了解体征 7种常见营养缺乏影响健康

【大纪元2021年03月13日讯】（大纪元记者袁丽编译报导）身体健康出现问题，很多人都没有意识到有可能是由于营养缺乏导致的。根据美国的一些相关研究机构、诊所、营养师的研究，总结出7种常见营养缺乏症，以及相对应的身体症状。

事实上，人体需要一些必要的营养物质，才能发挥最佳的功能。也许有的人认为，营养缺乏那是发生在过去食物短缺的年代。位于华盛顿特区的乔治华盛顿大学米尔肯研究所公共卫生学院运动和营养科学系讲师、注册营养师特里西娅•普索塔（Tricia L. Psota）博士说：“营养不足会在最基本的细胞水平上改变身体的功能和过程。这些过程包括水平衡、酶功能、神经信号传导、消化和新陈代谢。解决这些缺陷对于最佳增长、发展和功能都至关重要。”

其实，现在，食物的确丰富，但是，人体是否缺乏营养，还与摄入量、吸收的能力、个人体质、饮食爱好等等有关。

俄亥俄州州克利夫兰诊所营养师凯特·巴顿（Kate Patton）表示，营养缺乏也可能导致疾病。“例如，钙和维生素D缺乏会导致骨质减少或骨质疏松症，这两种情况以脆骨为特征；铁的不足会导致贫血，从而消耗你的能量。”

巴顿还表示，身体出现症状通常是你缺乏“一种或多种重要维生素或矿物质”，“这是第一个线索”。那么，让我们一起来看一看都有哪7种最常见的营养缺乏症，对人们的身体健康又有哪些影响呢？会出现哪些体症状况呢？

7种常见营养缺乏及其症状

1.钙缺失： 麻木、 刺痛手指和异常心律

根据美国国家卫生研究院（NIH）的说法，钙对维持强壮的骨骼和控制肌肉和神经功能很重要。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）说，严重低钙的迹象包括麻木、手指刺痛和心律异常。也就是说，没有短期的，明显的缺钙症状。

同时，NIH指出，大多数成年人每天需要1000毫克的钙。而根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，50岁以上的女性和70岁以上的男性需要1200毫克。

巴顿说，“你很可能每天至少吃三份牛奶或优酪乳。”

根据NIH的提议，乳酪是钙的另一个好来源。但是如果您不适合乳制品，你可以在强化钙的橙汁或早餐谷物中找到这种营养素（检查食物的营养成分标签以查看是否添加了钙），以及从羽衣甘蓝和西兰花等深绿叶蔬菜中也可找到。

2.维生素D缺失：疲劳、骨痛、情绪变化等

据克利夫兰诊所称，维生素D是另一种对骨骼健康至关重要的维生素，也可以预防一些癌症。维生素D缺乏的症状可能是模糊的，疲劳、骨痛、情绪变化以及肌肉疼痛或虚弱都可能开始出现。

普索塔说：“如果长期存在维生素D缺乏，就会导致骨骼软化。”

圣地牙哥NASM认证营养教练蜜雪儿·齐夫（Michelle Zive）谈到，长期缺乏维生素D也可能与癌症和自身免疫性疾病有关。

根据NIH，大多数成年人每天需要15微克（微克）的维生素D；70岁以上的成年人需要20微克。

巴顿建议每天吃三份强化牛奶或优酪乳，每周吃两次脂肪鱼，如鲑鱼或金枪鱼，因为这些食物含有维生素D；每天在外面呆上一段时间，因为那是营养的一大来源。

齐夫表示，每周几次阳光直射10到30分钟应该会有所帮助。

3.钾缺失：肌肉无力、便秘、心律不规则等

根据Medline Plus（国家医学图书馆在线健康信息资源） 的说法，钾有助于心脏、神经和肌肉的正常工作，同时向细胞输送营养物质，并且清除废物。此外，它也是一种有用的营养物质，有助于抵消钠对血压的负面影响。“这对保持健康的血压很重要。”齐夫说。

来自梅奥诊所的介绍，在短期内，由于腹泻或呕吐，而使钾含量降低，出汗过多；使用抗生素、泻药或利尿剂，以及过量饮酒；或因为慢性疾病，如肾脏疾病，也都会使钾含量过低。

Medline Plus认为，钾缺乏的症状包括肌肉无力、抽搐或抽筋，还有便秘、刺痛和麻木，以及异常的心律或心绞痛。

来自NIH的数据，成年男性每天需要3400毫克的钾；女性每天需要2600毫克。对于天然钾源，请尝试香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、芸豆和其它豆类。

4.铁缺失： 疲劳， 呼吸急促， 冷手冷脚， 脆指甲或更多

据三藩市加州大学称，铁是产生红血球所必需的，红血球将氧气输送到全身。当铁含量过低时，红血球可能缺乏，导致一种叫做贫血的情况出现。齐夫提出，一些缺铁风险增加的群体包括月经妇女、成长中的个人（如儿童和孕妇），以及那些遵循素食主义或素食减肥食谱的群体。

梅奥诊所认为贫血会给人留下一些症状，包括虚弱和疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚发冷、舌头酸痛或肿胀、指甲脆以及渴望诸如泥土之类的奇怪事物。症状一开始可能非常轻微，以至于你没有注意到哪里出了问题，但随着铁的储存变得枯竭，它们会变得更加强烈。

NIH的数据显示，50岁以上的成年男女每天需要8毫克铁；50岁以下的成年女性每天需要18毫克。为了提高人体的铁含量，巴顿建议吃强化铁的谷物、牛肉、牡蛎、豆类、扁豆和菠菜。

5. 维生素B12缺失：麻木、疲劳、舌头肿胀等

NIH提出，维生素B12有助于红血球和DNA（脱氧核糖核酸）的产生，也改善神经传导物质功能。

据哈佛健康出版社报导，素食者和素食主义者可能会缺乏维生素B12，因为植物无法提供这种营养素；还有进行过减肥手术的人也可能缺乏维生素B12，因为这一做法使得身体很难从食物中提取营养素。

哈佛健康出版社提出，严重的维生素B12缺乏症的症状包括腿部、手部或脚部麻木，带来行走和平衡的问题；贫血、疲劳、虚弱、舌头肿胀发炎、记忆力下降和思维困难。这些症状可能会迅速出现，也可能是逐渐出现，而且由于症状范围如此之大，因此人们可能暂时不会注意到它们。

根据NIH的数据，成年人每天需要2.4微克的维生素B12。它最常见于动物身上。巴顿建议常吃鱼、鸡、牛奶和优酪乳，以提高你的维生素B12水准。

如果你是素食者或素食主义者，齐夫建议选择含有维生素B12 强化的食物，如植物性牛奶和早餐谷类食品。

NIH的数据还告诉我们，在大多数多种维生素中都可找到维生素B12，但如果你处于有缺乏的风险，你可以服用专门含有维生素B12的补充剂。

6.叶酸缺失：疲劳、腹泻、舌头光滑等

叶酸是一种B族维生素，对育龄妇女特别重要，这就是为什么产前维生素通常含有大剂量的原因。

梅奥诊所提到，叶酸支持健康的生长和功能运行，可以降低出生缺陷的风险，特别是那些涉及神经管（大脑和脊柱）方面的风险。

普索塔指出，叶酸缺乏可以减少细胞和大红血球的总数，并导致未出生婴儿的神经管出现缺陷。

Medline Plus介绍说，叶酸缺乏的症状包括疲劳、易怒、腹泻、生长不良以及舌头滑嫩。

美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据表明，可能怀孕的妇女除了食用含有叶酸的食物外，还应确保每天摄入400微克叶酸。有趣的是，根据哈佛陈笃生公共卫生学院的统计，叶酸最好由身体以补充剂的形式吸收，85%从补充剂中吸收；50%从食物中吸收。

要从食物中获取叶酸，需要强化谷物、豆类、花生、向日葵种子、全谷物、鸡蛋和深叶青菜。

7.镁缺失：食欲不振、恶心、疲劳等

根据NIH的数据，镁有助于骨骼健康并有助于产生能量，成年人需要摄取310至420毫克的镁，具体取决于性别和年龄。尽管在其它方面健康的人中缺乏镁的很少见，但某些药物（包括某些抗生素和利尿药）和健康状况（例如2型糖尿病和克罗恩氏病）患者可能会限制镁的吸收，或增加人体中这种营养素的损失。

据克利夫兰诊所称，镁缺乏会导致食欲不振、恶心和呕吐、疲劳和虚弱。在更严重的情况下，它也可能导致麻木和刺痛、肌肉痉挛或收缩、癫痫发作、心律不规则、性格变化或冠心痉挛。

巴顿说，为了帮助你的水平恢复正常，应多吃富含镁的食物，如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆。

提倡饮食健康 避免营养缺乏

首先，如果你怀疑自己有营养缺乏症，敬请咨询你的医生。巴顿说：“血液测试可以帮助确定你是否缺乏营养素。”如果你是，你的医生可以把你介绍给注册营养师或推荐补充剂。

巴顿认为避免或弥补营养不足的最好方法是确保你正在吃“均衡、营养丰富的饮食”，“我首先鼓励通过食物摄取。”她说，“但是，如果营养缺乏的风险增加，你可以从服用多种维生素中受益。”

齐夫建议，那些处于危险之中的人包括老年人、有限制性饮食的人（如素食主义者和素食者）、孕妇，以及那些不吃富含水果和蔬菜类饮食的人，如果对风险有疑问，就请务必咨询自己的医生。

责任编辑：韩玉 ＃◇