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如何用最少運動量保持身體健康?

你的新年願望清單中有沒有持健康生活方式這一項?那到多少運動量可以讓我們身體保持健康狀態?(fotolia)

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【大紀元2019年01月14日訊】一些人在年初的時候總會充滿雄心壯志地制定一個運動計劃,比如為馬拉松比賽做準備。不過一些人只想用最少的運動量來保持身體健康。

如果你的目標只是僅僅在今年抵禦疾病侵害,保持身體健康,那麽你可能會想:我到底需要做多少運動呢?在家門口的街道散散步算得上有效運動嗎?

澳洲廣播公司對有效運動量的問題詢問了專家後,為大家做了解答。

國家運動指南給建議

《澳大利亞國家運動指南》建議每週纍計進行150至300分鐘的「中等強度*」體力運動,或75至150分鐘的「高等強度*」體力運動,也可等效組合兩種運動。也就是說每週要進行兩個半小時的中強度的運動或者一個半小時的高強度運動。

指南還建議每週至少兩天中要進行肌肉強化運動*,並且盡可能減少坐著的時間。

這些指南適用於18至64嵗的成年人,其它年齡階段會有不同的標準要求。

術語解釋

中等強度*:在運動時呼吸正常,仍可説話。包括:快步走動,中速騎行,騎馬,游泳,社交舞蹈和網球。

高等強度*:在運動時呼吸急促,可能會喘氣,不過也取決於你的身體狀況。包括:健美操,騎自行車,慢跑和其它有氧運動

肌肉強化運動*:舉重,阻力訓練,體能訓練(如俯臥撐,仰臥起坐和深蹲)以及瑜伽和普拉提。

要想保持健康身體,《澳大利亞國家運動指南》建議每週纍計進行150至300分鐘的「中等強度」的體力運動。(fotolia)

重視日常生活中的運動

如果你討厭運動,不想運動,那麽這裡有個好消息是有種適合你的鍛煉身體的方法。很多都是在您的日常生活中完成的。

騎自行車,與朋友一起徒步旅行,或者在看電視的時候使用簡易運動器械都是很好的選擇。

昆士蘭大學研究人類運動學的教授,同樣也是撰寫運動指南的第一作者溫迪·布朗(Wendy Brown)教授説道:「走路上下班是一種很好的運動方式,這是在日常生活中就可以進行的,同時會形成一種慣例。」不過這也要根據家與辦公室之間的距離而定。

南澳大學健康科學學院的教授蒂莫西·奧爾茲(Timothy Olds)説到,如果你的計步器顯示你每天的運動步數達到一萬步,那麽你肯定會達到最低限度的運動目標。「每30分鐘你大約會行走3000步,在這10000步中,可能4000步都是最基本的步行,如我們在房間裡的踱步。」

騎自行車,與朋友一起徒步旅行,或者在看電視的時候使用簡易運動器械都是很好的選擇。(fotolia)
騎自行車,與朋友一起徒步旅行,或者在看電視的時候使用簡易運動器械都是很好的選擇。(fotolia)

短時間的運動

如果去健身房鍛煉60分鐘的想法嚇到了你,那麽你應該很高興知道這種纍計強度較高的短時間運動量來保持身體健康的方法。每次高強度運動應該至少持續10分鐘,在短時間內強度越高的運動越有助於保持身體健康。「比如在10分鐘的鍛煉中,做踏板運動比走路更有效。這也是高強度間歇訓練(HIIT)的原因。」

進行肌肉強化運動

你需要在每週完成兩次肌肉強化運動,這樣才能達到運動指南中的最低要求。

悉尼的一位私人教練卡西·懷特(Cassie White)指出:「你需要進行強化訓練,可以是舉重或者其它身體訓練。你需要讓你身體的肌肉處於一定的負荷之下,並且長期堅持下去。這種鍛煉是不能在日常生活中得到的,除非你是一個工人或者園丁。所以你需要有一份強化運動的計劃。」

懷特女士建議,如果你覺得舉重不適合自己的話,你可以在網上尋找其他運動方式,如深蹲,弓步,俯臥撐,平板支撐。普拉提和瑜伽也是非常重要的鍛煉方法。

布朗博士建議說這些強化訓練每次進行15至20分鐘。她也説道:「如果你每週進行兩次鍛煉,你的肌肉就不會在到達60嵗時消失。」

保持健康狀態,需要每週完成兩次肌肉強化運動,例如深蹲、舉重等。(fotolia)

將運動計劃分散在一週內

運動指南中指出,在一週中的大部分時間內都可以保持活力是最好的。你如果計劃只在一週內做兩三次運動的話,最好分散開來做。在短時間內完成運動計劃的效果並不好。如果你在週一已經運動過了,那麽週二就可以休息,週三再繼續運動。

少坐多動

運動指南中建議,盡量減少或分散坐著的時間,不要久坐或長時間躺著,這樣會幫助抵禦一系列健康問題,包括體重過重,2型糖尿病和心臟病。

可以使用站立型辦公桌,站著吃午飯或者開會,會對身體健康有些幫助。在家減少看電視和玩電腦手機的時間也是一種幫助。

職場人士應盡量減少坐著的時間,開會或午休時盡可能多站,對健康有益。(fotolia)

認真對待

專家們對ABC 生活說,以上提到的這些運動都很容易做到也會對身體健康有所幫助,但是你也需要花些時間來看看你的計劃完成的怎麽樣。

布朗博士建議:「認真對待運動與健康。」

奧爾茲教授則説運動的好處遠遠超過減肥。「運動可以爲健康帶來很多好處,包括:身體健康,心理健康,從糖尿病到抑鬱症,從哮喘到濕疹,都可以通過運動來預防。我們已經認識到坐姿,睡姿,運動等對與疾病,生活品質,學習成勣,身體健康,心理健康,抑鬱症,壓力,焦慮等都會帶來影響。」

「運動真的會帶來很大的影響,應該排在其他事情之前。」

責任編輯:劉頌恩

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