35歲以上的瘦腿操

重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。

　　

形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。

　　

訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

俯臥後抬腿 　　

俯臥雙腿並緊後抬，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15-20個/腿/組。

　　

注意事項：動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面，動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習）。

側臥外側抬腿

肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

　　

注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地面，腳後跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

側臥內側抬腿

肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。

　　

注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，身體不後仰，腳平行於地面，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

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