【大紀元2026年01月26日訊】（大紀元記者天睿澳洲悉尼編譯報導）超市里出售的餅乾、脆餅和米餅種類繁多。一些餅乾只要吃三片，就已經接近一天的建議鈉攝入量上限，但大多數人很難一天只吃三片。
澳洲新聞集團《購物替代選擇》（Shopping Swaps）欄目中，專家們根據健康程度，對常見餅乾的健康程度進行了排序。
第1名：黑麥脆餅（Rye-based crispbreads）
這類脆餅通常膳食纖維含量最高。
邦德大學註冊營養師兼高級講師英格利希（Carolyn English）表示，黑麥能促進丁酸鹽生成菌的生長，這類細菌有助於維持腸道菌群平衡，是日常食用的理想選擇。因此，黑麥脆餅位居榜首。
不過，營養師拉迪切維奇（Liz Radicevic）指出，黑麥粉的升糖指數處於中等至偏高區間，因此她會將其排在第二位。
營養師推薦的最健康選擇是Ryvita原味黑麥脆餅這款產品鈉含量低、膳食纖維高（每100克含15.2克纖維），含糖量不到一茶匙，主要配料為全谷黑麥粉、黑麥粉和鹽。
第2名：全穀物脆餅（Wholegrain crispbreads）
英格利希博士表示，全穀物脆餅纖維高、含糖低、消化速度慢，適合作為日常食用的選擇。
拉迪切維奇更偏好Arnott’s品牌的9穀物Vita-Weat，每100克含13.6克纖維，糖分較低，全穀物成分占86%。
儘管其中含有植物油，但含量低於其它Vita-Weat系列產品。
拉迪切維奇表示，植物油可能對心血管和代謝健康不利。
Arnott’s Vita-Weat原味款和南瓜籽混合穀物款同樣是健康選擇，兩者全穀物比例高，纖維含量分別為14克和12.9克。
第3名：籽粒餅乾（Seeded crackers）
籽粒有助於減緩碳水化合物轉化為葡萄糖的速度，但專家提醒，選擇時需格外謹慎。
英格利希博士表示，添加籽粒和堅果可降低升糖指數並提升纖維含量。脂肪、蛋白質和纖維會減緩胃排空速度，從而降低血糖上升速度。
但她警告，不同品牌在鈉、糖和全穀物含量方面差異極大，一些公司會用無花果或開心果來營造健康光環，但實際主要仍以白麵粉和糖為主。
她指出，Olina’s Bakehouse無花果黑橄欖餅的鈉和糖含量過高，每100克鈉含量達763毫克。
如果食用量超過了建議的三片份量，鈉攝入量就可能接近每日2000毫克的上限；此外，每三片該款餅乾就含有約一茶匙糖，配料中還額外加入了糖和蜂蜜。
相比之下，Arnott’s籽粒海鹽餅乾鈉含量低、糖分少、膳食纖維為7.4克，含有白芝麻、亞麻籽、葵花籽和黑芝麻。
第4名：薄脆餅（Water crackers）
薄脆餅適合搭配奶酪，但對血糖並不友好。英格利希博士表示，其升糖指數約為63，略偏高。 搭配牛油果或奶酪食用可降低升糖指數值。
她表示，理想情況下應選擇每100克產品中，鈉低於120毫克、糖遠低於15克、纖維至少3克。
但大多數薄脆餅的鈉含量超過500毫克。專家推薦Woolworths原味薄脆餅。
第5名：米餅（Rice cakes）
米餅價格低、熱量少，但升糖指數高、飽腹感差、纖維低。糙米米餅纖維含量高於白米版本。
拉迪切維奇表示，多穀物底料的產品通常是更好的選擇。米餅適合運動前食用，因為不易在胃中滯留。
Woolworths和Aldi自有品牌鈉含量極低，每四至五片僅含不到5毫克鈉。
第6名：玉米餅（Corn cakes）
玉米餅升糖指數與米餅相近，但鈉含量通常更高。玉米餅的纖維含量和飽腹感通常高於米餅。
第7名：白麵粉餅乾與脆餅
白麵粉餅乾精製程度高、纖維低、糖分高，更適合偶爾食用。
英格利希博士表示，這種餅乾加工過程中去除了麩皮和胚芽，導致營養大量流失。
她特別提到Ritz餅乾鈉含量高、纖維極少，並不適合作為日常選擇。
Ritz餅乾的官方建議食用量為六片，3月將推出減鹽30%的新版本。
相比之下，Coles方形餅乾鈉含量較低（616毫克）、糖少、纖維表現尚可。
第8名：薄脆米餅乾（Rice crackers）
薄脆米餅乾升糖指數值高達91。儘管整體排名墊底，但Sakata全穀物米餅乾因纖維高（10.1克）且全穀物占比69%而獲得專家認可。
責任編輯：宗敏青
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