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榛果是營養寶庫 8種吃法營養又美味

大紀元記者孫醒綜合報導

榛果有「堅果之王」美譽,它不僅僅是一般的零食,而且是名副其實的「珍果」。(Shutterstock)
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一提到榛果(又稱榛子,Hazelnut),大家很容易就聯想到烘焙糕點或甜點添加了榛果帶來的獨特風味和口感。其實,榛果還有很多好處,其豐富的營養成分,有助於增強免疫系統,尤其身處傳染病盛行的時代,生吃榛果取代加工零食,不僅有益身體健康,還能減輕壓力,是名副其實的「珍果」,難怪榛果素有「堅果之王」的美譽。但榛果若保存不當營養很容易流失。吃對方法、保存好才能好好發揮榛果對健康的益處。

榛果的由來

榛果屬的拉丁文名為Corylus,在希臘語中Corylus是頭盔的意思,形容它的果殼就像頭盔一樣堅硬,能夠保護裡面的種子不被食草動物吃掉。

榛果在世界上分布很廣,美國、土耳其、意大利、中國等都是榛果的產地。在中國,榛果以野生榛林為主,常見於東北地區。榛樹3月開花,8~9月豐收,採摘來的榛子果殼堅硬,果仁可食。

榛果在中國食用歷史悠久,且在一些文獻中有所記載,比如《詩經‧大雅‧旱麓》篇寫道:「瞻彼旱麓,榛楛濟濟,豈弟君子(愷悌君子),干祿豈弟。」意思是,旱山的山麓長滿了榛樹與楛樹,那滿目的榛樹渾然天成,就好比周文王這位愷悌君子,仁政治國,無私無求,使得福祿自然降臨。明朝李賢等撰修的《大明一統志》記載:「榛生遼東山谷。樹高丈許。子如小栗,軍行食之當糧。中土亦有⋯⋯」,當時榛果在行軍中當作糧食用於充飢。

榛果
榛果自古以來就受到人們的喜愛。(Shutterstock)

榛果的營養價值高

榛果含有大量的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素與膳食纖維。另外還有人體所需的8種氨基酸,比核桃中的含量要高出許多。它所含的各種微量元素,如鎂、鈣、鐵、磷等,也比其他堅果中的含量要高的多。(請參考:榛子抗氧化、降血糖 有五大益處

榛果跟橄欖油一樣含有豐富的不飽和脂肪酸,有助於降低罹患心血管疾病的風險。研究也發現,適當食用榛果可以降低膽固醇。土耳其技術研究委員會( the Technological Research Council of Turkey ,TÜBITAK)的研究發現,正常人定期食用榛果和榛果油平均每月可降低28%血液中膽固醇含量。

榛果是很好的蛋白質來源,有助於抵抗自由基的傷害,保持骨質密度。 豐富的營養成分可以增強免疫系統,降低罹患癌症的風險;豐富的維生素B特別是在疫情肆虐期間,吃榛果取帶加工零食,不僅有益身體健康,還能減輕壓力;維生素E有益心臟、肌肉和生殖系統的健康;含鎂、氨基酸色胺酸和抗氧化劑,有助於人們面臨高壓時,保持血管暢通跟放鬆,幫助身體分泌快樂賀爾蒙─血清素(serotonin)。

據美國2015∼2020版本的膳食指南(2015-2020 Dietary Guidelines)建議,31-50歲的女性每天攝入25.2克(g)的膳食纖維。同一年齡段的男性每天應攝入30.8克纖維。榛果含有豐富的膳食纖維,一份28克的榛果含有約2.7克的膳食纖維,讓人容易有飽腹感。榛果中的纖維和多酚也可以作為促進消化的益生菌。因此,榛子也有助於減肥

榛果(榛子)可以搭配藜麥、血橙、菠菜、鱷梨、石榴、和碾碎乾小麥做成適合冬天食用的沙拉。(Shutterstock)

榛果這樣吃更健康

適量食用榛果能帶來諸多健康益處。榛果一次吃20粒左右最為好,因為它含有豐富的油脂,吃多了容易導致腹瀉或消化不良,過敏體質甚至容易引起過敏。

榛果生吃的營養價值最高,經過加工處理的榛果,其營養成分多少受到一定影響。新鮮的榛果有一層薄薄的褐色表皮,容易引起過敏。解決辦法就是用火小烤去掉這層薄皮,這樣榛果看起來更「乾淨」,口感跟生食完全一樣。

Tip: 高血壓、高血脂、糖尿病患者以及膽肝功能嚴重不良的人不宜食用榛果等堅果類食物。過敏族群、腹瀉患者、上火患者、膽囊功能異常者,以及嬰幼兒忌食。

榛果的吃法多樣

榛果味甘性平,是一種老少皆宜的食物,而且榛果的吃法多樣,妙趣多多。

榛果(榛子)生吃的營養價值最高。(Shutterstock)

1. 生食

榛子砸開後即可食用,原汁原味,方便又美味,營養價值一百分。挑選榛果要挑完整的,表皮沒有裂痕或破洞。新鮮的榛果搖一搖時沒有聲音,若有聲音表示裡面的果實乾掉了。榛子在空氣中容易氧化,如果自家後院有種榛果,摘下來即刻食用最新鮮,購買去殼的榛子要選真空包裝。

2. 烤制

烤過的榛果散發濃濃的堅果香氣,令人食慾大增,過敏體質的人也可以放心的吃。一般做法只需將榛果去皮,烤箱預熱到180攝氏度,烘烤大約12分鐘;或用平底鍋小火煎烤至金褐色並聞到榛果香味就行了。唯一要注意的是烤過的榛果適合直接食用,再次烘烤會降低風味。

用榛果(榛子)做的糕點令人垂涎三尺。(Shutterstock)

3. 糕點

榛果可以加入各種餡料中增添風味,如做成榛果巧克力,也可以磨成粉末加入蛋糕、甜點或冰淇淋中。人們喜愛的黑森林蛋糕,正宗的做法便是用榛果粉及杏仁粉代替麵粉;洋溢著堅果香味的蛋糕細緻綿密,入口即化,令人回味無窮。

4. 甜點裝飾

焦糖榛果可以作為甜品的裝飾品,即飽眼福又飽口福。有的甜點師把焦糖裹在榛果外,做成的藝術品非常精美,讓人捨不得吃。

圖為加了蔬菜和榛果(榛子)的印度炒飯。(Shutterstock)

5. 榛果炒飯

聽上去很有趣吧。將榛果敲碎,加入炒飯中一起炒,堅果香氣融入炒飯之中,別有一番風味。

榛果(榛子)切碎也可以跟香蕉加入燕麥粥中當早餐吃。(Shutterstock)

6. 熬粥

榛果還可以熬粥。如榛果枸杞子粥,榛蓮粥等,營養豐富味道也不差,適合癌症病人和糖尿病人食用。喜歡有些甜味的人可以加點蜂蜜,作為早餐食用,美味又健康。

早餐也可以將榛果切碎,跟香蕉、其它堅果加入燕麥粥一起食用。

榛果做成榛果醬也同樣味道香醇,純正。(Shutterstock)

7. 榛果醬

常見的堅果醬有花生醬,杏仁醬,你聽說過榛果醬嗎?榛果做成榛果醬也同樣味道香醇,純正。在超市裡也可以找到巧克力榛子醬,如Nutella。如果你喜歡天然原味、少糖,更健康的配方,不妨自製榛果醬;將新鮮的榛果烤過後,去皮,跟糖(根據喜歡的甜度拿捏分量)一起用食物調理機打成濃稠狀即可。

8. 榛果油

榛子榨出來的油具有堅果香氣,是可以直接吃的。空腹時吃點榛子油(不超過20克),可以潤滑腸道,加快廢物的排除,即排毒又有益於人體對營養的吸收。或者和牛奶配在一起喝,在牛奶中加點榛子油調勻,加強牛奶的功效,強身健體。

榛果的保存方法

有殼的榛子可以保存6個月左右。保存要領就是要放在低溫、低氧、乾燥、避光的地方。建議將榛子放在玻璃瓶裡,置於陰涼通風的地方,裡面可以放點茶葉防潮。去殼的榛子要放在密閉容器裡,需要留意的是,由於榛子對濕度敏感,放冰箱一定要密封冷藏,不常食用的部分可以分成小包裝放冷凍室,要吃的時候再拿出來,不用解凍。

榛子如果吃起來鬆軟有油耗味、苦味,就是受潮不新鮮了,為了健康著想,還是捨棄吧!這裡也建議吃得慢的讀者,最好買小包裝以免吃不完浪費。◇

責任編輯:茉莉

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