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增肌減脂九秘決

克里斯-艾科特;王佳林(編譯)

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【大紀元5月2日訊】這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法,它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴格按下列秘訣做。
  
  秘訣一:減少夜間碳水化合物攝入量
  
  負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的机會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后,身體會釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
  
  秘快二:妥善安排有氧訓練
  
  有氧訓練有助于減肥,但練得太多會妨礙健康,影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外,把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內,用高強度訓練,以利消耗更多的碳水化合物。
  
  秘訣三:稍微多吃點纖維素
  
  适量攝人纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發胖,因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
  
  秘訣四:吃魚
  
  吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如魚)能提供歐米加3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外,這种魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助于維護谷胺的儲備。每周吃三次魚,你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
  
  秘訣五:每天練兩次
  
  負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和脢。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
  
  秘訣六:使用麻黃
  
  麻黃是一种与麻黃素同效的草藥,麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積,因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用,用量約334毫克,由于含有麻黃素,那些有甲狀腺机能減退或亢進,以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,它在人體內能轉化成一种名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質,從而能被更快地吸收,更有效地作用于身體。
  
  秘訣七:循環安排高熱量和低熱量攝人
  
  減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食后,第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破坏,這里有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從3oo克減到150克,三天后增加到390克。
  
  秘訣八:合理分配碳水化合物攝取量
  
  的确,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那么,在早餐和訓練后用餐時各攝入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因為,早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的机會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢复”工作。
  
  秘訣九:低脂飲食
  
  導致體脂增加的三個主要原因是:攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最后一招了,即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸—-肌肉增長的必需物質之一。
  
(健与美) (http://www.dajiyuan.com)


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    2002-05-02 12:30 PM
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