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糖瘾危害有多大?戒糖为什么这么难?

文 / 杨景端、何蔚

糖瘾可能引发糖尿病、脂肪肝和肥胖、抑郁等严重后果,如何戒糖?(aboikis/Shutterstock)
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人们如果过量摄取糖分,可能会导致多种健康问题,比如肥胖、糖尿病、脂肪肝,最后甚至吃糖成瘾。所以很多人选择戒糖来促进健康,但戒糖并不是那么简单。以下让我们来详细探讨糖成瘾的危害与戒糖的6个要点。

糖成瘾的原因

为什么吃糖可能会导致成瘾?糖进入人体之后,会促进大脑里面两种化学物质的分泌。一种化学物质是多巴胺,会带给人们愉快的感觉,人的身体总想重复制造这样的感觉;另外一种化学物质是血清素。血清素对情绪、性欲、睡眠、食欲都有很大的影响,它的分泌会带给人们带来安神镇静和提升情绪的作用。

然而,如果经常摄取糖分,大脑对糖分促进分泌的化学物质就没那么敏感了,这样就必须通过加量食用糖,才能达到同样的效果,所以在不知不觉间糖就会越吃越多。

有一种人特别容易对糖上瘾。这种人天生容易产生焦虑或忧郁情绪。如果他发现在吃甜的东西的时候能心情愉快,或者缓解紧张焦虑,那么他就会对糖成瘾。所以糖对这种人来讲,就好像药物一样,不能间断。

糖成瘾的后果

如果在心理和生理上对糖产生了很大的依赖,会带来什么样的后果?

• 首先,糖瘾行为会让身体里面的血糖和胰岛素的水平不断波动和飙升。

糖是人体的能量来源,它需要进入到细胞才能起到提供能量的作用,而为了完成这个任务,身体会分泌胰岛素,将糖转运到细胞内。因此,当你摄取大量糖后,身体急于将糖送入细胞内,以保持血糖平衡,这会导致大量的胰岛素释放,所以糖吃得越多,血糖和胰岛素飙升得越高。

如果身体经常摄取大量的糖,细胞就会变得对胰岛素不敏感。就好比你总是让一个人搬东西,他搬得太多了,最终会疲劳并拒绝再次搬运。因此在这种情况下,同样数量的胰岛素可能无法将糖带入细胞内,这就是胰岛素抵抗。抵抗的结果是,无论你吃多少糖,细胞都不会利用它,血糖也得不到下降。这时候如果体检,可能会发现一个奇怪的现象:血糖高,胰岛素也高,这说明胰岛素已经不起作用了。

如果病情继续恶化,产生胰岛素的细胞也可能会疲劳、罢工,不再产生足够的胰岛素。这时血液中的血糖很高,但是胰岛素水平可能下降,不是因为胰岛素阻抗得到改善,而是因为病情变得更为严重,已经发展到糖尿病的阶段。因此,胰岛素抵抗和糖尿病本质上是同一问题的不同阶段。

糖瘾的第二个后果就是得脂肪肝

有人认为脂肪肝是因为人摄取了过多脂肪才导致的,事实上并非如此。造成脂肪肝的原因是糖、大量的淀粉和其它碳水化合物在无法被细胞利用的情况下进入肝脏,并转化为三酸甘油酯储存在那里。当你没有葡萄糖来源时,它会再转化为葡萄糖以提供能量。

如果你摄取了大量的糖,而这些糖又无处可去,它们就进入肝脏,从而产生我们所谓的非酒精性脂肪肝。因此,扭转脂肪肝的最佳方法,实际上就是戒糖和戒碳水化合物。

• 糖瘾的第三个后果是肥胖。

多余的糖分最终会转化为脂肪,甚至是内脏脂肪。内脏脂肪会不断产生一些让身体产生发炎、产生压力的荷尔蒙,这就造成身体更加肥胖。

戒糖的难度和方法

很多网红会分享戒糖多少天以后的心得,好像戒糖是很容易做到的一件事情,其实它并没有那么容易。

人的行为受潜意识影响,而潜意识又与我们过去发生事情的情感和生理的记忆有关。所以对于很多事情,我们的思想是一种想法,而我们的情绪和生理反应是另一个想法。就像对于每年的新年决心,只有为数不多的人能够坚持,绝大部分人坚持不下去。这就是因为人的想法,并不能与身体和心理的感觉完全一样。

喜欢吃糖的人不仅在心理上会对糖产生依赖,而且在生理上也会有依赖,如果一段时间不吃糖,就会产生头痛、便秘、腹泻、腹胀、全身没力气、情绪低落、焦虑等症状。所以即使下决心戒糖,也可能半途而废。

6方法戒糖 情绪调节不可忽视

首先,克服潜在的心理问题。你必须搞清楚形成糖瘾的原因,是什么东西或事件刺激你养成了吃糖的习惯。这可能需要专业人员的帮助。

第二,循序渐进。可以逐渐减少糖的摄取,先从纯粹的糖和添加糖开始,不要让身体产生过多的抵抗。所以在买东西的时候,你要特别注意食物里添加糖的含量。

第三,保持充分的水分摄取。有时候人其实是缺水,但却会感到想要吃糖。保持水分充足,可能会帮助人们克服对糖的渴望。

第四,减少食用含糖零食。你需要对零食有计划和管理,特别是要慢慢用那些含糖量低的零食,代替含糖多的零食。

第五,保持身体的活跃。运动是对抗胰岛素抵抗最有效、最快速的方法。一项随机临床试验发现,受试者持续8周进行有氧运动后,与对照组相比,血糖、胰岛素浓度和胰岛素抵抗显着降低。

第六,管理好自己的情绪。在情绪不好的时候,人们喜欢吃一些含糖的东西,给自己一点安慰。如果你经常情绪不好的话,很可能就会摄取过多的糖。此外,在2019年刊登的一项研究综述中,研究人员强调,有大量证据表明过量摄取糖会改变负责处理情绪、认知、记忆等大脑区域,并导致抑郁、焦虑和恐惧等情绪障碍。

因此,可以尝试用不同的方式调节情绪,比如改善我们对世界的看法,改善对周围人的期待,把注意力集中在眼下能够掌控的事情上,经常打坐、放松等,都有助于缓解我们的压力。

整体而言,吃糖可以为身体带来能量,在心理上会带来快乐愉悦的感觉,但这种愉悦感是短暂的,经常吃糖或吃糖过多可能导致身体对糖的依赖。这种依赖可能引发糖尿病、脂肪肝和肥胖、抑郁等严重后果。因此希望大家能把控好糖分的摄取量,守护自己的健康。@

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责任编辑:李凡

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