许多人都在追求完美的身材,努力地减肥和塑身,却总是瘦不下来,这是为什么呢?人体内有一种叫做胰岛素的荷尔蒙,它在背后默默地影响着我们的体重和脂肪储存。了解胰岛素的运作方式,学会基本的饮食原则,对减脂将很有帮助。
胰岛素的真正功能——储存热量
胰岛素是一种非常灵敏的荷尔蒙,能够反应身体的能量状态。无论吃任何食物都会引起胰岛素的波动,波动的速度与幅度会随着食物的种类调整——食物中的碳水化合物会迅速地被转化为糖类,大量能量便迅速进入身体。为了处理这些能量,胰岛素会快速地升高,促使血糖迅速进入细胞。
许多人误认为胰岛素只是让糖进入细胞,让其立刻被转化为能量使用。但实际上,胰岛素的最主要功能是储存能量。胰岛素会把食物转化为葡萄糖之后,促使葡萄糖进入肝脏和肌肉,在肝脏中被转化为肝糖储存起来。
每个人的肝脏和肌肉都有储存糖分的上限,一般来说大约是400公克,肌肉较多的人通常最多可以储存500公克。这也就意味着一般人的身体只能储存大约1600大卡的能量。
当肝糖储存达到上限时,多余的糖分会被转化为三酸甘油酯,也就是脂肪。脂肪具有不断增加的能力,当某处的脂肪分量达到一定程度后,就会寻找其它位置储存。
脂肪最初在胰岛素的作用下储存在皮下,但当皮下脂肪堆积过多,且热量继续积存时,胰岛素会指挥脂肪离开皮下位置,转而堆积到异位性脂肪的位置:首先是内脏,脂肪会使肚子逐渐膨大;若内脏空间不足,脂肪将寻找其他位置,可能影响到脏器,例如肝脏和胰脏,导致脂肪肝和胰脏脂肪堆积,这会危害健康。
控制胰岛素的减肥饮食法
如果要消耗脂肪,则需要另一种激素——升糖素。当胰岛素上升的时候,升糖素一定下降,反之依然。而在不吃东西的时候,例如在餐与餐之间,或者在夜晚休息时,身体仍然需要能量。这时,血液中的胰岛素下降到一定程度,就会唤起升糖素。升糖素会促使肝脏和肌肉释放肝糖,供给身体需要的能量。
当肝糖消耗到一定程度时,升糖素就会启动脂解作用,开始消耗脂肪储备。
因此,若需要减脂,饮食策略的目标便是使血糖平稳上升和下降,尽量避免胰岛素升高。避免食用会引起胰岛素剧烈升高的食物便是关键。另一个要点是,餐与餐之间绝对不吃零食——即使采用少量多餐的方式,全天吃小食物也会导致胰岛素不断升高,进而使脂肪堆积。
2招判断肥胖罪魁祸首——胰岛素阻抗
肥胖的真正病理原因是胰岛素阻抗,即胰岛素不断升高,身体产生抗体,导致一些细胞对胰岛素产生抗性,阻碍血糖进入细胞被利用。这一现象形成恶性循环,还促使胰岛素继续升高,进一步加剧阻抗。
胰岛素阻抗也会在身体上造成一些外在表现。
1. 测量腰围:如果你的腰围与身高的比例大于0.5,例如身高180公分,腰围超过90公分;或身高160公分,而腰围超过80公分,那可能存在胰岛素阻抗。这是最简单的检查方法,只需自己测量,无需他人协助。
2. 黑色脊皮症:黑色脊皮症也是由胰岛素阻抗引起的。可以检查胳膊肘、腋窝和脖子弯曲处。例如,如果女性掀起长发,发现没有暴露在阳光下的脖子后部呈现黑色,就可能是黑色脊皮症。这是一种皮肤的表征——黑色素在皮肤内积聚,表面摸起来还会有一些毛茸茸,感觉皮肤也会增厚。这些是胰岛素阻抗的明显迹象。
如果检查发现有胰岛素阻抗,消除恐惧,及时治疗是最好的方法。
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(本文摘编自《脂肪为什么越来越多?宋晏仁医师:因为你的身体一直召唤胰岛素啊!该怎么减肥?快出动胰岛素的死对头:升糖素来分解脂肪吧!》,初日医学-宋晏仁医师*COFIT提供)
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责任编辑:李凡