駝背不只是難看（三）：5種方法幫你改善
上一篇我們談到，駝背的原因很多。有些與姿勢不良、肌肉力量不足和活動量太少有關；有些則可能與骨質疏鬆、椎體壓迫性骨折或其他脊椎疾病有關。 所以，改善駝背的第一步，不是盲目「把背挺直」，而是先弄清楚：你的駝背究竟是姿勢問題，還是脊椎已經發生結構性變化？
對於姿勢性駝背，以及部分與肌肉力量、柔韌性和活動能力下降有關的情況，改善姿勢、加強肌力和增加身體活動可能有所幫助。但如果駝背是由椎骨變形、嚴重骨質疏鬆、椎體壓迫性骨折或其他結構性疾病造成，單純靠坐姿調整或伸展運動通常是不夠的。
那麼，日常生活中可以做些什麼？以下從幾個簡單的方法開始。
1. 改善日常姿勢
良好的姿勢並不是強行「挺胸」，而是讓脊椎盡量保持自然排列。
站立時，頭部應保持水平，雙肩放鬆向後展開，雙耳與雙肩保持在一條直線上，髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線；
坐姿時，背部應有支撐，雙腳平放在地面上，雙肩保持放鬆，不要向前聳肩。
如果工作時間較長，符合人體工學的椅子、適當的腰部支撐，也可以幫助維持較好的坐姿。
日常搬東西時也要注意身體力學。例如搬重物時，可以屈膝而不是直接彎腰，同時盡量保持背部穩定，避免讓重量長時間集中在身體的一側。
2. 吃出健康骨骼
如果駝背與骨質疏鬆或椎體壓迫性骨折有關，骨骼健康尤其重要。
鈣
鈣是維持骨骼強度的重要營養素，可以從奶製品、鈣強化食品、深綠色蔬菜以及部分魚類中獲得。
維生素D
維生素D有助於身體吸收和利用鈣。食物來源包括蛋黃、部分蘑菇和富含脂肪的魚類，人體也可以通過曬太陽獲得維生素D。
蛋白質
蛋白質不僅支持骨骼組織的形成和修復，也有助於維持肌肉力量。肌肉力量對保持身體姿勢和平衡同樣重要。瘦肉、家禽、魚類、蛋、乳製品、豆製品、豆類、堅果和種子都含有豐富的蛋白質。
此外，鎂、維生素K等營養素也參與正常的骨骼代謝，可以通過均衡飲食獲得。 例如鎂有助於調節鈣質代謝，也參與維生素D的活化，可以從菠菜、種子、豆類、藜麥、堅果和全穀物等食物中攝取。
但需要注意：應避免吸菸、過量飲酒和攝取過多咖啡因、鹽分及加工食品；碳酸飲料也不宜大量飲用。這些習慣可能影響鈣質吸收與流失、骨骼代謝及骨密度，長期下來增加骨質疏鬆和骨折風險。
3. 運動
運動是改善駝背的重要方式。2018年一項涉及近100名老年參與者的研究發現，經過6個月的脊椎伸展與強化運動後，參與者的脊椎彎曲程度平均減少約3度。研究作者認為，雖然改善幅度不大，但已具有一定的臨床意義。
日常訓練可以從一些較溫和的動作開始。
靠牆天使式 （Wall Angels）
背靠牆站立，雙臂呈90度角。保持雙臂與牆面接觸，緩慢上下擺動，以改善姿勢和肩部靈活性。
阻力帶划船（Resistance Band Rows）
將阻力帶拉向身體，同時收緊肩胛骨。這項運動可以增強上背部肌肉。
眼鏡蛇式伸展（Cobra Stretch）
面朝下躺著，雙手放在身體兩側或肩膀附近，輕輕抬起胸部，保持骨盆和下半身貼地。這個動作可以幫助增加脊椎伸展活動度，但應根據自身情況控制幅度，避免過度後仰。
泡沫滾筒自我鬆動（Foam Roller Self-Mobilization）
仰躺在泡沫滾筒上。一些針對脊柱後凸女性的小型研究曾探討泡沫滾筒對脊柱彎曲的影響，但目前相關證據仍有限。
2024年一項針對近650名參與者進行的九項研究的系統性回顧發現，普拉提（Pilates）可以幫助改善脊椎排列、姿勢和脊椎畸形，同時還能減輕疼痛並增強身體機能。
2009年一項涉及118名老年參與者的研究發現，與對照組相比，練習瑜伽的參與者胸椎後凸角度改善了4.4%，顯示脊椎彎曲程度出現了可測量的變化。
4. 睡姿也要注意
睡覺不能直接「治好」駝背，但正確的睡姿有助於保持脊椎的舒適和正確排列，並提高睡眠品質。
仰睡
可以在膝蓋下放一個枕頭，減少腰部壓力；枕頭高度則以讓頭部和頸部保持自然、不過度前傾或後仰為原則。
側睡
選擇高度合適的枕頭，讓頭部和頸部保持舒服、自然的位置；雙膝之間可以夾一個枕頭，讓身體更放鬆。
應避免的睡姿
長時間趴睡或蜷縮成胎兒的姿勢，都會給頸部、肩部和上脊椎帶來額外的壓力。
不過，睡姿並不是矯正結構性駝背的方法。它的主要作用是減少不必要的肌肉和關節負擔，提高睡眠舒適度。
如果駝背已經明顯影響生活，或者存在疼痛、活動受限、神經症狀等問題，就不應該只靠自己在家練習。
5.醫學治療
治療方式取決於：駝背的原因、嚴重程度、年齡，以及是否存在疼痛、骨折或神經症狀。
物理治療（Physical Therapy）
對於姿勢性或部分輕度脊椎後凸，物理治療通常會包括姿勢訓練、背部和核心肌力訓練、胸肌伸展，以及改善胸椎活動度和平衡能力。 物理治療師也可以根據患者的身體狀況調整運動強度。
推拿治療（Manual Therapy）
推拿治療是由物理治療師、脊椎按摩師或按摩治療師進行的徒手治療，包括關節活動和肌肉伸展。
2022年一項統合分析整理了5項相關研究，涉及近230名胸椎後凸患者。結果發現，與不治療或安慰劑治療相比，推拿治療可在短期至中期內改善病情。另一項 2020年、涉及近40名參與者的研究發現，按摩和推拿治療可改善後凸角度、胸椎活動度和背部伸肌力量。
脊椎矯正（Chiropractic Care）
脊椎矯正治療有時會被用於改善脊椎後凸，方法包括針對性的脊椎調整、較溫和的牽引與活動方式，以及器械輔助調整。其中，脊骨生物力學診療法 （Chiropractic Biophysics,CBP）是一種較強調脊椎結構與姿勢改善的治療方法。
一項2018年的系統性回顧分析了7項相關研究，發現接受特定CBP治療後，部分患者的胸椎後凸角度平均減少約12度，同時疼痛也有所改善，部分研究還觀察到呼吸功能改善。
脊椎支具（Braces）
對於仍在生長發育中的兒童和青少年，如果患有謝爾曼氏後凸（Scheuermann’s kyphosis），醫生有時會建議使用脊椎支具。支具的主要目的，是在骨骼尚未成熟之前，減緩甚至阻止脊椎彎曲進一步惡化，而不是單純把背部「硬拉直」。
但對已經完成骨骼發育的成年人來說，支具通常不能把已經形成的結構性彎曲永久糾正回來，更多是提供支撐或幫助減輕部分症狀。
手術
對於非常嚴重的脊椎後凸，如果已經造成明顯疼痛、神經壓迫、呼吸功能受損，或者脊椎畸形持續進展，醫生可能會考慮手術。
手術方式會根據具體病因和脊椎結構而定，例如脊椎融合術、截骨術等。 如果駝背與椎體壓迫性骨折有關，部分患者可能接受椎體成形術或後凸成形術，以穩定受損椎體和改善疼痛。 不過，這些都是針對特定情況的醫療處理，並不是一般姿勢性駝背的常規治療。
術後最常見的併發症是手術部位感染和手術部位周圍出血或血腫（血液積聚）。其他可能的術後併發症包括：
1. 平背畸形：脊椎融合術後，腰椎原有的正常前凸減少甚至消失，可能改變脊椎的整體排列，影響長期姿勢和身體平衡。
2. 假關節：融合的椎骨沒有成功癒合，形成「假關節」，可能造成持續或加重的疼痛，也可能增加內固定器械發生問題的風險，部分患者可能需要再次手術。
駝背可以預防嗎？
並不是所有駝背都可以預防。 部分原因與遺傳、先天性脊椎發育或某些疾病有關，因此無法單靠生活方式完全避免。 但對於可以干預的風險因素，日常生活中仍然可以做很多事情。
保持良好姿勢
避免長時間含胸、低頭，讓頭部、肩膀和脊椎保持自然狀態。
保持規律運動
根據自己的身體狀況進行肌力、柔韌性、平衡和有氧運動，有助於維持肌肉力量和身體活動能力。
避免長時間保持同一姿勢
即使坐姿正確，也不要連續幾個小時不動。定時起身、走動和伸展身體。
保持健康體重
避免體重過重增加脊椎和背部承受的額外負擔。
避免背部反覆或過度用力
搬運重物或進行體力活動時，注意動作方式，避免長時間或反覆對背部施加過大的負荷。
改善工作與學習環境
調整桌椅和設備，使其符合人體工學，減少長時間工作或學習時對脊椎造成的負擔。
駝背不處理可能會怎樣？
輕度駝背未必會造成嚴重問題，但如果脊椎彎曲逐漸加重，可能影響身體多個方面。
慢性背痛
脊椎和周圍肌肉長期處於異常受力狀態，可能造成持續的痠痛和僵硬。
活動能力下降
嚴重駝背可能讓站立、行走以及完成日常活動變得更加困難。
變矮與姿勢進一步改變
隨著脊椎彎曲加重，可能出現身高下降、身體重心改變等問題。
神經問題
嚴重的脊椎後凸可能造成脊髓或神經受到壓迫，引起疼痛、麻木、刺痛或四肢無力。
呼吸功能下降
胸椎過度彎曲可能限制胸腔擴張，影響肺部充分擴張，嚴重時可能造成呼吸困難。
跌倒與骨折風險
姿勢和平衡能力下降，可能增加跌倒風險；而骨質疏鬆則會進一步增加骨折風險。
心理影響
明顯的外觀改變以及活動能力下降，也可能影響一個人的自信、身體形象和生活品質。
駝背，不一定是老化的宿命。 但想要改善它，第一步不是「把背硬挺直」，而是先了解自己的脊椎為什麼會彎。
找到原因，才能選擇合適的處理方式，控制彎曲進一步惡化，改善姿勢、活動能力和生活品質。
作者簡介：Mercura Wang 是《大紀元時報》的健康記者。
原文《Hunchback: Spine’s Natural Curve Becomes Abnormal–Here’s How to Reverse It》刊登於英文《大紀元時報》
（本文內容不能替代專業的醫療建議、診斷或治療。具體事項請遵循醫囑。）
责任编辑：岳怡