希臘番茄沙拉配烤雞 簡單易做的晚餐

【大紀元2023年09月27日訊】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大紀元記者艾琛編譯）這道簡易晚餐料理，用新鮮的西紅柿（番茄）、青椒和小黃瓜做成沙拉，上面放烤好的雞胸肉。鬆脆的沙拉與多汁的雞肉形成豐富的層次感。

小提示

‧ 雞肉可以在室外燒烤架或爐灶上燒烤，也可以用平底鍋煎熟。

‧ 蔬菜可以用食品調理機粗切。只需輕輕攪拌幾下，不用過度。

‧ 留意一下你乾的調味料是否新鮮，最好在6個月內。

製作順序

– 準備配料。

– 醃製雞肉。

– 做米飯。

– 烤雞。

– 完成菜餚。

購物清單

3/4磅去骨去皮雞胸肉、2顆檸檬、1 瓶乾牛至（oregano）、1/2 磅熟番茄、1顆青椒、1根黃瓜、1罐去核黑橄欖、1 袋可用微波爐加熱的糙米。

基本調味品：橄欖油、鹽和黑胡椒。

希臘番茄沙拉配烤雞肉

2 人份

【材料】

1湯匙橄欖油

2湯匙檸檬汁

1/2茶匙乾牛至

鹽和現磨黑胡椒

1又1/4 杯粗切的熟番茄

1杯粗切的青甜椒

1杯粗切的去皮黃瓜

8顆去核黑橄欖

3/4磅去骨去皮雞胸肉

【作法】

1. 在一個中等大小的碗中加入橄欖油、檸檬汁、牛至、鹽和胡椒粉調味。將雞胸肉放入一個 1夸脫可密封的塑料袋中，然後將一半的橄欖油調味汁倒在雞肉上。密封塑料袋。將雞肉醃製 15 分鐘。在第二個碗中，放入番茄、甜椒、小黃瓜和黑橄欖。將剩下一半橄欖油調味汁淋在蔬菜上。

2. 預熱烤架，從密封塑料袋中取出雞胸肉。每面烤5分鐘，多次刷上醃料。肉類溫度計的讀數應為165 華氏度（約74攝氏度）。將雞肉取出放在砧板上，靜置 5 分鐘。將番茄沙拉分裝在兩個餐盤中。將雞胸肉切片，放在沙拉上。做成2 人份。

每份的營養成分： 320 卡路里，14 克脂肪，2.2 克飽和脂肪，8 克單不飽和脂肪，125 毫克膽固醇，40 克蛋白質，10 克碳水化合物，3 克膳食纖維，5 克糖，210 毫克鈉，1050 毫克鉀，410 毫克磷。

本食譜相當於：2 份蔬菜、5 份瘦肉蛋白、1 又1/2 份脂肪

用微波爐烹煮糙米

1袋微波爐糙米，可做1又1/2杯熟米飯

1茶匙橄欖油

鹽和現磨的黑胡椒

【作法】

按照包裝說明烹煮米飯。量 1又1/2杯米飯，剩下的米飯留待下次晚餐食用。加入橄欖油、鹽和黑胡椒調味。與雞肉一起食用。可做 2 人份。

每份的營養成分： 180 卡路里，3.5 克脂肪，0.5 克飽和脂肪，2 克單不飽和脂肪，0 毫克膽固醇，4 克蛋白質，34 克碳水化合物，3 克膳食纖維，少於1 克糖，10 毫克鈉，65 毫克鉀，120 毫克磷。

本食譜相當於：2 份澱粉、1/2 份脂肪。

作者簡介：琳達·加森海默（Linda Gassenheimer）是30多本食譜的作者。其中包括《簡易雞肉快餐》（Quick and Easy Chicken）和她的最新作品《簡單冰沙》，由美國糖尿病協會出版。如需訂購這兩本書，請致電 1-800-232-6733 或訪問 www.shopdiabetes.org網站。◇

本文首發在 Tribune News Service，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：Grilled Chicken with Greek Tomato Salad and Brown Rice。

責任編輯：茉莉