香煎羊肉配番茄米饭 印度风味的工作日大餐

【大纪元2023年10月04日讯】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大纪元记者徐海韵编译）我喜欢印度泥炉（tandoor oven）烤出来的食物所散发的迷人香气和味道。为了在家中捕捉其中的美味，我使用了调味的酸奶酱，利用随手可得的香料——生姜、香菜籽和辣椒粉。虽然不是用特殊的泥炉烤制，这道晚餐仍能满足我在工作日对印度美食的渴望。

有用的小贴士：

.可以用2瓣拍碎的蒜瓣代替蒜蓉。

.可以用2茶匙姜粉代替生姜。留意姜粉的新鲜度不要超过6个月。

操作流程：

. 制作腌料。

. 加入羊肉。

. 腌制羊肉时煮饭并加入蔬菜。

‧ 将羊肉煎熟，制作完成。

购物清单

3/4磅羊腿块，1杯希腊式原味酸奶（又称优格），1小块生姜，1袋微波糙米，1瓶香菜籽粉（ground coriander），1瓶辣椒粉，1罐蒜末，1束新鲜薄荷，1根黄瓜，1盒樱桃番茄。

厨房常备食材：橄榄油、糖、盐和黑胡椒。

印度泥炉风味烤羊肉

2人份

【材料】

3/4磅羊腿块

1杯脱脂希腊式原味酸奶，沥去水分

1/4杯新鲜薄荷，分次使用

1英寸长的生姜，削皮后切碎（2汤匙）

2茶匙香菜籽粉

1小撮辣椒粉

1茶匙糖

2茶匙橄榄油

2茶匙蒜蓉

【作法】

1. 去掉羊肉上看得到的的脂肪。将酸奶（优格）、2汤匙切碎的薄荷、生姜、香菜籽粉、辣椒粉和糖混合在一起制成腌料。把腌料分成两半，将其中一半放入另一个碗中待用。把羊肉块加到剩下的一半腌料中，搅拌，确保羊肉的每一面都裹上腌料。煮饭的同时让羊肉腌制10分钟。

2. 在一个不粘锅（不沾锅）中放油，用中高火加热，锅的大小应刚好能把羊肉摆成一层。把腌好的羊肉从腌料中取出。先在锅中加入大蒜，再放入羊肉。煎3分钟后翻面，再煎2分钟，肉块呈褐色。

3. 调至中火。用勺子将剩下的一半腌料舀到羊肉上。离火后翻动，让酱汁与羊肉混合。把羊肉分成两份，舀到两个小碗里。上面撒上剩下的半杯切碎的薄荷。

每份的营养成分：373卡路里（38%来自脂肪），15.9克脂肪（5.2克饱和脂肪，6.5克单不饱和脂肪），118毫克胆固醇，45.4克蛋白质，11.1克碳水化合物，1.9克纤维，149毫克钠。

黄瓜番茄糙米饭

2人份

【材料】

1袋微波糙米，煮出1杯半的米饭

1杯切块黄瓜（约1/4至1/2英寸见方）

1杯切成两半的樱桃番茄

1茶匙橄榄油

盐和现磨的黑胡椒粉

【作法】

按照包装上的说明将饭煮熟。量出1杯半的米饭，剩下的留到下一顿晚餐。在米饭中加入橄榄油、黄瓜、和樱桃番茄，用盐和胡椒粉调味。

分成两份，与羊肉一起上桌。

每份的营养成分：229卡路里（16%来自脂肪），4克脂肪（0.8克饱和脂肪，1.7克单不饱和脂肪），不含胆固醇，5.3克蛋白质，43.5克碳水化合物，3.9克纤维，12毫克钠。◇

作者简介：

摘自琳达·加森海默（Linda Gassenheimer）的《12周糖尿病人的食谱》（The 12-Week Diabetes Cookbook），由美国糖尿病协会（American Diabetes Association）出版。经美国糖尿病协会许可转载。加森海默的最新著作是《简单的冰沙：新鲜快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美国糖尿病协会出版。订购电话: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文：Try Lamb With Cucumber and Tomato Rice for a Great Midweek Meal 发表在英文大纪元网站。

责任编辑：茉莉