每天少滑30分鐘手機 一週內情緒與睡眠即獲改善

文 / George Citroner　編譯 / 郭小卉

一項針對年輕成人的短期研究發現，只要將社群媒體的每日使用時間壓縮到約30分鐘，短短一週內，情緒低落、焦慮等相關症狀評分就可能出現明顯改善。

閱讀這項研究前，有幾點值得先了解：這是僅追蹤一週的短期觀察，研究對象為18至24歲的年輕成人，因此結果未必適用於其它年齡層。研究所測量的，是受試者自評的情緒症狀分數，而非臨床憂鬱症的診斷或治療，也無法取代專業的心理治療或藥物。

研究顯示，暫時減少Facebook、Instagram、TikTok、Snapchat及X等平台的使用，可能有助於緩解焦慮、情緒低落與睡眠困擾，初始症狀較明顯的人改善幅度也相對較大。

石溪醫學中心（Stony Brook Medicine）兒童與青少年門診行為服務主任安東尼·安札隆（Anthony Anzalone，未參與本研究）在閱覽研究結果後向《大紀元時報》表示，協助年輕人走出螢幕、投入真實生活中的多元活動，應是當前的首要任務。

一週少滑手機 情緒與睡眠有什麼具體變化？

這項研究於2025年11月發表在《美國醫學會雜誌》網路開放版（JAMA Network Open），共追蹤295名18至24歲的志願者，觀察他們在一週內減少社群媒體使用後的各項變化。

數據顯示，憂鬱症狀評分平均下降約25%，焦慮評分減少約16%，失眠狀況改善約14.5%，而社群媒體的每日使用時間，也從將近2小時降至約30分鐘。

最值得關注的發現是：原本情緒狀況較差的受試者，在標準憂鬱量表上的分數下降了將近1分。研究人員認為，這樣的幅度在臨床上具有一定意義，值得針對高風險族群進行更深入的研究。

研究怎麼做的？結果又有哪些局限？

研究團隊透過問卷，評估受試者的憂鬱、焦慮、失眠、孤獨感及問題行為，同時利用手機內建的感測功能（包括定位、動作偵測與螢幕狀態）持續記錄實際使用情形。受試者須透過視訊會議展示手機的設定頁面，讓研究員確認真實的使用數據。

研究者自己也坦承幾項局限：

．情緒評分來自受試者的主觀感受；

．參與者知道自己被觀察，行為可能因此有所調整；

．一週的改善能否持續，目前無從得知；

．研究只能說明關聯，無法確認因果關係。

換句話說，這些結果提供了有價值的初步線索，但還不能視為定論或治療建議。

精神科醫師怎麼說：離開動態牆 情緒為何會平靜？

邁阿密Quintessence精神醫學診所的精神科醫師諾娜·科赫（Nona Kocher）博士告訴《大紀元時報》：「這項研究結果和我每週在診間的觀察完全吻合。當年輕人哪怕只是短暫地放下手機，離開動態牆，情緒往往會明顯平穩，焦躁感也跟著降低。」

她強調，這項發現提醒臨床工作者，在日常評估中應更留意幾個問題：是否有停不下來的社群使用習慣、睡眠是否因螢幕而受到干擾，以及與使用行為相關的焦慮狀況。她表示，「這讓我們意識到，過度使用社群媒體並不只是生活中的背景雜訊，而是可能確實影響一個人每天的情緒狀態。」

帕薩迪納治療師暨教練約翰·索維克（John Sovec）也指出，現今青少年使用科技的頻率遠超以往世代，無論是學習、娛樂還是社交，幾乎都離不開螢幕，長時間的使用確實可能對心理健康帶來負面影響。

可能的原因包括：

．螢幕取代了原本的身體活動，讓人陷入長時間久坐；

．持續的資訊湧入與社群比較造成過度刺激；

．螢幕發出的藍光干擾褪黑激素分泌，影響睡眠品質；

．虛擬互動逐漸取代面對面的真實連結。

索維克指出，這些因素相互疊加，會對身心健康形成一種連鎖式的負面影響。

孤獨感沒有改善 這個意外結果說明了什麼？

儘管情緒、焦慮與睡眠指標都有改善，孤獨感卻在這週的實驗中毫無變化。

全人心理治療師、Eternal Wellness Counseling創辦人埃辛·皮納里（Esin Pinarli）表示：「數位排毒期間孤獨感沒有改變，其實並不令人意外。少用社群媒體，並不會自動讓一個人感覺更有歸屬感或與他人更有交往。」

安札隆醫師也提出一個值得重視的臨床觀點：雖然線上互動無法真正取代面對面的關係，但對某些人來說，虛擬交往仍然是重要的情感依靠。他說，「一旦這層交往被切斷，如果這個人在現實生活中又缺乏足夠的支持，反而可能更難應對日常的壓力與挑戰。」

這意味著，減少社群使用並非適合所有人的萬靈丹，有些人可能需要先在現實生活中建立穩固的支持關係。孤獨感需要不同的介入方式，單純減少螢幕時間可能不夠，還需要增加真實的社交活動。對於那些高度依賴線上社群的族群，例如LGBTQ+青年、罕見疾病患者或生活在偏遠地區的人，貿然斷網反而可能造成反效果。

先搞清楚：你是「情緒低落」還是「臨床憂鬱症」？

這項研究測量的是情緒症狀評分，而非臨床憂鬱症的診斷，兩者之間有重要的差異。

情緒低落、興趣下降、容易疲憊等單一症狀，可能由壓力、睡眠不足或生活事件引發，未必符合臨床診斷的標準。臨床憂鬱症（又稱重度憂鬱症）的判斷則需符合特定診斷準則，包括幾乎每天持續的情緒低落、明顯喪失興趣、食慾或體重異常變化、睡眠障礙、疲倦感、無價值感或罪惡感、思考能力下降，以及反覆出現的自殺或自傷念頭，且這些症狀需持續兩週以上，並對日常生活功能造成明顯影響，診斷必須由專業醫療人員進行。

如果你或身邊的人出現持續兩週以上的嚴重情緒低落，對原本喜歡的事物失去興趣，睡眠或食慾大幅改變、出現無法解釋的持續疲憊、強烈的無價值感或罪惡感，或任何自傷、自殺的念頭，請優先尋求精神科醫師或心理師的協助，而不是依靠數位排毒。

數位排毒可以作為輔助工具之一，適合用來改善輕度的情緒波動，而且執行門檻低、風險小，但它不能取代心理治療，也不能替代必要的藥物，更不適用於中重度憂鬱症。

科赫醫師的看法是：「數位排毒可以作為一種簡單、低風險的輔助策略，與藥物或心理諮商搭配使用，給年輕人的大腦一個重新整頓的機會。」

想試試看？5個步驟幫你開始減少螢幕時間

索維克建議，由於螢幕已是年輕人生活中不可迴避的現實，家長應和子女坦誠溝通，一起制定合理的螢幕使用計劃。以下是他推薦的五個實際步驟：

第一步，不求一步到位：先把目前的使用量減少25%，維持三天再慢慢往下調，給自己和大腦一個適應的過程。

第二步，設定不討價還價的規則：睡前一小時把手機放到房間外面，同時開啟飛航或勿擾模式，讓睡眠空間真正成為無螢幕的區域。

第三步，提前安排替代活動：課後或下班後，先排定一件「需要出門」的事，例如散步、買菜、運動或與朋友見面，讓身體先動起來，而不是習慣性地拿起手機。

第四步，讓App變得麻煩一點：把社群軟體從手機首頁移除、關閉所有通知，並將登入設定成每次都需要手動輸入密碼，增加使用的摩擦感。

第五步，每週留一段無螢幕時間：選定固定的半天或一整天，讓大腦重新習慣沒有推播與通知的狀態，找回自己主導注意力的感覺。

總結：數位排毒是選項之一 不是唯一解答

這項研究提供了有意義的初步證據：短期減少社群媒體使用，確實可能改善年輕成人的情緒與睡眠狀況。但這是針對特定年齡層的短期觀察，測量的是症狀評分而非臨床診斷；孤獨感未見改善，也提醒我們人際連結需要更多面向的策略；研究本身也有明確的局限，長期效果與因果關係仍有待更多研究來釐清。

如果你正在經歷持續的情緒困擾、嚴重的睡眠問題或任何自傷念頭，請優先尋求專業協助。數位排毒可以是生活調整的輔助工具，但不應取代你真正需要的心理健康照護。

作者介紹：George Citroner 負責報導健康與醫學相關新聞，包括癌症、傳染病與神經退化性疾病。他因一篇關於男性骨質疏鬆風險的報導，在2020年獲得了媒體骨科報導卓越獎。

原文 Social Media Fasting for a Week Reduces Depression by 25 Percent 刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：林本永#