这是“肌肉：为生命提供动力的器官”系列文章的第十篇。在本系列中，我们将探索骨骼肌（人体最大的器官）如何影响健康和长寿。从调节荷尔蒙和血糖到促进大脑健康，肌肉不仅仅是力量的来源。
锻炼肌肉可以像使用家用健身器材进行阻力训练一样简单——关键是选择正确的锻炼方式并坚持下去。
锻炼肌肉不一定很复杂，也不一定非得去健身房。无论是举哑铃还是食物，锻炼肌肉都可以融入日常生活。
举重可能会让人感到害怕，但运动科学比看起来要简单。通过一些基本练习和战略方法，你可以取得真正的结果。
准备好在没有猜测的情况下变得更强壮了吗？让我们开始吧。
了解肌肉生长
你有没有想过是什么让肌肉在锻炼后生长？一个普遍的看法是，肌肉是通过“撕裂和修复”来生长的，酸痛是该过程的标志。但是，现代科学讲述了一个不同的故事。
瑞典卡罗林斯卡医学院（Sweden’s Karolinska Institutet）的生理学专家、《阻力训练的生理学》（The Physiology of Resistance Training）一书的作者汤米‧伦德伯格（Tommy Lundberg）告诉《大纪元时报》，肌肉生长或增大是由阻力训练期间的肌肉紧张体验驱动的，而不是由损伤驱动的。
当举重或进行自重锻炼时，肌肉会感应到紧张并发送信号以增加蛋白质的产生。这些蛋白质被添加到肌肉纤维中，随着时间的推移使它们变得更强壮、更大。
“肌肉不需要撕裂才能生长”，伦德伯格说，“它们只需要体验紧张。”
《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的研究支持这一更新的观点。研究表明，机械张力，而不是肌肉损伤，促进了肌肉生长。当肌肉在抗阻运动中检测到紧张时，它们会激活触发蛋白质合成的传感器，从而导致生长——就像伦德伯格所描述的那样。
这种对肌肉增大的理解表明，身体有能力在不““崩溃”的情况下适应压力，并变得更强壮。这意味着力量和成长可以在任何年龄实现，只需通过阻力挑战你的肌肉即可。
什么是阻力训练？
阻力训练，通常称为力量训练或重量训练，它迫使肌肉对抗相反的力量。这种阻力可以来自重量、阻力带，甚至是你自己的体重。
这个概念很简单：通过抵抗外部负荷，肌肉会收缩并更加努力地工作，逐渐增强力量和增大体积。
从本质上讲，阻力训练迫使肌肉比平时更努力地收缩。无论是举重还是做深蹲或俯卧撑等自重运动，你都在推动肌肉以产生更大的力量。随着时间的推移，你的身体会适应压力，变得更强壮、更高效。
阻力训练的美妙之处在于它的多功能性。无论你是初学者还是经验丰富的运动员，你都可以根据自己的能力定制练习。不需要健身房或花哨的设备——深蹲、弓步和俯卧撑等自重动作非常适合在任何地方增强力量。
如何开始：选择正确的锻炼方式
伦德伯格说，对于那些刚接触阻力训练的人来说，关键是使用简单的方法。你不需要一长串复杂的动作来有效地锻炼肌肉。相反，专注于复合练习——同时锻炼多个肌肉群的动作。
这些练习通过同时锻炼多块肌肉来提供更多的收益，使锻炼更有效。
- 深蹲：一项锻炼腿部、臀大肌和核心肌群的基础运动
- 俯卧撑：针对胸部、肩膀和肱三头肌的有效上半身动作
- 弓步：弓步是另一种下半身的锻炼，弓步也挑战你的平衡和协调能力
- 拉力训练：使用哑铃或阻力带加强背部和二头肌的运动
- 平板支撑：一种加强核心肌肉的动作，可改善腹肌并增强整体稳定性
这些练习可扩展到任何健身水平。初学者可以从自重版本开始，而经验更丰富的人可以增加阻力，例如哑铃或阻力带，以增加挑战。
为什么锻炼的目标是使肌肉疲劳？
锻炼的关键是要对肌肉施加足够的压力以触发生长。根据伦德伯格的说法，只要肌肉受到足够的压力，较重和较轻的负载都可以产生这种反应。
“无论是举重次数的多少，肌肉生长都是相似的”，伦德伯格说，“其结果主要取决于肌肉的总压力和你的努力。”
这意味着你可以选择可以举6到8次的较重重量，也可以选择可以举起20次的较轻重量——重要因素是达到接近肌肉疲劳的程度。
“如果你的目标是锻炼肌肉，那么当你非常接近失败时，你必须要有那种轻微的灼热感，锻炼才能发挥最佳效果。”伦德伯格说。
在这种情况下，肌肉疲劳意味着在身体无法继续做下去之前只能再做几次重复。
“通过一些经验和实践，你最终会很好地感受到这种感觉。”伦德伯格说。
你应该举起多少重量？
美国运动医学会建议每周至少进行两次力量训练。目标是针对每个主要肌肉群——腿部、胸部、背部、手臂和核心肌肉。
尽管在使用器械时达到肌肉疲劳通常是安全的，但伦德伯格建议在举起自由重量时要小心。如果你缺乏经验，他建议身边有一个观察员。
对于那些专注于增强最大力量的人，伦德伯格建议举起较重的重量，并指出实际负荷对力量增加比肌肉增大略为重要。较重的举重是增加力量的更有效方法。
对于初学者来说，一个好的经验法则是从2到3组练习开始，每次练习重复8到12次。随着进步，你可以逐渐增加重量或阻力，目标是在每组结束时出现肌肉疲劳。随着时间的推移，这种进展对于增强力量和肌肉至关重要。
最初，应该选择一个感觉可控但具有挑战性的重量。随着力量的提高，当重量不再使你的肌肉感到疲劳时，你应该逐渐增加5%到 10%的重量。
这个过程遵循渐进阻力的原则，包括增加重量、重复次数或锻炼强度，以不断挑战肌肉。通过逐渐将肌肉推向疲劳状态，你可以确保它们随着时间的推移继续变得更强壮。
进步的秘密
美国国家运动医学学院（National Academy of Sports Medicine）建议，全面的训练方案必须包括有计划的休息和恢复。忽视恢复会增加倦怠、进度下降或受伤的风险。
伦德伯格说，睡眠在恢复中起着关键作用，它对肌肉生长很重要，尽管他承认关于睡眠对肌肉生长的直接长期影响的研究仍然有限。
2017年发表在《肌肉骨骼和神经元相互作用杂志》（Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions）上的一项研究发现，睡眠不足与肌肉力量下降之间存在显着联系，尤其是在每晚睡眠时间少于7小时的男性中。睡眠7到8小时的男性表现出明显更好的力量，超过8小时没有观察到额外的好处。在女性中，睡眠持续时间与肌肉力量之间没有发现显着关联。
睡眠作用的进一步证据来自发表在“BMC Public Health”上的一项2023年的研究，该研究发现，即使持续时间没有变化，睡眠质量差也会减少肌肉质量。该研究强调了良好的睡眠质量对于保护肌肉和减少脂肪堆积的重要性。
除了睡眠，休息日对于避免倦怠和受伤也是必不可少的。伦德伯格建议在休息日不要锻炼，或进行其它不会对你最近训练的肌肉造成压力的替代运动。
克服常见陷阱
在增肌之旅开始时，可能会出现挑战和障碍。识别并克服这些障碍通常是取得进步和避免沮丧的关键。
1. 作息不一致
一致性是增肌的最大障碍之一。省略锻炼或经常改变日常生活会严重阻碍进步。锻炼肌肉，尤其是随着年龄的增长，需要规律性。
如果你缺乏积极性，请从更短、更频繁的训练开始——每周几次，每次15到20分钟的集中力量训练。
“也许使用一个可以跟踪锻炼和表现的应用程序。”伦德伯格说。
2. 忽视营养
营养专家普遍认为均衡饮食对肌肉生长至关重要。研究表明，仅靠运动无法弥补营养不良。《临床营养与代谢护理当前观点》（Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care）上的一项研究强调，蛋白质摄入不足会阻碍肌肉修复和功能，尤其是在老年人中。
蛋白质对于恢复尤为重要。南卡罗来纳大学运动科学教授肖恩‧阿伦特（Shawn Arent）建议每天每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质。瘦肉、豆类和鸡蛋等营养丰富的食物有助于肌肉恢复。咨询营养师可能有助于确保根据你的需求量身定制平衡的方法。
3. 设定过高的目标
锻炼肌肉，尤其是随着年龄的增长，是一个循序渐进的过程。避免将自己与年轻的健身者进行比较，或期望快速获得结果。
设定现实、可衡量的目标，并庆祝小胜利——无论是举起稍重的重量、完成更多的重复次数，还是在日常活动中感觉更强壮。进步可能较慢，但仍然是进步。
4. 不调整锻炼以适应自己的能力
增肌的成功取决于根据你的健康水平调整锻炼。如果你刚刚开始，请不要感到必须得举起很重的重量。自重练习、阻力带和轻型哑铃同样有效。随着力量的提高，逐渐增加阻力以保持挑战，同时最大限度地降低受伤的风险。
5. 只关注力量
肌肉锻炼不仅仅是增加力量，还涉及提高活动能力、灵活性和平衡性。结合平衡练习、伸展运动和瑜伽等活动可以增强运动范围，降低受伤风险，并促进整体健康状况。这种全面的方法为肌肉生长和功能健康奠定了坚实的基础。
简单的方式是关键
伦德伯格说，肌肉锻炼不需要很复杂。
“实际上，重要的是你是否去健身房，以及你是否用合理的努力举重。”他说。
伦德伯格称，这两点至少占进步的80%。与其使过程过于复杂，不如专注于持续的努力和安全的技术。开始锻炼肌肉的旅程比想像的要容易。力量是一点一点建立起来的。
英文报导请见英文《大纪元时报》：A Beginner’s Guide to Muscle Building。
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责任编辑：韩玉#
