【健康养成记】六大优点让你爱上徒手训练

增肌一定要去健身室吗？其实只要掌握训练原理，徒手训练的成效也毫不逊色。本文将深度解析训练逻辑，分享让你爱上徒手训练的六大优点，并提供训练菜单。

徒手训练六大优点

近年健身风潮让“重量训练”成为增肌主流，无论是提升肌肉量、增加骨密度，或改善胰岛素阻抗，都有大量研究支持。然而，这并不代表徒手训练无法有效增肌。事实上，运动方式选择的关键，在于个人目标与生活型态。以下带你深入了解徒手训练的六大优点：

1. 空间不受限

徒手训练最大的优势在于其极高的便利性。无论是在家中、办公室或旅途中，即使空间有限且没有专业器材，徒手训练有各种不同的方法，照样能精准刺激目标肌群，让肌肉获得成长。

2. 全身性运动

不同于重训器材通常只练单一肌肉，徒手训练大多是“多关节”的全身动作。这其实更贴近我们日常生活需要的动作模式，像是深蹲、弓箭步、棒式等，都会同时用到好几个肌群。这不仅能提升身体的功能性，还能增加热量消耗、促进新陈代谢，让你的运动效果更有感！

3. 打造强核心

一般重训器材通常针对上肢或下肢设计，虽然动作指令会要求“中轴稳定、四肢发力”，但主要锻炼的还是上肢或下肢。相比之下，徒手训练有非常多的核心训练动作，而且良好的核心控制需要从呼吸开始，这也是徒手训练更能打造强核心的关键。

4. 降低运动伤害风险

动作还不够稳定时，如果急着加重量，很容易造成身体代偿，甚至受伤。徒手训练的好处在于，让我们在比较轻的负荷下，先学会正确的动作模式与肌肉控制能力。这对新手来说，是更安全、也更稳扎稳打的入门方式。

5. 提升柔韧性与协调性

很多运动伤害其实是因为肌肉缺乏足够的弹性与韧性造成的。徒手训练不只练力量，还包含平衡感、协调性与柔软度的挑战。这些能力能提升肌肉的弹性与韧性，自然就能大大降低日常活动或运动时受伤的概率。

6. 短时间也能达到高效训练

对于时间有限的人来说，徒手训练结合高强度间歇训练（HIIT），可以在短时间内达到接近长时间有氧运动的效果。有越来越多研究证实，这种训练方式对改善心肺功能、促进代谢健康都非常有帮助，是既省时又高效的运动选择。

徒手训练逻辑

徒手训练要练得有效，秘诀在于“由内而外”。首先是深层肌肉训练，关键就在于“呼吸”。透过建立良好的“3D 呼吸”，帮助腹部、侧腰到后背立体扩张，这样能最有效地启动深层核心（腹横肌），建立深层核心稳定。

有了深层肌肉的支撑，我们再进一步进行核心、上肢与下肢的训练。

．核心训练：

包含上腹、下腹及侧腹（腹内外斜肌）。推荐动作有：单车、抬腿、俄罗斯转体，以及能练到全身发力的棒式。

．下肢训练：

以大腿前侧（股四头肌）与臀部肌肉为重点。推荐动作有：深蹲、弓箭步及跪姿抬腿。

．上肢训练：

以胸部肌肉为主。推荐动作有：伏地挺身，如果体力有限，跪姿伏地挺身也是很好的入门选择。

徒手训练菜单

1. 单车 Bicycle（15下 × 3组）

Step 1：平躺，双手轻放耳后，双腿屈膝举起，腹部收紧，背部紧贴地面。

Step 2：上半身抬起并向左扭转，将右肘触碰左膝，同时右腿伸直不碰地，扭转至极限后回正。再换边向右扭转，将左肘触碰右膝。整个过程动作持续平稳，如同踩单车。

2. 抬腿 Leg Raise（15下 × 3组）

Step 1：平躺，双手放在臀部两侧或下方固定，双腿并拢伸直。

Step 2：吸气时，下腹用力将双脚缓缓抬起至约90度，腹部持续收紧。

Step 3：吐气时，双脚缓缓放下但不碰地，维持核心收紧、下背贴地。

3. 俄罗斯转体 Russian Twist（15下 × 3组）

Step 1：坐姿，上半身挺直向后倾斜约45度，双膝弯曲，双脚着地或抬起以增加难度。腹部核心收紧，双手胸前合十或持物。

Step 2：腹肌发力，带动上半身转动至左侧，至极限时转回到原位。再换边向右扭转。整个过程要用腹肌力量带动手臂扭转，速度不宜过快，幅度尽可能大。

4. 棒式 Plank（30秒 × 3组）

Step 1：俯卧，手肘支撑于肩膀正下方，手肘约呈90度，双腿伸直，脚尖踩地。

Step 2：收紧核心与臀部，用力撑起身体，骨盆保持中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝连成一条直线。

5. 深蹲 Squat（15下 × 3组）

Step 1：双脚与肩同宽（或略宽）站立，脚尖微外展，双手可自然下垂、向前平举或叠抱胸前，保持挺胸、收腹、腰背挺直。

Step 2：吸气时，收紧核心，臀部向后推，感觉像在坐椅子，膝盖不应超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行，吐气时站起。注意，膝盖方向与脚尖方向始终保持一致，不要内扣。

6. 弓箭步 Lunge（左右各15下 × 3组）

Step 1：双脚与肩同宽站立，一脚往后跨出一大步，双手置于两侧或合十于胸前。

Step 2：吸气时，身体垂直下蹲至前后腿膝盖均约呈90度。后膝接近地面但不可碰地，前膝不超过脚尖。

Step 3：吐气时，前脚用力蹬地，后脚屈膝向前、向上抬起，膝盖尽量抬至髋部高度。反复进行“后退 → 下蹲 → 抬腿”的动作。训练数次后，换另一条腿进行。

7. 跪姿抬腿 Kneeling Leg Lift（左右各15下 × 3组）

Step 1：呈四足跪姿，双手位于肩下方，双膝位于臀下方，背部挺直，核心收紧，目光向下看。

Step 2：将单侧腿抬起屈膝向外打开，至极限时收回到起始位置，但膝盖不触地，保持肌肉持续张力。训练数次后，换另一条腿进行。

8. 跪姿伏地挺身 Push-up（15下 × 3组）

Step 1：双手比肩略宽支撑地面，双膝跪地，腹部收紧，从头到膝盖保持一条直线。

Step 2：吸气时，手肘弯曲，保持与身体夹角约 45 度，身体下降至胸部接近地面。

Step 3：吐气时，手臂伸直，将身体推回起始位置。@

责任编辑：刘晓真#