马铃薯护胃、控糖又助减重 吃对方法是关键

很多人平日因为压力大、饮食不规律，常常有泛胃酸、胃部不适的困扰。其实在我们日常餐桌上，就有一个既温和又天然的“制酸小帮手”──马铃薯。

马铃薯能强健体力，对于过劳虚弱体质人士来说，它是温和又实用的食材。马铃薯不仅是淀粉界的明星，还含有丰富的黏多糖体（polysaccharides），能保护胃黏膜，减少胃酸对胃壁的刺激，对于胃酸逆流或肠胃虚弱的人特别合适。

对于有胃酸困扰的人，有一个简单的食疗方——马铃薯汁。马铃薯汁最好现打现喝，喝下去温润顺口，有助舒缓胃部不适。

方法：将新鲜马铃薯洗净后连皮切块打成汁，再加入少许蜂蜜调味，每次喝180毫升。

注意马铃薯汁并非喝得越多越好，因为生马铃薯含有微量的龙葵碱（solanine），大量摄取可能导致消化道不适。小朋友因肠胃尚未发育完全，也不建议饮用。对成年人而言，偶尔适量喝一杯，就能帮助肠胃乖乖听话，达到养护效果。

凉马铃薯减重效果佳

除了帮助肠胃之外，马铃薯还可以帮助减重。运动后若饮食不当，很容易因饥饿感而摄取过多热量，反而抵销了运动的效果。此时，烤马铃薯就是理想的选择，好吃又方便。每100克白饭约183大卡，而马铃薯只有77大卡，热量差距相当大。

若想控制体重、避免血糖快速飙升，将马铃薯放凉后再食用更佳。因为放凉的马铃薯会产生更多抗性淀粉，可以让血糖上升速度变慢，对需要控糖或减重的人特别友好。

运动后吃马铃薯的另一个好处是补充运动后流失的矿物质。不少人曾有过运动或半夜突然抽筋的经验。抽筋的主要原因之一，就是身体缺乏钾与镁等矿物质。每100公克马铃薯含有约386毫克钾、20毫克镁。下次运动后不一定要吃香蕉补钾，吃马铃薯也是可以的。

烹调手法影响营养

马铃薯虽然营养，但如果烹调方式不健康，也会抵销其健康效果。2025年发表在《英国医学期刊》（BMJ）的研究显示，吃太多炸薯条的人更容易患上二型糖尿病，而经常吃烤马铃薯、煮马铃薯或薯蓉则不会增加糖尿病风险。研究人员分析，这可能是因为炸薯条高油、高盐，而且市售的炸薯条使用的油不一定健康，再加上高温烹调更容易产生有害物质。

健康的马铃薯吃法不只有蒸、烤和煮，我在美国念书的时候，常常和室友一起做一道简单的美食——三色豆马铃薯炒肉。

材料：

三色豆（玉米粒、胡萝卜丁、豌豆仁）100克

马铃薯 1颗（切丁）

小里肌 100克（切丁）

葱花 少许

酱油 1小匙

盐 1小匙

蚝油 ½小匙

香油 1小匙

胡椒粉 1小匙

橄榄油 1大匙

做法：

1. 小里肌先用少许盐和油腌好，备用。

2. 起锅加热，倒入1大匙油。

3. 放入小里肌，快速翻炒至变白，大约30秒。

4. 加入马铃薯丁与三色豆，继续翻炒约5分钟。

5. 加入酱油、蚝油、盐、胡椒粉与香油拌炒，直到香气散发。

6. 最后撒上葱花，起锅装盘即可。（如果家里没有葱花，也可以省略。）

这道三色豆马铃薯炒肉，色彩亮丽，看起来很有食欲；甜甜的味道，不仅大人，小孩也喜欢。

两招防马铃薯发芽

吃马铃薯的时候，要注意观察马铃薯是否长芽。发芽的马铃薯会产生大量天然毒素龙葵碱。别以为削掉就能解决，因为毒素会蔓延整颗马铃薯，吃下去轻则恶心呕吐、腹痛不适，严重甚至可能引发心脏衰竭或呼吸中枢麻痹，甚至死亡。经过高温烹煮，也无法完全消除发芽马铃薯的毒性。

要避免这种风险，保存方式尤其重要。有两个简单的诀窍：

第一，可以把马铃薯与苹果放在一起，苹果释放的乙烯能有效抑制发芽；

第二，将马铃薯用布盖住，放在阴凉没有阳光的地方，同样能延长保存时间。

番薯vs.马铃薯怎样选？

很多人疑惑，既然马铃薯好，那番薯是不是也同样适合？答案是：两者各有优势，取决于你的健康需求。

如果是以减重为目标，马铃薯的热量较低，每100克仅77大卡，而番薯则有130大卡。若是排便不顺，番薯的膳食纤维含量更高，有助肠道蠕动与排毒效果，因此便秘族群吃番薯更有帮助。

总结来说，若以减重为优先，马铃薯更胜一筹；若是为了改善肠道健康，番薯则是好选择。懂得依照需求挑选，才能发挥两者最大的健康价值。@

责任编辑：张晓慧#