傳統武術基本套路練習(5)
第三節：功力拳（下）
20．三環套月(一)
【口令】三
【動作】
１右掌變反鉤手向右側斜舉；２右腿直立，左腳向右腳併攏，左拳變正立掌，抄向右肩(圖281)。
【口令】四
【動作】
１左腳向左上一步，屈膝，左掌變拳，由右肩處向前劈下(圖282)；２右腳上步屈膝，左腿伸直，右鉤手變拳隨右腳的上步向前砸下，而左拳由前下沉繞向後方舉起(圖283)；右拳繼續下沉，由前下方屈肘繞至胸前，而左拳則繼續上舉轉臂屈肘繞至頭部，兩拳心皆朝裡(圖284)；４左拳繞向左側後方，反拳斜舉，拳眼朝下；右拳拳眼朝上，由胸前向右前方平擊(圖285)。
【要領】
三環套月是兩臂迴環動作，它分二部進行。第一部即口令三的鉤手並步，鉤手和抄手並步，要先鉤手然後再抄手並步，不能一起做。第二部即口令四的兩拳迴環，兩拳迴環要依次連貫進行，不能中途停頓。
【功效】
訓練肩關節的外展、內收、屈伸、旋內，旋外的種種動作；擴展運動範圍，增強喙肩韌帶三角肌，岡下肌，大圓肌、肩胛下肌、肱橈肌、橈側副韌帶、橈骨環狀韌帶等肌腱和韌帶的堅韌性。
21．三環套月(二)
【口令】一
【動作】
右拳先轉臂使拳眼朝下，接著變為反鉤手，右腳以前掌碾地，使腳跟向外磨，並挺膝直立；左腳向右腳靠攏；左拳變為正立掌，由下向右肩部抄起，五指朝上，掌心向右(圖286）
【口令】二
【動作】
左腳向左側上一步，屈膝，左掌變拳由右肩上舉，並向前劈下(圖287)；右腳上步屈膝，左腿伸直；右鉤手變拳，使拳心向上，並隨右腳的上步向前砸下，而左拳下沉後舉(圖288)；兩拳先屈在胸前，接著向左右繞環伸出，左拳拳眼朝下，成反拳，右拳拳眼朝上，成直拳(圖289)。與三環套月(一)完全相同。
22．三環套月(三)
【口令】三
【動作】
左拳不動；右腳向左腳靠攏；右拳變掌向左肩處抄起，五指向上，掌心向左。這個動作與上述的三環套月(二)口令一的動作相反；上述的是左腳向右腳靠攏，左拳變掌抄至右肩，而這裡是右腳向左腳靠攏，右拳變掌抄至左肩。
【口令】四
【動作】
右腳向右上步屈膝，右掌變拳，由左肩上舉，並向前劈下；左腳上步屈膝，右腿伸直；左拳隨左腳的上步向前砸下，而右拳下沉後舉；兩拳屈在胸前，並向左右繞環伸出(圖290)。此動作與上述的三環套月(二)口令二的動作相反，左拳眼向上，右拳眼向下。
23．三環套月(四)
【口令】五
【動作】
右拳不動，左腳向右腳靠攏，左拳變掌，抄至右肩處，與三環套月(二)的口令一的動作完全相同。
【口令】六
【動作】
和三環套月(二)的口令二相同(圖291)。
24．弓步雙沖(一)
【口令】一
【動作】
同前述的弓步雙衝口令一。依圖291的虛線將左腳向右腳靠攏，左拳變掌隨左腳的並步抄向右肩，右拳轉臂使拳眼向下。變反鉤手，斜舉於右側(圖292)。
【口令】二
【動作】
１左腳向左跨出一步，屈膝，左掌仍變拳由右肩處上舉，並向前劈下；２右腳上步，右鉤手仍變拳，由上向前砸下，左拳收於左腰側，兩腿屈膝成騎馬勢；３右拳收於右腰側，形成雙拳抱腰。與第10動的弓步雙沖(右)口令二的動作完全相同，可參考圖259，260和26l，但圖面是相反的。
【口令】三
【動作】
１左腳以前掌碾地，右腳以腳跟碾地，使上身右
轉，變成右勢弓箭步；２兩拳由腰際同時向前平擊，拳心向
下，均為復拳(圖293)。
25．弓步雙沖(二)
【口令】一
【動作】
１左拳由身前下沉，向身後反臂斜舉成反鉤手(圖294)；２右腳收回，和左腳併攏，兩腿直立；右拳變正立掌，由身前下沉，隨右腳的收回向左肩抄起(圖295)。
【口令】二
【動作】
右腳向前跨出一步，屈膝，右掌變拳，向前劈下，左腳上步，左鉤手變拳並向前砸下，右拳收於右腰側，兩腿屈膝成馬步，左拳此時也收於左腰側。
【口令】三
【動作】
換腳做弓步雙沖(一)口令三的動作(圖296)。
26．弓步雙沖(三)
【口令】一
【動左】
１右拳向身後反臂斜舉，形成反鉤手；２和弓步雙沖(二)口令一相同。
【口令】二
【動作】
和弓步雙沖(一)口令二相同。
【口令】三
【動作】
和弓步雙沖(一)口令三相同(圖297）。
27．馬步挑擊
【口令】一
【動作】
１左拳下沉向左平舉，變成直拳，上身隨之左轉，兩腿屈膝變成騎馬勢(圖298)；２右拳變掌下沉，向左側上挑，左拳屈肘，使拳心向後，彎舉於左肩邊(圖299)；３左拳依圖299的虛線由右手下面向左平擊，拳心向下，右掌收至左肩前，五指向上，成為正立掌(圖300)。
28．馬步擄擊
【口令】二
【動作】
１左拳屈肘由下向裡挽臂(圖301)；２右掌向左肩外側推出，接著下沉，收至右腰側；左拳向左平擊，拳心向下(圖302)。
29．歇步栽拳
【口令】三
【動作】
右腿伸直，左腿屈膝提起，右拳不動，左拳變掌，隨左腿的提膝向下繞環至右肩前(圖303)．
【口令】四
【動作】
１左腳向左落步，左掌向上、左方向繞環落至側平舉部位，右腳離地，右拳向右直伸(圖304)；２左腳以腳掌 蹬地彈起，右腳向前躍步，左掌放在古肩處，右拳放在右耳際(圖305)；３左腳做偷步，兩腿屈膝下蹲，形成歇步，右拳從耳際向右下方伸直(圖306)。
【要領】
１當左拳變掌繞向右肩時(口令三)，目光要隨左掌移動，直到口令四左掌由右肩上舉並向前下落時為止；２口令四的三十分解動作要連貫進行；３歇步栽拳時，臀部要落坐在左腳跟上，挺胸直腰，左肘貼攏胸腹，目向右視。
【功效】
主要發展肌肉的彈力。
30．翻身劈拳
【口令】五
【動作】
１左掌由右肩處下沉，經右膝向左反臂迴環(圖307)；２兩腿直立，兩腳以前掌碾地，使上身從左翻轉；左 掌同時繼續向上迴環，右拳仍垂在身右(圖308)；３右腳上步，兩腿屈膝成馬步，左掌變拳收於左腰側，右拳隨右腳的上步由右側上舉，作直拳向前劈砸(圖309)。
【要領】
１翻身並不等於轉身，因之兩腿直立時，上身要向前傾，以腰部滾翻，不要象向後轉那樣只是轉而沒有翻；２上述動作必須連貫起來做。
【功效】
由於有翻身和直臂迴環動作，所以能發展前鋸肌，背闊、腹外斜肌，同時也能發展腿部肌肉。
31．馬步挑擊
【口令】一
【動作】
同第27動馬步挑擊(圖310)。
32．馬步擄擊
【口令】二
【動怍】
同第28動馬步擄擊(圖311）。
33．敗勢斜擊
【口令】三
【動作】
右腿伸直，左腿屈膝提起，右拳不動，左拳變掌，隨左腿的提膝而向下沉繞至右肩，成正立掌(圖312)。
【口令】四
【動作】
１左腳仍向左跨出一步，屈膝，左掌由右肩上舉向左下落，右拳由腰際斜伸於右腿側旁，２右腳上步，右拳上舉向前砸下；３左腿屈膝，右腿挺直，右拳轉臂使拳跟朝下反臂斜舉於右腿上方，左掌收在右肩處，目視右側(圖313)。
要領和功效和前述的敗勢斜擊相同。
34．跳步擊拳
【口令】五
【動作】
１右腿立起，以右腳掌碾地，使上身右轉，左腿屈膝提於身前，右拳屈肘上抬，左掌在身前迎拍右拳拳背(圖314）２右腳蹬地彈跳，左腳向前落步，右拳變掌迎拍右膝，左拳舉在頭頂上面，拳心向前(圖315)，３右腳向前跨一步，身體左轉，兩腿屈膝為騎馬勢，左掌變仰拳，收於左腰側，右掌變復拳向右平擊(圖316)。
【要領】
做跳步、擊拍、擊拳三個動作要迅速而連貫。
【功效】
發展腿部肌肉和彈跳力。
35．扣腿穿喉
【口令】一
【動作】
１右拳變掌，向外旋腕，使掌心朝上，成為仰掌，２左腳進一步，左掌變仰掌，由腰際從右掌心上向前穿出，掌心朝上，右掌收於左腋處，右腿屈膝，使腳背扣在左膝後面，目視左掌（圖317)。
36．挑腕撩掌
【口令】二
【動作】
１左腿屈膝下蹲，右腿立刻伸出，做僕步，上身右傾，右掌豎起，在左肩外側為正立掌，左掌上舉，從右上方落於右肩外側，也為正立掌(圖318)；２左腿伸直，右腿屈膝，變為右勢弓箭步；左掌從右肩外下沉，變為反鉤手，向左後方伸出；右掌直臂向前挑腕，撩起成側立掌(圖 319)。
【功效】
發展上肢的掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌、橈側腕屈肌、肱橈肌、三角肌和肱三頭肌以及下肢的股直肌，股內肌、脛骨前肌和腓腸肌等。
37．扣腿雙穿喉
【口令】三
【動作】
１右掌轉掌心向上，左鉤手也變仰掌，收至左腰側；２左腳向前跨一步，左掌由右掌心上向前穿出，右掌收於左腋下，右腳扣於左膝後面，目視左掌。與前述的扣腿穿喉動作相同。３右掌從左腋向右側穿出，目轉視右掌。兩掌掌心皆向上(圖320)。
38．托掌衝拳
【口令】四
【動作】
１右腳向右落步，兩腿屈膝變成騎馬勢；左掌上舉由右側屈肘落於右肩前，五指朝上，掌心向右，成正立掌(圖321)，２右掌向上、左、下、右方向繞環，屈肘托於^部上方，左掌變拳由右肩處向左平擊，拳心向下．目視左拳(圖322)。
39．立定收勢
【口令】立定
【動作】
兩腿直立，左腳離地和右腳併攏，右腳以前掌碾地，使上身向左轉；左拳變掌同右掌同時垂在大腿兩側(圖322)。
功力拳的內容，多數動作是單臂或雙臂的迴環，如：左右弓步橫擊、分掌並出、掄臂上衝、左右三環套月、左右弓步雙沖、托掌衝拳等等。它對下肢的踢腿動作，僅有左右蹬腳，不像彈腿那樣多。這個特點使它和彈腿共同地承擔了全面發展身體的基本任務，為進一步練習其它拳術或器械奠定了良好的基礎。
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