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【四维健康】

提高专注力有秘密 养好大脑“总经理”

杨景端(纽约北方医学中心行政总裁)、王佳宜

额叶就像我们大脑的总经理,负责规划、决策和解决问题,还帮助管理行为和情绪。(Geber86/shutterstock)
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维持大脑额叶的良好功能至关重要,它对思考、行为、认知和情绪,以及表达等,都起着非常关键的作用。通过适当的饮食、脑力训练、定期运动及管理压力等方式,可以保持额叶的最佳状态。

额叶的功能

1. 执行功能

额叶就像我们大脑的总经理,它负责规划、决策和解决问题。比如计划一次度假,包括选择想要去的地方、订机票、找酒店、安排活动等,这一系列的组织和思考都由额叶默默去完成;再比如你在纠结吃什么晚餐时,额叶会帮你权衡利弊,做出最终选择。

如果额叶出了问题,在工作和生活中会遇到很多麻烦。

Emily是一位40岁的白领,有一天发现自己在工作中连一些小的决定都做不出来了,也完全不能合理地安排任务,经常错过一些重要的截止日期。经神经科医生检查发现,她额叶功能出了问题,我们给她做定量脑电图也确认了这一点。原因是她在一次车祸中脑部受到轻度损伤,影响到了额叶功能,这导致她的执行功能受到影响,使她不能进行有效的规划和组织。

2. 情绪社交

额叶不仅帮我们思考,还会帮我们感受与他人的互动,并能控制情绪。比如在某个场合,你尽管感到愤怒,但还是保持了冷静和礼貌。这就是额叶在帮助调节情绪,以更合适的方式,来适应环境的需要。

为什么有些年轻人做事容易冲动、不容易控制自己的情绪呢?那是因为大脑在完善过程中,是从枕叶往额叶走的,一直到25岁才完成这个过程。额叶是最后成熟的一部分大脑。但是如果是一个成年人突然出现情绪冲动问题,就应引起注意。

Mark是一名55岁的工程师,他最近变得容易冲动,脾气暴躁。在会议上,他不顾别人的感受,经常说出一些不合时宜的话。经检查发现,他有早期的大脑额叶和颞叶衰退,即额颞叶痴呆,这让他无法控制自己的冲动和脾气。如果一个成年人一直都很正常,突然出现了这种问题,就要想到是不是额叶出问题了。

3. 运动协调

比如弹钢琴、走路,甚至简单到去喝一杯咖啡,整个运动都是从你的意愿开始,然后控制大脑运动皮层,向肌肉发放信号,最后完成。尽管是简单的事情,额叶的功能都会起到一个主导和协调的作用。

有位50岁患者,发现自己的右手变得不太灵活,给工作带来了困难。他开始以为是关节炎。通过磁力共振检查发现,他的额叶部分出现了轻度的脑梗塞,就是这导致了他手部的运动困难。额叶在协调精细动作上是很关键的。

4. 保持注意力

额叶还有一个很重要的功能,就是保持专注。现在无论是小孩还是成年人,经常抱怨自己的注意力不集中,不能完成正常的工作,这种情况通常被诊断为多动症,或者成人多动症。有些成年人希望通过吃药来解决问题。其实更重要的是要考虑怎样改善额叶的健康。

Sarah是一名老师,她发现在过去的一年中,自己变得容易分心,在开会时没有办法专注,给学生修改作业的时候也走神。我们为她做了一系列测试和定量脑电图,发现她额叶的功能受到轻度损伤。通过做一些生物化学检查,我们发现她曾经有过轻度的脑震荡,而且她的大脑缺乏一些重要的营养素。

你想要做重要的事情,而周围有人聊天,这时健康的额叶会帮你屏蔽他们的干扰,让你注意力能够保持集中。

5. 工作记忆

工作记忆是我们真正使用的记忆,就是短期内把信息放在脑子里进行使用的记忆,比如记人名和购物清单、做心算等。工作记忆对我们生活非常重要,包括记路线,或者是跟他人对话时要记住对方刚才讲的是什么。

38岁的James,从事软件开发工作,他发现他的短期记忆力在减退。医生检查没发现大问题,主要是慢性压力给工作记忆造成障碍。因此我们平时要管理好压力。

保持额叶最佳状态

以下几种方法都能够帮助额叶保持在最佳状态:

1. 多吃富含Omega-3的食物:例如三文和核桃等。人体和动物研究表明,在饮食中添加核桃,可能会改善认知能力和记忆力,降低认知障碍和痴呆症的风险或减缓病情进展。

2. 摄取抗氧化剂:摄取蓝莓黑朱古力都能够保护大脑。

3. 吸入氢气:吸医疗氢气或氢氧混合气体,都有益于健脑。研究发现,氢气通过抗氧化、抗发炎和保护血脑屏障等,对神经系统有保护作用。

4. 多摄取富含B族维他命的食物:有研究提到,B族维他命在细胞层面上密切协同作用,对大脑功能的各个方面都至关重要。包括DNA/RNA合成/修复、甲基化,及多种神经化学物质和讯号分子的合成。

三文鱼、绿叶蔬菜、动物肝脏,牛肉、鸡蛋等中,都富含B族维他命。

5. 多做益智活动:经常做一些挑战大脑的活动、视力游戏、填字等。研究发现,基于游戏的大脑训练,提高了处理速度、选择性注意力、短期记忆和执行功能。

6. 学习技能:无论是语言乐器的学习,都能够减缓认知衰退、促进认知发展。

7. 锻炼身体:锻炼身体非常重要,能增加大脑的血流量,保持额叶的健康。比如散步、跳舞、游泳,打乒乓球、羽毛球、网球等,这些都是非常有益于额叶的活动。

8. 管理压力:压力会加重认知障碍和神经退化。

保持良好的睡眠非常重要。耶鲁大学的研究表明,睡眠时间不足和过长都与脑部神经影像学健康状况不佳有关。

此外,练习打坐和冥想,对大脑也很重要。

大脑协调我们的整个生活,而额叶又是我们大脑里的中枢机关,因此保护好额叶至关重要。

如果您发现记忆、注意力、情绪调控出现问题,或者做事的执行力容易受到干扰,就要想到会不会你的额叶受到某种因素的损害,要做进一步调查和诊断。◇

责任编辑:李蓓 孙诚

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