小一生的營養規劃

當家裡的孩子從幼兒園畢業，即將進入小學就讀時，對新手父母及孩子而言，應該是期待又緊張吧！期待的是孩子就要從「幼兒」變成「學童」了，表示孩子長大了，將有新的生活圈、認識新的小朋友；緊張的是未來孩子的適應期會不會太長、在學習上能不能跟得上，會面臨甚麼突發狀況等等。

如果從營養學的觀點來看，即將就讀小學的小一生，由於開始面臨學習，比在幼兒園時需要用到較多的腦力，再加上這個階段正是肌肉、骨骼生長發育的時期，為了有較好的營養供給以讓體魄發育健全及更好的智能表現，適當的營養規劃是不可或缺的，如果身為父母的您能多為孩子的營養狀況多用點心，不但孩子的免疫力較好，學習上也較順暢。

從行政院衛生署最近一次所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)」資料顯示，準備就讀小學的小一生平均身高約129公分，體重範圍在26.4公斤左右，在上下10%以內都算標準。如果您的孩子有過瘦或過胖的現象，應該要透過均衡的飲食及適度的運動來使他（她）漸漸朝較健康的體態發展。這時孩子每天所需要的營養如下：

1.熱量：男孩的需要約1,800～2,050大卡，女孩則為1,550～1,750大卡。如果所提供的熱量多於孩子身體所需要的，則會變胖，反之則會消瘦。

2.蛋白質：蛋白質對小一生是重要的營養，因為它是建構身體的一切細胞的原料。體內的酵素、肌肉、器官、免疫細胞、內分泌等等，都需要蛋白質。早上給予孩子有豐富蛋白質的早餐，可以讓他（她）的學習更佳。小一生每天約需要40公克的蛋白質，約占飲食中10%的熱量。

蛋白質的豐富食物來源包括了奶類、蛋、乳酪、豆類、家禽瘦肉、魚肉等等，烹調方式盡量選擇滷、炒，避免油炸（如炸雞腿、豬排……），因油炸物除了會增加熱量的攝取外，反覆油炸使油品容易過氧化，對健康反而有害。而白飯、麵（包）、玉米……等也提供少量的蛋白質。若穀類（如全麥、大麥、玉米等）與豆類（如黃豆、紅豆、花生等）能組合在同一餐，能提供更完整的必需胺基酸（蛋白質的小分子）。

3.鈣質：骨骼成長發育、牙齒生長健康需要鈣，有些孩子也在此刻換牙，所以小一生每天應攝取 800毫克的鈣。鈣質最佳的食物來源有奶類、起司（cheese）、豆腐、深綠色蔬菜、秋葵等。維生素D3可以幫助鈣質的吸收、利用，除了避免在紫外線最強的10:00～14:00曬太陽外，平日每天曬30分鐘的陽光可以使體內的維生素D轉化成活化型的D3。維生素D含量較多的食物包括蛋黃、魚肝油等。

4.鎂：鎂是身體代謝反應的催化劑，是所有活細胞的所需。在植物中鎂存在於葉綠素，對骨骼建構亦有幫助。鎂的食物豐富來源有深綠色蔬菜、大豆、堅果類等。小一生每天需要165毫克的鎂。

5.鐵質：鐵可以幫助血紅素的生成，而血紅素是紅血球的主要成分，主要功能在於攜帶氧氣由肺送到組織利用，當有缺鐵性貧血時，孩子的皮膚會蒼白、易疲倦及頭痛、暈眩、怕冷。身體不舒服，當然也會使學習的狀況不佳。肉類、魚及家禽是比較容易被吸收的鐵食物來源。

6.維生素A：現在的孩童近視多，主要是用眼過度（看電視、電腦等），戶外運動不夠，長時間近距離閱讀為主因。眼睛也需要營養素，維生素A可以幫助在較昏暗光線下維持正常視力，因為它平常儲存在肝臟，在組織要利用時，會釋出與視蛋白結合成視紫質（rhodopsin）。於是，當光刺激視紫質時，會引發神經衝動，影像便由視神經傳到大腦呈像，而視紫質便被分解成視紫醛（維生素A在循環中的型態）與視蛋白。如果閱讀時間長、光線昏暗，會消耗許多維生素A。

小一生在邁入小學後，閱讀的時間會增加，故眼睛的保養更要重視，才不會沒成為古代的「進士」，卻成了現代的「近視」。但有研究指出補充過量的維生素A反而得到反效果，故最好是從天然食物來補充而非從綜合維他命劑。小一生每天的維生素A需求量為400 微克，蛋黃、深黃色蔬菜（胡蘿蔔、地瓜葉、南瓜）、魚肝油等等都有豐富的維生素A。另外，為了減少眼睛的疲勞、預防近視，平日亦可補充枸杞菊花茶，多吃藍莓、桑椹等含豐富花青素的食物。

均衡的飲食是您的孩子能擁有健康的最根本，而有了健康與活力，才能更快樂的成長、面對生活中學習的困難與壓力，並從中發揮孩子應有的潛能。在孩子即將入學前，您是否已經準備好為您的寶貝好好規劃他（她）的營養呢？◇

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