要如何修复我那破碎的睡眠？

导　言

失眠就像失恋一样，你不仅觉得被背叛，也觉得丧失所有的能量，过去觉得是很自然、丝亳不需费力的事，现在变成一件这么令人痛苦的事。

如果你去看医生，也检查不出个所以然，失恋破碎的心仍然跳动着，但不知怎么地与它所停泊的心窝隔着茫然的感觉。

而将失眠者的脑袋连结到高科技的检查仪器通常也只是呈现了醒着的状态，即使你觉得当中一定有个开关被卡在“开”的位置，只是无法呈现在脑部的扫描中。

尽管你的健康状况良好，但心痛及失眠的感受已经不可逆地改变了你的内心深处，你浑浑噩噩地度过白天的时间，然后担心着夜晚的来临；你的心思持续掉到没有兑现的誓约当中，而无法更注意你的工作或你的小孩。

朋友、陌生人、医生、电视、书本或是杂志都给了你许多的建议，都好心地想要帮你回复正常的状态，告诉你：“晚上要多出去走走”、“也许是你该去休假的时候了”，或是“试试看这颗药吧”。

我敢打赌你一定听从过很多这样的建议，你会发现它们如果真的有效，也只有短时间的效果。一再一再的失望之后，你可能也对于自己失去了信心，觉得你的失眠永远不可能有痊愈的一天。

这也就是为什么我们想要在一开始就先向你保证，我们是有相当资深治疗失眠的经验可以帮助你由失眠的痛苦中走出来。

我们两位都是临床心理师，也是睡眠疾患评估及治疗的专家，我们各自都有25年以上的经验，也成功地帮助过上千位失眠的病人改善他们的失眠困扰。我们是有美国睡眠医学专科学会（American Board of Sleep Medicine）认证的睡眠专家，并且也是美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）所认可的睡眠中心的协同主任。

而且由我们所建立的失眠发展模式，已成为全世界想成为睡眠治疗专家必学的标准模式。虽然我们曾经教导许多睡眠专业人员或我们的病人这个治疗模式如何运用相当多次了，但这还是第一次以书本的方式呈现给受失眠所苦的读者们。

失眠正解

不论你的失眠到底是哪一种类型，我们都可以帮助你改善你的睡眠。即使你现在已经很严谨地遵循睡眠保健的建议，例如减少咖啡因的摄取量或不再午睡，我们还是会教你如何得到更能恢复精神的睡眠。

即使你的失眠连最高档的床垫、上健身房运动累到半死、在睡前喝助眠的花草茶，或是最新的安眠药都无法改善，我们还是可以帮助你睡得更好。

失眠在某个角度像是流沙一样，当你愈用力想挣扎逃出它的束缚，你却会愈陷愈深。似乎所有的治疗都只有偶尔有用，有时候可能只维持几个夜晚就失去了效果；正当你觉得似乎找到失眠的解答时，睡眠就不跟你玩地逃开了。

你的脑袋不知如何地就能抗拒现代的精神药物以及传统民俗疗法的智慧，持续地往无眠的路径前进。

因为你有这样的经验，我们并不会责怪你对我们所宣称的失眠治疗的疗效会有所存疑，我们所提供的方法有什么是你以前都没有试过的呢？

这个问题的答案可能会出乎意料之外，虽然对于那些知道如何从流沙当中全身而退的人们来说会觉得很寻常：我们将教导你如何在无法入睡时保持静止不动，同时沉静你的身体及心灵；我们会教你如何不要努力去睡觉，而采用科学的原则，把自己摆放在能自然入睡的位置，就像冲浪者让自己登上浪头一样；我们会协助你改变态度及行为，因为这些态度及行为虽然是为了因应失眠而产生的，但只会让失眠一直持续下去。

我们会先从探索光是“想”睡眠这件事是如何干扰你得到良好的睡眠开始。在失眠了好一阵子之后，睡眠不再是一项“不用动脑的事”（一种在清醒一阵子之后就自动会进入的状态）。

相反的，它成为一件需要仔细盘算或焦虑担心的事　　变成了一种成就表现了。怀疑或焦虑都可能欺瞒了你的心而让它变成睡眠的绊脚石：你可能觉得你已经使尽全力追求睡眠了，但脑袋的某一部分仍然在企图抗拒达到这个目标。

我们会先教你如何与你的睡眠保持一点距离，如何停止同时努力地追求它，又同时挣扎地抵抗它。

其次，我们将使用最新近科学研究的结果，来让你帮助自己调整到准备好睡眠的状态。

我们所使用的治疗计划是基于昼夜节律（circadian rhythms）的模式而设计的，这个模式是过去20几年由许多的睡眠研究室中慢慢发展与修正而来的，只是至今仍未被社会大众所熟知。我们整合了这些在睡眠生理系统的最新发现，以及全面性的睡眠心理取向，导引你的身体及思绪朝向能好好休息的夜晚。

就像我们在之后会更详细说明的，睡／醒周期就如同海洋的浪潮一般会卷过我们的心灵与身体，你可以藉由学习如何去抓到这个浪潮的韵律以便能睡得更好，不论你失眠困扰的来源为何：是儿童时期的创伤、生理疾病所导致的疼痛或不舒服感、焦虑担心、个人的人格特质，或是生活中的压力。

当你能了解与体会你的身体如何在睡眠趋力及与它相反的清醒力量当中得到平衡，以及你的思绪如何可以帮助你入睡或抵制你的睡眠，你将会开始感受到良好的睡眠是可能再回来的。

第三，我们将会让你了解并学会如何区分出那些导致你开始有睡眠困扰，以及让这个困扰持续下去的因素为何。这并不是什么无聊的学术活动，而是要帮助你找回睡眠的过程当中相当重要的要件。

正确地设定目标处理引起睡眠困扰的问题，可以令人意外地快速改善睡眠，同时也能避免你好几个月甚至好几年仍徒劳无功的努力。你可能会很惊讶地发现，有时候引发失眠的经验（很明显甚至是有些创伤的经验）并不是有效的治疗最适当的切入点。

即使我们有着资深的个人经验及整合完整的知识背景来处理你的问题，如果我们无法取得一个最关键的资源，我们仍然没有信心会成功：这个资源就是你，跟我们一起工作的你。

失眠是一个难搞的问题。睡不着这件事可能在这个人身上是一个样子，在另一个人身上又是另一个样子。例如，有些失眠者在外面的旅馆会认床，但有些人在不熟悉的环境中反而睡得更好，因为他们的卧房已经彻底与睡不好这件事连结在一起了。

又如有些失眠者在躺着等待睡眠时是戴着耳塞来隔绝外在的噪音，但有些失眠者会让收音机小声地维持开着，因为他们觉得有些背景音乐陪伴着会感到更有安全感。

所以当要改变你的睡眠方式时，我们将会咨询全世界最了解这件事的人，也就是你。你是最了解自己睡眠困扰病史的人，也是能探索出睡眠困扰由何时开始的人，你也是能重建过往情境让睡眠突然神奇地出现的人；你是最熟悉自己日常生活细节、睡眠习惯，以及夜间挣扎的人。

这本书将提出一些问题，诸如，询问你是如何看待你的睡眠，而你又是如何面对你的睡眠或是你的失眠，你会考虑做什么样的改变，以及你会希望尝试什么样的治疗。而你，将会提供这些问题的解答。@(待续)

摘编自 《不再失眠》 书泉出版社 提供