來個健康操 測試體適能

【大紀元2月12日訊】(自由時報編譯陳宜君特譯)幾乎所有人在學生時代上體育課時，都曾接受體能測驗，項目不一而足，但通常都有跑步，有些還會加上仰臥起坐、引體向上、跳遠，甚至某些伸展運動。

成年後，很少有人接受體能測驗。大概只有心臟病患或可能罹患心臟病者才會進行心肺功能檢測，俾使醫師了解受檢者的體能狀況。其他人則成了漏網之魚，雖明白自己隨著年齡增長，彎腰撿拾東西越來越困難，但並不清楚實際體能狀況究竟如何。

華盛頓郵報彙整了美國衛生與體適能專業人士評估成人體能的標準，並加以簡化；只要進行簡單測驗，並對照本文右邊的四個附表，就能讓各年齡層的人了解自己的體能概況。不過華郵強調，進行下列檢測前，必須先洽詢醫師意見並徵得同意；展開測試前，須先進行至少五分鐘的暖身運動，例如步行、做些簡單的健身操或擺動雙臂等，讓血液循環身體，肌肉放鬆。

■體適能測試：步行一英里

先在運動場跑道或交通流量較低的街道上量好一英里（相當於一點六公里 )的距離。一般運動場約是四圈；若是在馬路上，則可利用車子的里程表協助測量。以個人能力所及的最快速度走完全程，但切記不要奔跑，以免受傷。使用可顯示秒數的碼表或手錶測量走完全程所需的時間，將結果與附表的數據比較，即可了解自己的體能概況。

■肌力測試：伏地挺身

以雙手和腳趾著地，背部挺直。雙手由肩部直接垂下，平放於地板上。維持相同姿勢，但以膝蓋支撐身體，而非腳趾。彎曲手肘，將身體壓低，直到下巴輕觸地板，然後抬高身體，直到雙臂打直。注意：背部得全程維持挺直。持續前述動作，直到無法再作為止；途中可以稍事休息，但只能於身體維持在上部位置時進行。記下自己一口氣所能完成的次數，然後與附表比較。

■肌力測試：屈膝仰臥起坐

現在的體能訓練或檢測已不再要求做挺直雙腿的仰臥起坐，因為會傷及背與頸部。一般檢測腹部肌力時，常以屈膝仰臥起坐取代。

利用膠帶在地板上做出兩條相距九公分的平行線記號。躺在地板上，臉部朝上；身體須與膠帶記號垂直，雙手手掌朝下，手指碰觸距離身體較近的那條膠帶記號。將膝蓋彎成九十度左右的角度，雙腳踏在地板上。身體儘可能向前，但手仍放置在地板上；彎曲脊椎，肩膀抬高，直到指尖碰到距離較遠的另一條膠帶記號，然後恢復剛開始的姿勢。記下自己在六十秒內所能重複前述動作的次數，與附表數據比較。

■柔軟度測試：坐姿體前彎

測試身體柔軟度的方法有許多種，以下是最簡單的方式。

在地板上放一把尺，在第三十八公分刻度處貼上長六十公分的膠帶做記號，方向須與尺垂直。坐在地板上，雙腳張開約三十公分，兩隻腳底板須碰到膠帶記號，尺的零公分刻度位於雙腿之間。將一隻手放在另一手上面。緩慢吐氣，越慢越好，手沿著尺儘可能向前伸展，頭部須置於雙臂之間，身體絕不可突然彈起；記下自己所能碰到的尺上最遠刻度，但不要勉強超過身體所能承受的範圍。放鬆，然後再重複兩次檢測。以最遠一次的成績和附表數據比較。

了解自己的身體概況後，若想改善體能，可以每週抽空三天，每次做半小時會讓你大口喘氣的有氧運動。另外每週進行兩次程度達到挑戰體能的舉重運動，以及數次伸展運動。多走路，也可參加健身課程。不是每個人都想成為金牌運動選手，但若能正確訓練體能，就可以比運動員長壽。

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