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10个降低胆固醇 预防心脏病的方法

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【大纪元9月30日讯】(大纪元记者余美凤编译报导) 美国心脏协会指出,在美国三分之二的女性猝死是起因于冠状动脉心脏病,男性则约占五成。冠状动脉心脏病的发生往往是经过长期地累积所造成的。包括高脂肪、高血压、糖尿病等原因,造成血管壁残余物质沉积使得血管越变越窄,甚至堵塞而导致心脏病的发生。

不过,只要能做好各项预防措施,还是可以大大降低罗患心脏病的风险。您是否胆固醇过高,被医生诊断有高胆固醇血症,并定时服用医生的处方以降低胆固醇? 假如答案都是肯定的,那您必须积极的改变您的饮食与生活作息。

“好”和“坏”胆固醇

维持人身体的正常运作,体内必须有少量的胆固醇。所以您必须认识到胆固醇分为好、坏两种。饮食中食物大量的饱和脂肪以及胆固醇,会使身体内的“坏”胆固醇 (LDL)上升,导致血管阻塞和心脏疾病。“好”胆固醇(HDL)就有如清道夫一样,清理身体内坏的胆固醇。

那如何让身体好的胆固醇的量变多呢?从饮食做起。美国健康医疗网(WebMD)提供了以下几个方法,除了会让您对心血管防疫有了新的了解,最重要的,会使高胆固醇离您远去。

1. 控制食量:吃多少?跟您的“手”一般大

您是否喜欢到速食店,买“加大”的套餐呢?还是为了经济实惠,喜爱到所谓的吃到饱的餐厅?这样的作法只会让您越来越胖,胆固醇越来越高。所以应该吃多少,可以简单的用手衡量一下。健康的饮食,一餐鱼类与肉类大概吃如手掌般大,水果的量就有如拳头般大,饭、面或是炒青菜大约手可以包覆的量即可。


一餐鱼类与肉类大概吃有如手掌般大,青菜亦约手可以包覆的量即可。( Getty Images)

2. 食用有益心脏健康的食物

*少吃脂肪,多吃蔬果,除了可以降低血压之外,也可以减少“坏”的胆固醇。蔬果内所含的抗氧化物,也会对身体很有帮助。

* 鱼类对心脏非常的好。丰富的ω-3脂肪酸不仅可以降低胆固醇,又可以降低三酸甘油脂,减少血凝块的产生。如鲑鱼、鲔鱼、鳟鱼与沙丁鱼等大量脂肪的鱼类都非常健康。但是请不要油炸,以免减少健康正面的影响。

*早餐来一碗燕麦或是全麦,不仅可以长时间有饱足感,中午也不会暴饮暴食。其所含之丰富纤维与复合碳水化合物更可以减少坏的胆固醇LDL。其它有益健康的全麦食物有野稻米、爆米花、糙米、大麦与全麦面粉。

* 内含高量不饱和脂肪的坚果,不仅是坏胆固醇的克星,更可以守护体内好的胆固醇HDL。但要注意坚果含有高热量,所以必须适量为止。

3. 心脏的益友:不饱和脂肪

每个人每天摄取的卡路里,百分之二十五到三十五必须是从脂肪来。但是不同的脂肪对身体有不同的影响。在菜籽、橄榄与红花油等中包含的不饱和脂肪,可以减少坏胆固醇,提高好的胆固醇。但在棕榈油以奶油里所含的饱和脂肪,以及反式脂肪都是助长坏胆固醇的凶手。不管好与坏,脂肪都含有一定的热量,所以不可吃得太多。

4. 举举手、动动脚

一周五天,每次三十分钟的简单运动(或是一周三次,每次二十分钟剧烈运动),都可以增加好的胆固醇,以及降低坏的胆固醇。同时,体重也可以保持在理想的范围,血管也较不易堵塞。假如您运动细胞很差,散散步会是一个很健康的选择。

5. 多吃豆类,少吃马铃薯

碳水化合物是人所需的养分之一。但假如是从白面包、白马铃薯、白米以及一些糕点等摄取其重要养分,不仅会大幅提高血糖,也会使罹患2型糖尿病的概率增加。而全麦、藜麦等全谷物以及豆类,却可以同时降低胆固醇并减少糖尿病的风险。其内所含的大量纤维,亦可以使身体的血糖维持在一定的水准。


在外用餐时很容易就会就大吃大喝。应多选择烧烤的、烘焙的或水煮的食物,您也可以在开动前,就先打包一部分的食物,以免暴饮暴食。( Getty Imgaes)

6. 如何健康在外吃“大餐”

餐厅的食物大多含有高量的饱和脂肪、卡路里及钠。就是健康的餐点,份量可能也都过多。所以您要记住,选择烧烤的、烘焙的或水煮的食物,就是不要吃炸的。酱料也请服务生装在另外的餐盘。您可以在开动前,就打包一部分的食物,以免暴饮暴食。

7. 放松心情,减少压力

长期生活在压力中,可能会间接提高血管中胆固醇斑块的累积,最后造成动脉硬化。研究更指出,压力也会直接提高体内的胆固醇含量。因此,简单的深呼吸、舒缓压力的运动与冥想等都可以让人有海阔天空的感觉。

8. 健康减重,享受健康

肥胖是心血管疾病重要的危险因子之一,导致胆固醇斑块异常的容易沉积在血管管壁。所以,仅仅是减轻肥胖的身躯,体内好的胆固醇就会上升,坏的胆固醇就会下降。尽量维持身体质量指数(BMI)小于25。

9. 留心营养标签的陷阱

要吃的健康,请一定要仔细察看营养标签上的成分。首先,所列举的成分,是单次食用的份量吗?另外,假如是全麦食品,营养标签的第一栏应该就是全麦。最后,对于标榜所谓的“0克的胆固醇”的食物也不能大意,因为饱和脂肪也会增加体内坏的胆固醇。


购买包装食品时一定要仔细察看营养标签上的成分。对于热量、胆固醇及含钠量的标示万万不能轻忽。

10. 遵照医师的指示

要有一个健康、强壮的心,是要一生长期的维护。因此定期的健康检查,遵守医师为您规划的饮食、运动、以及服药,坏的胆固醇就会远离您而去!

(http://www.dajiyuan.com)

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