锌对人体维持健康十分重要。如果人体缺锌，除了生长迟缓和抵抗能力差外，还容易疲劳、掉发、皮肤变差、睡不好觉。
美国马里兰大学整合医学及临床营养博士欧瀚文医生最近在新唐人《健康1+1》节目中介绍了锌对维持健康的功用、缺锌的症状，以及如何从食物中获得足量的锌。
欧瀚文表示，人体内有数百种酵素需要锌来维持功能。人从母亲孕期、婴儿期、儿童期，一直到青春期的健康成长，都离不开锌的支持。
锌的主要功能
锌的生理功能范围广泛，可以在身体的所有组织中观察到。
●支持免疫系统
几乎所有免疫细胞的充分功能都高度依赖锌，锌缺乏或过量，都会造成免疫系统损伤。
●参与蛋白质和DNA合成
DNA合成、细胞分裂和生长、蛋白质合成和常量营养素代谢，以及大多数身体系统的发育和功能都需要锌。
●有助伤口愈合和组织修复
锌在伤口愈合过程的各个阶段中，都发挥着重要作用，从膜修复、凝血、发炎和免疫防御、血管生成，到纤维化/疤痕形成。
●促进味觉功能
当人们吃东西和闻东西的时候，器官需要传递化学信号到大脑，以判断人所吃和所闻的东西是什么。锌与人类多个组织层面的味觉功能有关──味蕾、传递味觉讯息的神经和大脑。
●帮助维持生殖系统功能
锌在人类生殖各个阶段（从精子产生到分娩）都发挥作用。它在生殖细胞发育和精子产生的初始阶段、精子细胞发育和成熟、获能和受精中发挥关键作用。锌在怀孕、临产、围产期和新生儿期，也是至关重要的。
多项观察性研究发现，孕产妇锌状况的各种指标与重要的健康结果——胎儿生长发育、出生、孕产妇和围产期发病率——之间存在着密切关联。
●预防癌症
2023年一项综合性研究发现，锌稳态的破坏，可能导致癌症的发展和侵袭。虽然一些研究结果相互矛盾，但锌输入/输出细胞的失调程度，与数种类型癌症间存在明显的关联。
缺锌的症状
由于锌在全身俱有多种功能，因此缺锌会影响许多系统、器官和组织，如皮肤、消化系统、生殖系统、中枢神经系统和免疫系统。饮食中锌含量不足的健康人，则可能出现不同症状，如掉发、腹泻、眼睛和皮肤问题、味觉和嗅觉退减；儿童和青少年长得不高、青少年性发育迟缓。
缺锌还与睡眠障碍风险增加有关。2023年发表的一项对2011-2016年参与美国国家健康与营养检查调查的3660名18岁以上成年人进行的横断面分析表明，血清中锌、锌/铜比和锌/硒比，对睡眠具有潜在的保护作用，与参与者自我报告的睡眠障碍风险呈负相关。
含锌量高的食材
欧瀚文介绍，牡蛎是锌含量最丰富的食物之一，达39.3毫克/100克，而成人男性和怀孕妇女每天最高膳食摄取量仅为11毫克。
其它含锌量高的食材还包括牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、鱼类、虾、奶类、乳制品、谷物和坚果。
欧瀚文表示，如果能够正常饮食，一般人不会有太大问题。不过也有一些人因为某种因素，锌的生物利用度不够高，导致缺锌。
容易缺锌的群体
●胃肠道疾病或减肥手术患者：相关病症和炎症会导致饮食中锌摄取不足、吸收减少或从尿液排出增加。
●乳糜泻患者：锌吸收不良及黏膜发炎。
●素食者：素食锌含量较低。
●怀孕或哺乳期女性：怀孕和哺乳期间锌需求增加，孕妇每日需多摄取3毫克锌，哺乳期每日需增加4毫克锌。
●仅母乳哺育的婴儿：母乳锌浓度在出生后第1个月达到峰值，之后逐渐下降，6个月后婴儿仅吃母乳，不足以满足锌需求。
●镰状细胞疾病儿童：用螯合疗法治疗会影响锌吸收。
●酗酒者：酒精减少锌吸收并增加尿液中的锌排泄。
补充锌
很多人自己补锌。欧瀚文提醒，适量补锌是有好处的，但过量补锌可能会导致毒性反应，包括消化不良、恶心、呕吐、头痛、疲劳、免疫功能抑制等。19岁或以上成年人，每天锌的容许摄取上限为40毫克。
因此，补锌应该遵循医疗专家或营养师的建议，不超过建议的每日摄取上限；也要避免长期大量补充，以防止毒性效应的发生；确保从食物中均衡摄取，而不是依赖单一补充剂。@◇
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