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10种水果好吃又抗癌 彩虹饮食法有助防癌

文/李立心、Jojo

蓝莓、覆盆子等水果富含抗氧化剂,具有抗癌作用。(Bukhta Yurii/Shutterstock)
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癌症是仅次于心脏病的第二大致命疾病。研究显示,在所有与癌症相关的死亡个案中,多达30%~35%与饮食有关。由于蔬果中的植化素具有防癌效果,因此很多癌症患者尝试增加蔬果摄取来帮助对抗癌症。

哈佛大学主导的一项大型研究分析了超过9万名女性的记录,发现在青春期吃水果最多的人(每天约3份)比吃水果最少(每天0.5份)的人患乳癌的风险降低了25%。

另外一项牛津大学研究表明,罹患上消化道癌症、大肠癌和肺癌的风险与水果摄取量呈负相关,也就是说吃水果较多的人不容易患上述癌症。

吃水果对预防癌症有哪些好处呢?一方面水果富含膳食纤维,可以促进肠道健康,还有研究证实青少年时期多摄入膳食纤维有助降低乳癌风险。另一方面,水果中含有大量具有抗氧化作用的植物化合物,能保护DNA免受过氧化物的破坏。

以下介绍10种常见的防癌水果。

1、葡萄

葡萄是植化素的重要来源。葡萄中的白藜芦醇(resveratrol)具有强大的抗氧化作用。研究已经证实,白藜芦醇作为抗癌剂,对乳癌、子宫癌、肝癌、眼癌、肺癌等多种癌症均有效果。

此外,紫色葡萄皮富含花青素(anthocyanidin),研究证明花青素可以抑制乳癌、结肠癌及肝癌细胞。

2、草莓

大量研究证明,草莓含有的鞣花酸(ellagic acid)能够抑制细胞增殖,具有抑制癌症发展的潜在特性。草莓还含有阿魏酸(ferulic acid)以及花青素等强效的抗氧化剂。

3、奇异果

奇异果富含维他命C和多种植化素,有抗氧化和抗癌的效果。一项综合研究报告指出,奇异果中大量的维他命C能保护DNA,减少氧化损害,而其中的植化素能促使癌细胞凋亡。此外,奇异果内的纤维及果胶能促进排便,并滋养乳酸菌,增加肠道粪便量,从而降低大肠癌的风险。

4、蓝莓

蓝莓中充满多种植物营养素如花青素、鞣花酸、儿茶素等。而蓝莓中的主要抗氧化成分——紫檀芪(Pterostilbene),已被研究证实可抑制结肠癌、肝癌和前列腺癌细胞增殖。

一项哈佛大学的研究发现,比起不吃蓝莓的女性,每周吃蓝莓的女性罹患雌激素受体(ER)阴性乳癌的概率大减三成。

5、芭乐(番石榴)

研究表明,番石榴富含抗氧化剂,如维他命C、白藜芦醇等。红心番石榴更含有蕃茄红素,能选择性地令癌细胞凋亡。动物实验显示番石榴提取物具有抑制多种癌细胞生长扩散的作用。

6、红石榴

红石榴中的提取物具有很强的抗氧化、抗发炎和抗肿瘤特性。其中的安石榴苷(Punicalagin)已被研究证明,对子宫颈癌、卵巢癌、大肠癌、甲状腺癌、肺癌细胞都有抑制作用。

7、黑醋栗(黑加仑)

黑醋栗富含抗氧化剂花青素和维他命C,每50g黑醋栗就含有90mg维他命C,相同于成人一天的建议摄取量

黑醋栗还富含益生元,有益肠道健康。研究发现,服用黑醋栗提取物能让肠道中的益生菌——双歧杆菌和乳酸菌增多,并降低与大肠癌有关的酶的活性。

8、无花果

一项发表在《药理研究》(Pharmacological Research)上的研究综述了无花果对多种癌症的抗癌机制,包括促进肿瘤细胞凋亡,增强免疫功能。相比化疗药物,无花果中的抗肿瘤成分对正常细胞的毒性较低。

9、覆盆子

覆盆子富含维他命C、鞣花酸和花青素,有助抗氧化和抗发炎。多项研究证实了覆盆子及其萃取物,对口腔癌、食道癌、大肠直肠癌和子宫颈癌具有预防作用。

在其中一项研究中,27名口腔癌前病变患者在患处涂抹冻干黑覆盆子凝胶,41%患者的病变等级下降,35%患者状态稳定,23%患者的病情恶化,较使用化学药物的实验效果更好,显示覆盆子可能有预防癌前病变恶化成癌症的效果。

10、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果,都富含维他命C与类黄酮。研究显示,柑橘类水果的类黄酮成分具有抗癌作用,对鼻咽癌、口腔癌、胃癌、乳癌、胰腺癌、肺癌等多种癌症都有预防作用。

彩虹饮食法

不同颜色的水果含有不同的色素,它们都有各自的抗氧化作用,如果只吃某一种抗癌水果,难以发挥较好的作用。建议采取“彩虹饮食法”,即摄取多种颜色、不同品种的水果,促进身体整体健康。@◇

责任编辑:张晓慧

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