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【健康1+1】

失眠抑郁可能是慢性发炎 营养师:2招预防

文 / 林一山、JoJo

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你想过吃错食物或用错生活用品,可能会造成慢性发炎吗?研究证实心脏病、癌症阿兹海默症都跟发炎反应有关。其实失眠、抑郁、肠躁症也可能源于身体的慢性发炎。台湾整合功能医学教育中心创办人、注册营养师贺菡懿(Lucy)在新唐人《健康1+1》节目,教你如何从营养角度入手,预防和改善发炎状况。

营养不良造成慢性发炎

贺菡懿表示,现代人生活节奏快,缺乏时间做菜,越来越依赖一些加工食物、冷冻和微波炉食品。但这些食物的营养密度非常低,只是提供很高的热量。加上人们长时间高压工作,本身对营养的需求量比较高。选择这些更容易取得的超加工食品,而饮食又不够多样化,导致现代人营养不良,身体越吃越差。——这被哈佛公共卫生学院称为“有毒食品环境”

贺菡懿提到,过去的食物营养密度其实是很高的,但现代社会用比较工业化的方式大量生产农产品。假设以前一年一收的粮食,现在变成一年四收,意味着土壤里面的养分被大量消耗,导致食物看起来可能很肥硕,但里面的矿物质含量很低。

 有研究指出,在1940年代到2000年代期间,蔬菜、水果、肉类、芝士及乳制品5大类食品中,镁、钙、铁及铜平均减少了19%、29%、37%及62%。贺菡懿表示,从2000年到现在,粮食工业化的程度又得到了进一步提高,所以现在的食物营养密度可能有了更大幅的降低。她提到,在台湾,由于没有重新计算食物营养,所以营养师很难正确估算患者到底有没有摄取足够营养,做营养评估变得困难。她察觉到,很多患者有潜在的营养不良问题,大多跟食物高度加工或者粮食生产方式有关系。

贺菡懿指出,当人们缺乏矿物质时,抗氧化能力会更差,体质变得更加容易慢性发炎,演变成了一个恶性循环。

情绪性进食与大脑发炎

肠漏症肠躁症抑郁症及失眠等都与慢性发炎有关系。贺菡懿指出,经常吃促发炎的食物,会导致肠道菌群失衡,令肠道慢性发炎,继而通过肠脑轴影响大脑,造成大脑脑神经的慢性发炎,与出现抑郁、焦虑、睡不好、专注力不足等状况有关联。而当出现焦虑、抑郁情绪时,有些人为了纾解情绪,容易吃下更多加工食品等促发炎食物,造成恶性循环。

因此,如果患者比较多的症状是集中在大脑,例如焦虑、情绪比较低落、比较容易睡不好等,营养师会评估患者平常有没有吃一些促发炎的食物,还会问及是否缺乏Omega-3,有没有规律地吃海鲜或鱼类。

贺菡懿强调,要改善这种状况,患者首先需要重新意识到自己身体疲倦和休息不足的问题。然后,回归到定时定量进食的模式,每餐摄取足够的蛋白质和淀粉,并且有规律地摄取鱼类海鲜、绿叶蔬菜等可以抵抗发炎的食物,从而改善大脑症状,进入一个良好的循环,大脑的功能就会越来越好。

慢性发炎的更多成因

除了饮食之外,有些生活因素也容易让身体慢性发炎,比如精神创伤、工作过度、精神压力过大,以及失眠或睡眠品质不佳。

此外,如果过度运动,也会令身体休息不足;如果因此导致吃过多食物,进而增加罪恶感和心理压力,这些也可能引起慢性发炎。

另外,一些环境荷尔蒙也是导致慢性发炎的危险因素。贺菡懿举例说,厨房、浴室、寝具、窗帘发霉产生的霉菌毒素,以及不沾锅、人工香氛、油漆等带来的重金属成分及环境荷尔蒙,也会加重身体压力,造成慢性发炎。

补对营养对抗5大发炎症状

贺菡懿建议,可以根据不同的身体状况,补充相应的营养物质或抗氧化剂,来预防或改善发炎状况。

1. 失眠、抑郁、焦虑、专注力不足等大脑相关症状:可有规律地摄取小型高油脂鱼类,例如鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼。若因过敏而不能吃鱼,则可补充高浓度EPA、DHA鱼油产品,有助于减轻发炎,对大脑症状有帮助。

2. 肌肉或关节的慢性发炎疼痛:可补充有高吸收率专利技术的姜黄素产品,但不建议服用姜黄粉,因为其吸收率非常低。研究表明,姜黄素具有抗氧化和抗发炎作用,有助于治疗发炎性疾病、疼痛及代谢症候群等。

3. 女性经前症候群、经痛:十字花科蔬菜可以帮助维持荷尔蒙的平衡,比如可以多吃羽衣甘蓝、花椰菜、高丽菜、大白菜、白萝卜、芥蓝菜、小棠菜。如果需要从外源性补充,可以选择十字花科蔬菜萃取物二吲哚甲烷(DIM)、萝卜硫素(Sulforaphane)。

4. 甲状腺炎:摄取含有镁、锌、硒及碘的食物对甲状腺健康有益,例如蚝、菇类和坚果类。甲状腺炎患者应少吃海带等碘含量高的食物,但又需要补充身体必须的碘元素,因此可以有规律地使用碘含量不高的海盐。

5. 肠躁症:避免食用辛辣、油炸等刺激性食物,有助于预防肠躁症。如果已经患上肠躁症,应避开胀气类食物,例如牛奶、豆浆、番薯,可以有效改善症状。贺菡懿还分享道,肠躁症患者很适合补充布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)这类益生菌产品,已有研究证实,布拉氏酵母菌在治疗和预防肠躁症方面有效。

 2招丰富营养来源预防发炎

贺菡懿强调,饮食一定要多样化,身体才会健康。如果我们每天可以吃到十几至几十种食物的话,它们在肠道里面可以喂养出非常多样化的肠道菌群,从而可以快速调节生理功能,改善身体慢性发炎的情况。

具体来说,她建议大家可以把白米饭换成“十榖米饭”,这样便可以很简单吃到10种食材。此外,还可以实践“彩虹饮食”,也就是不只是吃绿色的蔬菜,还可以增加红色、黄色、白色、紫色的食物,例如番茄、南瓜、白萝卜、茄子等。食材多样化,可改善微量元素不足,以及慢性发炎问题。◇

责任编辑:孙诚

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