【大纪元2023年03月23日讯】（大纪元记者李言综合报导）2011年，哈佛大学公卫学院营养专家就与哈佛健康出版社的研究人员一起，编制了一份最佳健康饮食计划。如今，长寿和健康老龄化的话题比以往任何时候都更受欢迎，“哈佛饮食”也再次受到人们的关注。
哈佛公卫学院营养讲师莉莉安‧张（Lilian Cheung）告诉CNBC说，这种饮食方式有助于预防在美国以及世界上常见的疾病。
“就主要的慢性疾病而言，如预防心血管疾病、不同类型的癌症（和）2型糖尿病。”她说。
什么是“哈佛饮食”
哈佛饮食实际上是哈佛大学的健康饮食餐盘。根据哈佛大学网站上提供营养信息的“营养源”部分，它可以被用作“创造健康、平衡膳食”的指南。
这种饮食方式要求在每餐中优先考虑蔬菜和水果，其次要补充全谷物和健康蛋白质。具体来说如下：
1. 蔬菜和水果应该在大多数膳食中占据突出位置（占餐盘1/2）
研究人员建议，吃的蔬菜要比水果多一点。记住土豆不能算作健康饮食盘中的蔬菜，因为它们对血糖有负面影响。
2. 添加全谷物（占餐盘1/4）
与美国农业部2011年6月推出的“我的餐盘”（MyPlate）饮食方式相比，哈佛饮食计划强烈鼓励吃全谷物，而不是精制谷物。
“全谷物有更多的维生素，还有植物化学物质和矿物质，这对我们来说更健康，不会使（我们的）血糖上升得那么快。”莉莉安‧张解释说。
哈佛饮食推荐的全谷物包括燕麦、藜麦、大麦、全麦（包括全麦面包和面食）和糙米等。
3. 吃一些健康的蛋白质（占餐盘1/4）
比起大多数饮食，哈佛健康饮食餐盘更深入地研究了哪些蛋白质有利于人体健康，如鱼肉、鸡肉、豆类、坚果和鸭肉等都是健康、通用的蛋白质来源，可以放进沙拉，也可以跟餐盘中的蔬菜搭配。
该计划同时建议少吃甚至是不吃红肉及加工肉，如熏肉和香肠。
4. 适量食用健康油烹饪
哈佛饮食建议不要用部分氢化油，如人造黄油和某些植物油做饭，以免摄入不健康的反式脂肪。
莉莉安‧张建议食用橄榄油、菜籽油、大豆、玉米、葵花籽和花生油等。
5. 饮用水、茶和咖啡 而非牛奶
不需要每天都吃乳制品，迄今还无法证明大量摄入乳制品可预防骨质疏松。相反，乳制品摄入过量或有害健康。
莉莉安‧张说，多年来，有人建议每天应该喝三杯牛奶。但对于乳糖不耐受的人来说，“我们认为这不是最审慎的做法”。
哈佛饮食鼓励交替使用水、茶和咖啡来配餐，不加糖或少加糖。
此外，他们建议将牛奶和乳制品的消费减少到每天一到两份，果汁每天一小杯。如果可能的话，不要碰含糖饮料。
6. 注意身体运动
使哈佛饮食脱颖而出的是其在注重饮食的同时，强调了保持身体活跃，尤其是要避免一天中大部分时间久坐不动。
“我们都在衰老，我们应该在年轻时养成良好的习惯。”莉莉安‧张建议每天通过快步走和健身课程来参与体育活动。
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