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10分钟简易脖子减压运动 改善不舒服症状

作者:詹珞瑶(物理治疗师)讲述,安琪整理

伸展动作能让身体变柔软,保护关节、缓解疼痛。(Shutterstock)
伸展动作能让身体变柔软,保护关节、缓解疼痛。(Shutterstock)
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编者按上班族、低头族因长期久坐而造成脖子疼痛,做了一些脖子伸展操却未见改善?物理治疗师厘清个中关键因素,并提供10分钟简易脖子减压运动,帮助患者恢复整个脊椎的力量,进而有效改善脖子不舒服的症状。

澄清错误认知:若你是因长期久坐、看电脑、低头等动作而造成脖子不舒服,此时只做一些简单的脖子伸展运动,那是不够的。脖子会疼痛,是因为从下面的胸椎、腰椎,直至骨盆的支撑度垮掉了,才会让所有的压力都落在颈椎上;也就是说,如果想要帮脖子有效地减压,一定要先恢复整个脊椎的力量

10分钟脖子减压运动

小叮咛:

这个居家自我复健的影片主要提供给平常很少运动或是正在做颈椎复健者每天练习这些动作才能确保颈椎不会长期处在压力过大的状态

脖子有神经压迫问题或其他急性发炎者,做这些复健需要斟酌情况,切勿延误就医。

有些人做这三个运动会有一点头晕,这是因为平常很少做这些侧弯、旋转、或是上下看的动作,或是没有很好地调节呼吸,所以出现不适应的现象。改善方法就是放慢整个动作,并持续地调节呼吸。

每个运动做完后手放下来休息一下才接着下一个运动。

暖身运动:手肘画圈 松开僵硬的肩膀关节

手肘画圈。(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

动作手肘画圈,先由前到后再从后往前,各画10个圈。

首先我们坐在椅子前面1/3处双脚踏稳地板手放在肩膀上面以手肘当作画圈的点由前到后画10个圈,以提高肩胛骨跟胸椎的活动度,再从后往前画10个圈;这个暖身运动能帮助松开肩膀关节。

注意:圈画得越大越好;用呼吸带动动作;速度不要快到像是用甩的感到背比较卡或前面比较紧时速度稍微放慢一点

运动1:舒缓身体侧边组织的紧绷度

身体侧弯, 深呼吸。(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

动作:身体侧弯,往上看,吸气,吐气,回到正中央;两边合计做20下

维持双脚下踩,手放在肩膀正上方,把身体侧弯,手肘指向天花板,眼睛跟着看向天花板,做一个深呼吸,停留2〜3秒,吐气并慢慢回到正前方;然后换另一边做侧弯,动作同前。来回换边做侧弯,合计20下;这个运动有助于打开身体侧边组织。

动作越做越多次时,会有比较深刻的感觉;有些人会感到拉到腰,有些人则可以呼吸得更深一点,甚至有些人侧弯角度能做得越来越大;这些感觉都是好的。

注意:做手肘指向天花板这个动作,速度一定要慢,等到侧边组织有撑开的感觉,才慢慢回到正前方。

运动2:扩张脊椎旋转的幅度

增加脊椎向左旋转的空间。(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

动作:右(左)手扣住椅子,左(右)手扣住右(左)大腿外侧,身体往右(左)边旋转,头往后看,停留并做深呼吸,吐气并慢慢回到正前方。左右旋转共做20下。

双手放在身旁,先往右边旋转:让右手穿过背后,并扣在后面椅子,左手扣住右大腿外侧,双手出力,带动身体往右边旋转,头往后看,停留并做一个深呼吸,最后吐气并慢慢回到正前方。

接着换往左边旋转:左手穿过背后,并扣在后面椅子,右手扣住左大腿外侧,双手出力,带动身体往左边旋转,头往后看,停留并做一个深呼吸,最后吐气并慢慢回到正前方。

这个动作越做越多下时,身体能旋转的幅度会越来越大。

注意:身体往右(左)边旋转时,头要跟着看过去,而配合做深呼吸是很重要的动作,有助于扩展平常身体没有撑开的空间。

澄清错误认知:很多人误以为训练核心肌群,一定要做很累的运动,其实不然。上述把身体向右(左)旋转到底,并配合深呼吸,这样就能训练核心肌群(即脊椎旁的肌肉)。重点是每次运动时,有没有用到最深层的力量,而不是把这个动作做得很出力。

运动3:扩展胸椎的活动度

扩展胸椎活动。(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

动作:手放在身后,并向下压椅子,胸口往前撑开,眼睛向斜上方看,慢慢回到正前方。重复20下。

把手放在身后,并向下压椅子,让胸口往前撑开,眼睛向斜上方看(30度或45度的位置),吸气撑开,此时肩胛骨中间的肌肉有夹紧的感觉,吐气并慢慢回到正前方(或是驼背姿势)。整套动作重复20下,才能确实扩展整个胸椎的活动度。

注意:胸口往前撑开时,眼睛要跟着动作顺势向斜上方看。

进阶版动作:把手放在身后,并向下压椅子,让胸口往前撑开,脚跟往下踩(身体稍微向上推但没有离开椅面,并感到大腿,屁股、肚子都想要出力),眼睛向斜上方看,吸气撑开,吐气并慢慢回到驼背姿势。


(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

(本文摘编自《10min超简单脖子减压运动!WFH每天在家工作脖子不舒服》,詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

责任编辑:李维真◇

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