【大纪元2023年09月27日讯】（大纪元记者李怡欣台湾台北报导）中秋烤肉要怎么吃得尽兴又健康？“小龄教主”雷小玲博士营养师接受《大纪元时报》采访，分享了烤肉健康吃法，包括肉类选择、蔬果创意搭配，以及主食（淀粉类）选择等。雷小玲提醒，要把握“饮食均衡原则”，选对食材加入烤肉盛宴里，让中秋月圆、团圆，人不圆。
中秋节，亲友们藉由烤肉趴来应景与联络感情，有人一个晚上要赶2~3摊，甚至连假3天每天都在吃烤肉。但根据卫福部官网资料显示，使用超过100度高温烹调肉类，会产生致癌物质杂环胺（Heterocyclic amines），肉类加工品如烟熏、盐渍或以亚硝酸盐加工的肉品，已被证实会提高大肠癌发生率；肉类在烤架上直火烧烤，肉类油脂滴在火上会产生致癌物多环芳香烃（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)，如附在食物表面而吃下肚，恐诱发肠癌。
如何让“烤肉趴”健康、美味，无负担呢？营养师雷小玲帮读者整理出以下“肉类、蔬菜、主食、饮料、酱料”五大食材的备料挑选重点与料理注意事项，把握以下原则，健康开心过好节！
一、“肉类挑低脂、高蛋白”
1. 选择中脂或低脂肉
肉类一定是烤肉宴的主角，雷小玲指出，要注意热量摄取，肉品不要挑高脂肪的，如五花肉、鸡翅或香肠，因为这类肉品脂肪过高，如果真的爱吃这些部位，记得烧烤时，把油逼出来（排掉）多一些，至于鸡翅则可去皮后再吃。
当然，最好的选择就是瘦肉或低脂肉，如梅花肉片、牛板腱等部位，既能满足大口吃肉的瘾，也能稍微控制热量与脂肪的摄取。
2. 白肉优于红肉
雷小玲说，烤肉肉品选择其实海鲜类更理想，例如，虾子、蛤蜊、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、花枝等都是经常出现在烧烤的食材，因为这类白肉，脂肪低、蛋白质高，富含DHA、维生素B12等营养素，比起红肉，白肉更不易造成心血管疾病与大肠癌风险，但海鲜高普林，对于痛风、三高患者，切记要控制摄取量。
3. 植物蛋白优于动物蛋白
雷小玲强调，除了动物性蛋白质，建议大家可选一些豆制品，例如：小方豆干、生豆皮，还有现在很流行的天贝等，但不推荐百页豆腐，因为它的热量蛮高的；此外，烤臭豆腐也是不错的选择。
这是因为发酵豆类富含蛋白质、卵磷脂、优质氨基酸、维生素B、益生质等营养成分，但烤肉往往吃入较多动物性蛋白，因此，别忘了也可以把一些植物性蛋白放入烤肉宴里，这样会让这一餐吃得更营养均衡。
二、“蔬菜不可少”
烤肉除了主角肉类外，采购时容易忽略蔬菜部分，所以雷小玲也帮大家选出一些适合烤肉用的蔬菜，以及混搭在烤肉里的健康吃法。
1. 蔬菜包在锡箔里烤
像是丝瓜佐蛤蜊、栉瓜、四季豆、芦笋、胡萝卜、玉米笋、茭白笋、小黄瓜、青椒、甜椒、秋葵，以及秋天盛出的茄子等，也能挑选各式菇类，像是香菇、金针菇、杏鲍菇等，这些都是很适合烧烤的蔬菜种类。
2. 韩式烤肉吃法也很受欢迎
首先，要将生菜叶子剥好洗净，包覆烤熟的肉片直接食用；叶片生菜可挑选萝蔓、绿橡木生菜、莴苣、芝麻叶、大陆妹等，搭配蒜片、葱段一起食用，或用高纤蔬菜──海苔包裹肉片一起吃，低热量又解腻。
3. 肉与辛香植物串一起
烤肉串烧可将切块的洋葱圈、大蒜、青葱、青椒、牛番茄或九层塔等辛香植物与鸡肉丁串在一起，不但视觉缤纷可口，辛香料也能让串烧添增风味，这样就可以降低调味料与盐分的使用。
雷小玲提醒，蔬菜对均衡营养非常重要！吃烤肉后身体会太燥，一定要补充高纤蔬菜，才能够“进得来、出得去”，大快朵颐美食后，保持消化道顺畅。
三、“主食以五谷杂粮替代”
我们常说均衡的一餐要有饭、菜、肉，当然烤肉过程也还是要有主食去搭配，才能达到营养均衡目标。雷小玲指出，烤肉主食类可选用五谷杂粮来代替精致淀粉白米饭。举例来说，玉米、南瓜、猪血糕、地瓜、马铃薯或者韩式年糕都是加入烤肉宴的好食材，
有人烤肉会买白吐司当主食，雷小玲说，当然也可以，不过最好选全麦面包，另外也要注意烤土司时间与火候，吐司易焦，碳化会产生“单氯丙二醇”致癌物，另外也不须涂人造奶油，避免摄入反式脂肪。
雷小玲也建议，烤肉可搭水果入菜，因为水果含有植化素、膳食纤维、维生素C、A等元素，帮助消除烤焦致癌物，排除毒素。最符合时令的当季水果就是柚子，柚子是一种高纤、高维生素C，又低热量的水果，100公克的柚子只有30几大卡热量，所以烤肉配柚子是“绝妙搭配，简直就是老天的恩赐！”
除了柚子，还有凤梨也可直接吃，或加入烧烤串也非常提味。凤梨是高纤水果，纤维质可帮助排除身体毒素；或使用小番茄、苹果，以及秋天盛产的水梨，酸酸甜甜很解腻；另外，柠檬也是烤肉不可或缺的重要功臣，可调制柠檬汁、烤鱼、烤肉调味用都很适合。雷小玲鼓励大家多吃当令盛产水果，营养价值好，价格也亲民。
四、“饮料选无糖”
烤肉通常口味比较重咸、油腻，容易感到口干舌燥，需要摄入较多水分，不过，满多人会猛灌啤酒或可乐，可能一下就喝过量，导致糖类、热量爆表！
雷小玲建议，因为烤肉热量已高于平常饮食，所以饮料要尽量选无糖的，就不会再拉高总体热量。推荐像是无糖绿茶、无糖红茶、气泡水等，其中喝茶又是更好的选择，因为含有儿茶素，可帮助解毒；如果喝白开水太单调，也可掺入柠檬汁、柚子汁，或做成无糖柠檬红茶、柚子气泡水；也可添加薄荷、甜菊等花草，让饮品健康、芳香又有创意。
五、“低钠少油酱料”
烤肉酱不宜选太咸、钠含量过高。一般市售烤肉酱热量及钠含量高，建议民众可发挥创意自制健康烤肉酱，也可自制腌料先将食材腌过，或将市售烤肉酱对半稀释使用。
雷小玲鼓励大家可把辛香料放到烤肉里，一方面可增加香气，另一方面，则可降低盐分使用量。烤肉难免“烤焦”或是肉“装熟”，因此不小心将致癌物吃下肚，辛香料含有很多抗氧化物质，可帮助解毒。
辛香料植物像是迷迭香、洋葱、九层塔、罗勒、姜片、辣椒等，可制造风味、降低盐分，让烤肉宴更健康。
1. 自制烤肉酱：可将薄盐酱油、鲣鱼露，撒上一点胡椒粉、五香粉等调制成健康低卡酱。
2. 肉先腌过：利用葱、姜、蒜、冰糖、酱油、太白粉与水勾兑，将肉先腌过，就不须额外加烤肉酱。
3. 稀释烤酱：挤柠檬、柳丁、姜末、蒜等香料，再加入开水稀释原本的烤酱，以降低咸度摄取。
雷小玲指出，自制酱料与市售烤肉酱最大差异，在于盐分跟油的含量，自制烤肉酱低钠少油更健康，而且里面若加了辛香料，还有解毒功能，风味更棒。
以上烤肉健康攻略，大家记起来了吗？这次中秋连假，您可能有不只一场的烤肉宴邀约？记得朝上述方向准备食材，注意饮食均衡原则，这样就可以吃得美味又健康啰。◇
责任编辑：昌英
