫抓伤了。这只猫(成为触发因素的中性物体)跟抓伤(造成疼痛的负面事件)相关联。导致的结果是,猫开始引发男孩的焦虑。在此之后,每当男孩看见猫,都会感到焦虑,完全激不起跟猫玩的兴趣。

如果我们想帮小男孩制造新的回路,改变他对猫的恐惧,我们需要让他接触友善的猫,以便重新训练他的杏仁核。当他在正向的环境中看见或触摸猫时(同时拍拍猫和享受它的柔软、被它滑稽的动作逗乐等),他的杏仁核可能受到刺激,因而建立跟猫有关的新回路。

这个男孩愈常在没有负面事件的情况下观察猫并与它互动,中性或正向的新连结就会变得愈强,他感受到的焦虑也会愈少。只要重复接触友善的猫,男孩的杏仁核就会制造出绕过恐惧和焦虑的分流道路。

当然,暴露期间男孩很可能会感受到并进一步表现出对猫的害怕,不过,若要活化我们希望重新串连的神经元,这样的暴露就有其必要--纵然新经验可能会带来一些焦虑。想让杏仁核在没有与猫相处的新经验之下就改变外侧核原本建立好的回路,那是不可能的事。

事实上,男孩的焦虑反而是个良好指标,这代表杏仁核的正确回路已经被活化,并且准备好接受新的学习。

愈重复暴露,你就愈强大 

暴露,其实是一种“没有付出就没有收获”的情况。如果你想改变你的焦虑反应,那就必须让自己接触恐惧的情境,并且让自己经历焦虑

杏仁核发生学习的理想条件是“神经元处于兴奋状态”,就好比锻炼身体肌肉的理想条件是“肌肉纤维处于疲乏状态”,杏仁核和肌肉一样,一旦你重复的次数愈多,你就变得愈强大--你可以把暴露想成一种锻炼杏仁核的方式。

我们保证,有大量的证据指出,暴露法能非常有效地改变脑中负责焦虑的连结。

尽管如此,故意置身于一个本质上会让自己痛苦的情境,仍然不是一件易事,有时就是完全不可能办到。我们建议,你应该等到自己有信心完成暴露法时再开始尝试,因为如果在焦虑减轻以前就受不了而离开暴露情境,反倒可能增强焦虑。

由于没有正确执行暴露法可能会增强你的焦虑,因此我们建议你在有经验的治疗师之协助下进行这种治疗法,以确保你得到最佳的治疗。你也应该仔细选择何时使用暴露法、何时不用,这样才能真正的利用这个强大的工具,帮助你控制生活的最重要面向。

请在对你的生活影响最大的情境中使用暴露法;如果你想改变的恐惧反应其实是没有必要的,那就请别尝试,举例来说,如果你不需要克服对蛇的恐惧,那就不要进行与蛇有关的暴露!

暴露并非时时刻刻都令人十分痛苦,例如当你选择渐进的方式进行时。当暴露十分具挑战性时,你可以提醒自己这样会比较快体验到焦虑的改变,借此加强你的决心。若要说明暴露法有何变化力量,游泳是一个很好的例子。

你是否曾把脚伸进游泳池或湖水里,然后因为水太冷而缩回来呢?你涉水愈深,便愈知道水有多冷,因为你的腹部和胸部都慢慢浸到水里了。然而,经过一段时间之后,你的身体会自动调整,你会发现自己在水中其实很舒服,你看着那些只泡到膝盖的人不断在那边抱怨水好冷,然后笑了起来--暴露也会发生同样的调整过程。

当你一直待在那个情境,你的杏仁核就会开始适应;当你执行暴露练习并感觉到焦虑降低时,你就知道自己成功引起杏仁核的注意,而且正在进步中!

(※网站专文)

<本文摘自《第一本认识恐惧的神经科学让焦虑不见了:别让担心、恐惧和焦虑,耗尽你对美好生活的向往!》,柿子文化提供>

●焦虑不用隐藏 你比想像中更有掌控力
●焦虑不是病 只是提醒你需要改变
●家庭和事业难平衡?摆脱焦虑的6个技巧

责任编辑:曾臻

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