營養師推薦:六種對大腦健康最好的零食

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【大紀元2022年01月23日訊】(大紀元記者夏雨綜合報導)飲食對身體整體功能十分重要,包括對大腦健康也很重要,飲食健康是人體健康狀況的重要組成部分。特別是健康飲食和生活習慣共同作用,能使你的大腦保持健康狀態。

大腦消耗體內20%的血液和氧氣,所以理解飲食和大腦健康之間的聯繫很重要,這樣你才能以適當飲食、更好地保持大腦健康。

在一般人的認知中,零食是消遣性的食物,一般垃圾食物居多,對健康多有不宜。這可能是一種偏見,其實除了一般的健康飲食之外,如果能在輕鬆心情下邊吃零食邊促進大腦健康,豈不更好。

零食不僅令人心情愉悅,也方便隨身攜帶。「雅虎生活」刊文,介紹了康涅狄格州斯坦福德對註冊營養師(Registered Dietitian Nutritionist- RDN)、醫學碩士艾米‧戈林(Amy Gorin)推薦的六種有益大腦健康的零食,雖然沒有任何一種食物或飲料可以完全保護你免於認知能力下降,但多吃這些對大腦有益的食物可以起到一定的保護作用。

1. Mosh牌能量棒

市場上有很多富含蛋白質的能量棒,但戈林表示,Mosh牌能量棒特別專注於滋養大腦。她說:「這些能量棒……包含有助於認知的成分,例如維生素B12和睡茄(ashwagandha)。此外,它們還提供充足的蛋白質——每棒12克——幫助你保持更長時間的能量。」

ashwagandha也稱南非醉茄,含有的排毒酶或可幫助阻止自由基(加速衰老和身體磨損的化學物質)的破壞。此外,在2017年一項研究中,睡茄在8週內顯示對改善成年人記憶力和認知功能有幫助。

2. 牛油果乾

戈林解釋說,大腦需要脂肪才能發揮最佳功能,而牛油果(鱷梨)是健康脂肪的來源。鱷梨提供不飽和、有益心臟健康的脂肪。

戈林推薦Earnest Eats品牌的牛油果乾(Dried Avocado),她表示,這款方便的零食僅由牛油果、海鹽和檸檬汁製成,不添加糖或有害填充物。

牛油果片。(shutterstock)

3. 水果皮革(Fruit Leather)

fruit leather的本意並不是水果皮具,是歐美國家的一種傳統小食,由打碎的果泥烤乾或脫水得來,也叫果乾捲。

「這是一種有趣的零食,因為它們是由水果製成的,不含添加糖分,而且吃漿果對大腦健康很有好處。」戈林告訴「雅虎生活」。她還說,「在神經病學年鑑一項研究中,研究人員發現多吃漿果可能有助於減緩認知能力下降的影響。這項研究著眼於草莓和藍莓的食用量。」

她推薦彈性島全天然草莓水果皮革(Stretch Island Strawberry Fruit Leather)。

4. 杏仁麥片

大腦需要碳水化合物才能正常運作。戈林告訴「雅虎生活」:「你大腦的主要燃料來源是葡萄糖,一種碳水化合物。我喜歡早餐吃燕麥片,因為它還含有纖維,可以保持更長時間飽腹感。我喜歡的一種燕麥片含有杏仁,根據研究顯示,它(杏仁)有助於改善中老年人的記憶力。」

堅果類像杏仁、核桃、松子富含Omega-3脂肪酸,還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細胞不受自由基損害。美國農業部研究也發現,堅果類中含有一種礦物質「硼」,可以增強腦部電流活動,使人的智能反應變得更靈敏。

戈林推薦黑Kind Oatmeal牌巧克力杏仁麥片(Kind Oatmeal Dark Chocolate Almond)。

麥片粥與杏仁(fotolia)

5. 煙燻三文魚(Smoked Salmon)

「就大腦健康而言,EPA和DHA omega-3脂肪酸非常有益。鮭魚等富含脂肪的魚類含有更多這些營養物質。這種熏鮭魚用特級初榨橄欖油(EVOO)、海鹽、大蒜鹽和紅糖調味——即刻可吃。」戈林解釋道。

EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是長鏈多不飽和omega-3脂肪酸,在魚類、軟體動物、一些藻類中含量豐富。

三文魚。(cattalin/CC/Pixabay)

EPA型和DHA型Omega-3不飽和脂肪酸是多項生理功能的基本物質,例如:大腦、眼睛和神經的基礎構成物質,促進大腦中細胞膜的形成,支持免疫系統,支持正常的血脂譜,支持正常的大腦功能。

有大量關於EPA和DHA的公開研究,包括超過數千項人類臨床試驗。所有的研究都報告了omega-3族不飽和脂肪酸對整體健康的重要性,包括心臟、大腦、視力、關節、免疫。

6. 綠茶

雖然從技術上講綠茶不是「零食」,但茶有益健康。不論是工作期間還是休閒時刻,都可以捧杯綠茶。

研究顯示,茶葉含有蛋白質、十多種維生素,還有茶多酚、兒茶素與多醣體等健康成分,具有調節生理功能與多方面的保健作用。(123RF提供)

在大腦健康方面,戈林喜歡推薦綠茶,因為綠茶對大腦有很多好處。「喝它可以幫助降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平,長期攝入可以幫助降低患痴呆症的風險。」她解釋說。

綠茶富含植化素,能夠有效抗老化,降低諸如阿茲海默症和帕金森氏症這類腦神經退化性疾病的罹患風險。研究顯示,綠茶所含的多酚類,亦稱兒茶素(EGCG),能夠強化主司學習和記憶的海馬迴神經。而在綠茶中所發現的一種單寧酸——gallotannin,亦有助於預防中風後的腦損傷及其它的腦部受傷。

一項研究報告顯示,1天喝2杯以上綠茶的人,失智症風險下降46%,幾乎減半;在腦梗塞的死亡率方面,1天喝5杯以上綠茶的男性會下降42%,女性則下降62%。

責任編輯:李寰宇#◇

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