生活時尚

35歲以上的瘦腿操

重點問題:腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠,肌肉耐力差。

  

形成原因:年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱,肌肉狀態下降耐力不足。

  

訓練目標:恢復肌肉耐力及柔韌度

俯臥後抬腿   



俯臥雙腿並緊後抬,高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可,靜止動作,靜止60秒,交替動作15-20個/腿/組。

  

注意事項:動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面,動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作,雙腿會由於疲勞而回落,此時一定要提升到最初的高度與狀態,要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。

側臥外側抬腿



肘部支撐側臥,外側腿側抬,單腿動作交替,15-20個/腿/組。

  

注意事項:側臥時整個身體保持垂直於地面,收緊大腿和臀部緊繃,運動中身體不要後仰,腳應該平行於地面,腳後跟不要下垂,抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

側臥內側抬腿

肘部支撐側臥,內側腿上抬,單腿動作交替,15-20個/腿/組。

  

注意事項:這個動作和上面的外側是互補的,要注意的細節相似。身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,身體不後仰,腳平行於地面,內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可,內側腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。

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