美人体质塑身法：培养不易变胖的体质

原则4 DIET

关于卡路里的“观念”透过运动＋饮食，1天减少200卡的热量摄取

1公斤体脂肪相当于7千卡。如果持续1天减少200卡热量的摄取，35天就能瘦1公斤。而且，这样的作法可以维持美人体质，不会影响健康。只是，不能只透过饮食控制减少200卡热量，一定要运动与饮食配合。

只有饮食控制的减重方法会让肌肉变衰弱，基础代谢量也会减少。即使暂时体重减轻，但是基础代谢变差，所能消耗的热量也会减少，最后导致体质变成易胖体质。

当体重减轻时，不是只有体脂肪减少，连肌肉量也跟着减少，一旦复胖而恢复原来体重，增加的只有体脂肪，却不是肌肉。无理减重导致反复复胖，只会让身体更容易吸收脂肪而已。

运动与饮食控制双管齐下，执行“1个月瘦1公斤”的目标，不怕复胖找上门，而且体质也会改变，不再是易胖体质。

习惯每天轻微运动，消耗一百卡热量

如果体重55公斤，建议每天走路通勤或通学的时间是26分钟、慢跑15分钟、骑脚踏车17分钟、有氧运动16分钟、伸展瑜珈42分钟、草裙舞23分钟、水中走路26分钟、游自由式9分钟、跳绳10分钟、打高尔夫球34分钟……从以上项目中，选择1项运动方式即可。

通勤或通学时，早晚各提早1个站下车，然后快走抵达目的地，等于走路运动30分钟。也许你无法每天运动，可以2天做1次消耗200卡热量的运动。

老是找不出时间运动的人，不要搭乘车站或公司的电梯、手扶梯，移动尽量爬楼梯。

爬楼梯6分钟可以消耗50卡热量，下楼梯6分钟可消耗17卡热量。沐浴后做10分钟伸展操，可以消耗23卡热量。

洗盘子、打扫、擦窗、洗浴室、下厨、洗衣服等家事做35～40分钟，可以消耗100卡路里。

尤其是使用抹布擦地板15分钟，就能消耗66卡热量。利用周末时间擦窗子、擦地板，不仅能减重，看到家里变干净，心情也会跟着变好。

或许需要一段时间才能习惯日常运动的生活，但是一旦养成运动的习惯，没做反而会觉得怪怪地。

当你不再觉得运动是一种强迫自己的任务，而是很自然地活动身体，那么拥有健康美人体质的梦想将与你更接近。

从今天开始少吃一点零嘴，减少100卡热量的摄取

若想拥有美人体质，绝对不能选择不吃饭的减重方法。首先，从减少摄取零嘴或果汁开始。每天必喝的加糖罐装咖啡热量是60卡。

百分百纯果汁的柳橙汁听起来似乎很健康，其实只要喝200毫升，就吸收了大约90卡热量。

大家都会吃的点心布丁热量是180卡。如果换成90卡左右的果冻，就能减少摄取90卡热量。放假时边看电视边吃的零嘴洋芋片一袋热量是360卡。

其他坚果类零嘴是一袋450卡。如果你平常都要吃一袋零嘴，只要力行“减半计划”，就可以减少180卡至200卡的热量摄取。

不需要因为减重期间而完全拒绝零嘴，只要将食量控制在一半或三分之一，或是选择低卡点心代替，就可以轻松让自己减少一百卡热量的摄取。

还有，只要不碰女生都爱的奶油、美乃滋、调味酱，就可以减少卡路里摄取。有喝咖啡习惯的人，建议不要加糖，便能让摄取的热量减少20至30卡。

原则5 EXERCISE

培养不易变胖的体质

应该有不少人都听过这样的话：“想燃烧体脂肪，就必须做有氧运动。”快走、慢跑、有氧体操、骑脚踏车、游泳等都是有氧运动代表。

据说，有氧运动须持续做二十分钟以上，体脂肪才会开始燃烧，若做不到20分钟，无法出现效果。

其实，运动的重点在于让自己轻松地“持续运动”，所以不妨就从前面所提的运动中选择你喜欢的项目，养成运动习惯吧！

肌肉训练运动属于无氧运动，或许你认为无氧运动没有瘦身效果，但如果透过肌肉训练运动雕塑肌肉，你的体质会变成不易发胖的体质。

我们一天消耗的热量中有50～70％为基础代谢量，所谓基础代谢量是维持生命所必须消耗的热量，所以即使只是躺在床上静静呼吸，身体也在消耗热量。

透过肌肉训练运动让肌肉发达，基础代谢量也会增加。同时，当你做有氧运动时，所消耗的热量也会跟着增加。

总而言之，适度锻练肌肉可以让一天所消耗的热量增加，不易发胖。@

摘编自 《不用努力减肥！医学博士的美人体质塑身法》山岳文化出版股份有限公司 提供