從藜麥到莧米 盤點全穀物超級食品及如何烹飪

【大紀元2021年10月29日訊】（大紀元記者李雪卉編譯報導）藜麥（Quinoa）已經達到了上世紀80年代的甘藍菜大流行以來從未見過的超級食品水平，已成為穀倉一代的象徵。然而，它並不是唯一值得上桌的全穀物（whole grains）。

全穀物的世界很廣闊，如果藜麥和糙米是你盤子裡唯一的穀物，那麼是時候擴展你的口味了。以下是CNN網站刊文對全穀物的介紹，以及烹飪和享用它們的技巧。

什麼是全穀物?

術語「全穀物」包括所有穀物和種子，也就是說是完整的。它們保留了所有可食用的部分：富含纖維的外糠層；富含碳水化合物的胚乳中心，它構成了穀物本身的大部分；以及內芯，即胚芽，它含有維生素、蛋白質和健康脂肪。

另一方面，精製穀物，如白米和通用麵粉，經過研磨去除麩皮和胚芽，去除了大部分纖維、蛋白質和維生素，只留下含澱粉的胚乳。

紐約市註冊營養師尼基塔‧卡普爾（Nikita Kapur）對CNN說：「很多人沒有意識到，除了維生素和抗氧化劑，全穀物還含有幾克蛋白質。每一份全穀物，你可以得到大量的礦物質、維生素B和纖維，這對腸道健康特別重要。」

「古代穀物」屬於全穀物的範疇，指的是像小米（millet）、莧米（amaranth）、卡姆麥（kamut）和藜麥這樣的全穀物，它們在幾百年前就已經成為飲食文化的主食。它們不是雜交或選擇性培育的穀物品種，而大多數現代小麥、大米和玉米卻是雜交或選擇培育。

儘管藜麥作為一種全穀物超級食品得到了所有媒體的關注，但你也有充分理由去嘗試其它穀物。嘗試各種全穀物不僅會豐富你的老式配菜方法，這也是在你的飲食中獲得更廣泛礦物質組合的機會。

卡普爾說：「可以說，我們需要有一個更多樣化的植物性飲食，以便在我們的膳食中獲得推薦的全部營養物質，我們無法從同樣的10種或20種食物中獲得全部營養。」

她補充道：「一種穀物可能含有更多的錳，另一種可能含有更多的鋅或鎂，以及另一種更多的蛋白質。一種是意大利麵，一種是粥，你都可以去做，只要有多種。」

盤點各種全穀物

熟悉的食物，如燕麥、玉米、棕色和其它顏色的大米，以及野生米（一種水草），都被認為是全穀物，但還有許多其它食物，你會想添加到常規食譜中。

莧米是一種微小的無麩質穀物，可以熬煮到軟，做成奶油玉米粥一樣的菜餚，但在烘烤後，它也可以成為自製能量棒或酸奶杯的美味脆皮。烤莧米籽，在乾鍋中用中火烤，經常搖晃，直到它們像小爆米花一樣爆裂。

蕎麥不含麩質，在植物學上與大黃有關，但這些多角形的種子（也叫糝）吃起來一點也不像水果。你可能已經熟悉了蕎麥粉，用於煎餅和蕎麥麵，或者東歐的卡沙（kasha)，這只是烤過的蕎麥。

法羅（Farro，台灣亦稱「法羅麥」）是意大利人對三種形式的古小麥統稱：Farro piccolo或einkorn；Farro medio或emmer；Farro grande或spelt。你通常在商店裡找到的法羅是emmer品種，它是一種質樸的、被提煉過的小麥漿果，非常適合作為穀物杯的底層，或者製作意大利風味的奶油帕瑪森法羅燴飯（Italian-inspired creamy Parmesan farro risotto）。

弗里克（Freekeh，台灣稱「翡麥」）是一種小麥品種，在未成熟時收穫，然後進行烤制，具有令人驚訝的煙燻味、堅果味和耐嚼的口感。Freekeh的味道非常獨特，可以在你的膳食中成為焦點，因此請以突出其風味的方式使用它。它在素食卷餅中與辛辣的莎莎醬（spicy salsa）搭配，或在溫暖的燉雞中使用，都非常棒。

卡姆麥（Kamut） 實際上是一種叫做Khorasan的古老小麥商標名稱，其特點是顆粒大，味道溫和，質地柔軟。它是一種很好的、中性的糙米替代物，可用於製作抓飯或作為配菜。或者嘗試用這種高蛋白的穀物來製作口味大膽的沙拉，如芝麻菜、血橙和核桃。

小米是一種不含麩質的種子，煮熟後的質地與粗糧相似。特夫（Teff，台灣稱「苔麩」）是小米的一個小品種，最常用作埃塞俄比亞煎餅的麵粉基料。可以嘗試將生小米混入麵糊和麵糰中，以獲得一點鬆脆感，就像在這道小米煎餅食譜中一樣，或者在早餐粥中使用煮熟的特夫或小米。

如何烹飪全穀物

雖然每種穀物的烹飪時間各不相同，但有一種方法可以烹飪任何全穀物，不管它是微小的種子還是大而有嚼頭的內核。像煮意大利麵一樣煮穀物。

將一大鍋水燒開，加入一把粗鹽。加入穀物，邊煮邊嘗，直到變軟。像莧米和藜麥這樣的小谷物可以在5到15分鐘內完全煮熟，而像法羅和野生米這樣的大穀物可能需要30分鐘到1小時，所以要注意你的鍋，經常檢查。

用網狀過濾器充分瀝乾水分（以獲得所有這些小顆粒）並立即使用，或讓其略微冷卻，然後放入冰箱供以後食用。煮好的全穀物也可以分裝、冷凍並儲存在密閉袋中，最長可保存六個月。

責任編輯：林妍#◇