久坐一整天，肩颈僵硬、下背酸痛、双腿水肿，几乎成了现代人的日常。健身教练 Amber表示：“这不是身体坏掉，而是太久没动。”
长时间久坐，容易出现肌肉骨骼失衡，例如圆肩、驼背、乌龟颈、小腹突出；血液循环变差，下肢水肿、静脉曲张概率提高；代谢率下降，也会增加肥胖与第二型糖尿病的风险。甚至便秘、慢性下背痛、肩颈僵硬等问题，都可能和久坐脱不了关系。
不论是白领上班族，还是在家久坐的长者，只要一张椅子，每天花几分钟动一动，就能有效改善不适、促进循环。
让Amber带领大家做 12 个简单椅子运动，帮助久坐族舒缓紧绷、减少水肿、唤醒代谢。
改善肩颈紧绷伸展
长时间使用电脑与手机，容易让头部前倾、肩膀内扣，造成肩颈紧绷与上背僵硬。
1. 双手反伸展（Hands Behind Back Stretch）
坐在椅子上，双手向后抓住椅背，将胸口往前、往上推，肩膀向后打开。停留数秒，感受胸口与肩膀前侧的伸展。
2. 压膀子伸展（Arm Stretch）
坐姿，双脚打开大于肩宽，双手放在膝盖上。身体向右前方压，同时左肩往右前方尽量延伸，停留数秒后换边。
3. 坐姿转体（Seated Torso Twist）
坐在椅子上，右脚跨过左大腿放在椅子上。身体向右拧转，眼睛看向后方，停留数秒后换边。
4. 后仰伸展（Back Stretching）
坐在椅子上，背靠椅背，利用椅背的支撑，双臂带动上半身向后延伸，停留数秒后回正。
改善髂腰肌与后背紧绷
久坐会让髂腰肌缩短，导致骨盆前倾、小腹突出与下背酸痛。
5. 四字拉腿（Figure 4 Stretch）
坐姿，一脚脚踝放在另一腿大腿上，身体往前压。停留数秒后换边。
6. 髂腰肌伸展（Hip Flexor Stretch）
侧坐椅子，一侧臀部坐稳，外侧脚膝盖向后延伸，外侧手向后上方举起，带动上半身轻轻向后压。停留数秒后换边。
7. 坐姿直抬腿（Seated Leg Raise）
坐姿，背部打直，一条腿伸直抬起，尽量抬高，再放下，重复数次后，换另一条腿进行。
8. 坐姿前压腿（Sit and Reach）
坐姿，一条腿向前伸直，脚尖勾起。腰背保持挺直，从髋部向前折叠，腹部贴近大腿，双手抓住伸直一侧的脚趾或小腿。停留数秒后换另一侧进行。
增加下肢血液循环
下肢是最容易水肿的部位，尤其长时间不动时。
9. 坐姿开合腿（Seated Hip Abduction）
坐姿，将弹力带套在大腿上。双腿对抗阻力，同时向外推开，再回到原位。
10. 弓步蹲（Lunge）
站姿，手扶椅背。一脚前、一脚后，吸气时下蹲，至大、小腿成约90度即可，吐气时站起。过程中，身体始终垂直于地面，挺胸收腹，直下直上，不要过度前倾。重复数次后换前后脚。
11. 深蹲（Squat）
站姿，双脚与肩同宽，脚尖朝前，手扶椅背，背部保持挺直。吸气时，臀部向后推，感觉像在坐椅子，膝盖不应超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行。吐气时站起，回到起始位置。过程中，保持胸部挺起。
12. 踮脚尖（Heel Raises）
站姿，双脚与肩同宽，手伏椅背。踮起脚跟，停留 5–10 秒后缓慢放下。
上述这些动作不需要流汗、不需要换运动服，只要一张椅子就可以完成。每天 10 分钟，让身体重新开机，改善循环，酸痛自然会慢慢减少。@
责任编辑：刘晓真#
留言