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【健康1+1】

乐龄族必吃六类食物 增肌减脂、维持认知力

文/高润平、JoJo

对于乐龄族来说,哪些营养要特别补充?哪些饮食坏习惯需要注意? 专家为你释疑解惑。(PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock)
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随着年龄的增长,身体的各项机能逐渐改变,这使得乐龄族在饮食方面有了不同的需求。对于乐龄族来说,哪些营养要特别补充?哪些饮食坏习惯需要注意?如何有效补充蛋白质,增肌减脂?台湾可苡营养咨询中心注册营养师黄苡菱在大纪元《健康1+1》节目中为大家解惑,并分享预防肌少症、维持认知力的技巧。

乐龄族必吃6类食物

黄苡菱说,吃太少是很多乐龄族存在的一大问题。年纪逐渐增长之后,很多生理功能会退化,如咀嚼和吞咽功能、味觉、消化功能,这些可能都会影响进食的量及品质。

黄苡菱表示,在临床咨询中发现,乐龄族容易缺乏4大营养素:钙、铁、叶酸、维他命B12。建议通过增加蔬菜摄入量,补充足够的叶酸和纤维;胆固醇高的,可以选择瘦肉来增加铁的摄取;牛奶可以补充钙和维他命B12。

按照均衡饮食的原则,每日应摄取6大类食物,包括全榖杂粮类、蔬菜类、水果类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类。黄苡菱建议,乐龄族将这六大类食物均衡地分配在三餐里面,三餐定时定量,不仅可以吃到足够的营养素,而且可以减轻消化系统负担。摄取足够的食物量,才能获得足够的营养,有助于预防肌少症、骨质疏松症,有益于管理控制慢性病。

你摄取的热量足够了吗?

黄苡菱表示,可以从体重观察吃进去的量是否足够。如果在三个月内体重有很明显的变化,比如在没有刻意减肥的情况下,体重突然减少1至3公斤左右,就需要留意是不是吃进去的食物总量和热量不够。

她提到,也可以留意身体质量指数BMI。BMI常用来评估身体的胖瘦程度(BMI=体重(kg)/身高的平方(㎡)),BMI的最佳范围一般建议是18.5-24.9。研究发现,BMI与死亡率之间的关联基本呈现U型曲线,意味着体重不足、BMI过低,以及体重过重、BMI过高,都会增加死亡率;此外,在65岁及以上的人群中,BMI在25-29.9之间的死亡风险比较低。

因此,黄苡菱强调,随着年龄增长,更应该注重增肌减脂,而不是一味地减轻体重。体重减轻可能是肌肉量流失,也有可能是骨质流失。过了50岁后,体重管理不适合像年轻时一样,通过极低热量饮食或者减少用餐次数减重。

补充蛋白质预防肌少症

研究表明,肌少症不仅令乐龄族的生活品质降低,也与死亡风险增加有关,营养不良和体力活动不足,是与肌少症相关的两个主要因素。

黄苡菱表示,补充优质蛋白质的5类食物是豆、鱼、肉、蛋、奶。一般一公斤体重摄取1克至1.5克蛋白质。具体来说就是,每天一个鸡蛋,至少一杯牛奶,豆、鱼、肉类的每餐摄取量,大约平铺开的面积是自己一只手摊开的大小。这样的蛋白质摄取量,能够预防肌少症,再搭配一些重量训练,也可以增加肌肉。

对于有些乐龄族不太敢吃红肉或大鱼大肉,黄苡菱表示,富含植物性蛋白质的有机黄豆、有机黑豆也是很不错的选择。有研究表明,植物性蛋白质不仅能保护肾脏,还有助于减少成人心血管疾病的风险。

有些乐龄族牙口不好、食欲不佳,吃的食物量很少,导致总热量、蛋白质摄入不足。黄苡菱推荐可以用浓缩料理的方式补充热量,比如用牛奶或有机豆浆代替水蒸蛋,还可以用牛奶和鸡蛋烤布丁,作为饭后甜点,如此可增加蛋白质和热量摄取。

也可以在烹调时可以调整食物的质地,许多水果如凤梨、木瓜、奇异果中含有天然的酵素,这些酵素能够分解肉中的蛋白质,在腌肉时加入这类水果一起腌制,可以使肉质变得更加嫩滑。

此外,也可以选择一些本身质地较软的食物,如鸡肉、鱼肉、贝类、豆腐、毛豆、菠菜、地瓜叶、洋葱、萝卜、茄子、番茄等。

黄苡菱也表示,牙口不好的人建议戴假牙。研究表明,咀嚼不仅对食物摄取很重要,更有助于维持海马体的认知功能,特别是对于乐龄族,咀嚼食物可以帮助保护记忆力。

推荐三款营养均衡早餐

研究表明,不吃早餐与心血管疾病死亡风险显着增加有关。黄苡菱表示,早餐补足营养,是全日摄取营养和热量的重要一环。她推荐以下三款营养均衡的早餐搭配,以摄取比较充足的热量和蛋白质:

1. 鸡蛋搭配肉或鱼,再加青菜,饮品选择牛奶,加燕麦或五谷粉冲泡会更营养。

2. 吐司,配鸡蛋或里脊猪肉片,喝牛奶或有机豆浆。

3. 绿拿铁(蔬果汁),再加五谷粉冲泡。

改掉4个坏习惯,预防慢性疾病

每个人都有自己的饮食喜好,以致养成了一些习惯。黄苡菱提醒,在还没有步入乐龄族之前,就要慢慢开始去改善不良的饮食习惯,预防慢性疾病。她举例如下:

1.爱吃咸

据估计,全球每年有189万死亡个案与摄取过多钠有关,钠过多是导致血压升高和心血管疾病风险增加的危险因素。如果有爱吃咸的习惯,可以把菜品用热开水涮下再吃,或者使用低钠酱油、低钠盐,也可以在调味时,在食物表面轻轻撒一点黑胡椒、盐或酱油,这种方式也有助于控制盐分的摄取。

2.爱吃油炸食物

在油炸食物的过程中,油脂容易氧化,因此需减少食用,以免对心血管造成危害。宜多选用蒸、煮、烤、卤、炖、凉拌等烹饪方式料理的食物。

3.爱吃饼干

有些乐龄族爱吃饼干,很多饼干是使用氢化植物油制作的。氢化植物油含有反式脂肪,会增加心血管疾病、糖尿病和癌症风险。所以糕饼类浅尝就好,替换成吐司、包子、红豆汤、绿豆汤、蕃薯,相对来说可以吃到更多的抗氧化营养素。

4.吃水果过量

水果富含维他命C和抗氧化剂,而且香甜可口,但是要注意吃水果的份量。水果中含有的果糖属于单糖,很容易转变成三酸甘油脂,三酸甘油脂过高会增加心血管疾病和脂肪肝风险。另外研究表明,果糖代谢与尿酸增加有关,容易引发痛风。

【本期专家】黄苡菱:台湾可苡营养咨询中心注册营养师

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责任编辑:吴宓辰 孙诚

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