豆类是一种用途广泛、营养丰富的日常主食，很容易融入日常饮食中。从扁豆到各种豆类，它们都富含植物性蛋白质、膳食纤维以及多种必需营养素。
然而，它们也含有天然的抗营养物质──这些化合物可能会干扰营养素的吸收，并导致消化不适，例如腹胀或肠胃气胀。
好消息是，通过简单的烹饪方法可以显著减少这些化合物的含量，使豆类更易消化，从而让身体更好地吸收其中的营养成分。
什么是抗营养物质？
抗营养物质是存在于坚果、种子、豆类和谷物等植物性食物中的天然化合物，它们会干扰人体吸收某些营养素的能力。
它们是植物抵御害虫的一种天然防御机制，能够与钙、铁、锌等必需矿物质结合，从而降低这些矿物质的生物利用率。常见的抗营养物质包括植酸、凝集素、草酸和单宁。
尽管这些化合物可能引起腹胀或肠胃气胀，但它们也具有抗氧化等有益特性。与其完全避免食用，不如通过正确处理豆类、扁豆和豌豆，在保留其营养价值的同时，有效减轻其负面影响。
处理豆类的5种方法
有几种有效的方法可以降低豆类中抗营养物质的含量，从而改善消化并减少胀气。您可以尝试不同的方法，找到最适合您喜好的口感和风味的方式。
这五种方法中的大多数都使用相同的基本食材和工具：
食材：
• 1杯自选豆类（如菜豆、扁豆或豌豆）
• 过滤水（或蒸馏水）
工具：
• 1至2个碗
• 滤网
• 锅
• 木勺
1. 浸泡与发芽
浸泡和发芽有助于减少抗营养物质，提高豆类的消化率和营养吸收率，并缩短烹饪时间。这一过程还能分解可能引起胀气的化合物，并减少酶抑制剂，使豆类更易被胃部消化。
操作步骤：
步骤1：将适量您喜欢的干豆放入碗中，加水完全浸没。建议使用过滤水或蒸馏水；避免使用含氯的水。
步骤2：浸泡6至12小时。沥干水分，换上清水，再浸泡6至12小时。
步骤3：浸泡后，每天将豆类彻底冲洗并沥干两到三次，以促进发芽。
步骤4：当种子长出约四分之一英寸（约0.6厘米）长的小芽时，豆类即已发芽完毕，可供食用。
如果将发芽的豆类用于汤、炖菜、沙拉或作为配料，请彻底沥干水分，按个人喜好烹饪，并立即食用或冷藏保存，保质期最长为三天。
2. 水煮
水煮利用高温分解抗营养物质并软化豆类，使其更易于消化。与发芽法相比，这种方法速度更快，也更省力。
操作步骤：
步骤1：将大豆、豌豆或扁豆浸泡在水中6至12小时，然后沥干并彻底冲洗干净。
步骤2：将浸泡好的豆类放入锅中，加入清水，水位应高出豆类约1英寸。
步骤3：煮10至30分钟，或直至变软（扁豆的烹饪时间通常比大豆短）。
无论是浸泡、发芽还是煮沸，沥出的水可能会显得浑浊或带有少量泡沫，这是因为豆类释放了淀粉和植物化合物。
3. 冷藏
冷藏可增加抗性淀粉的含量，这种淀粉有助于肠道健康并稳定血糖。
在冷藏过程中，部分淀粉会变得难以在小肠内被消化，转而在大肠内发挥益生元的作用，从而支持肠道健康、帮助调节血糖并减少胀气。
要冷藏煮熟的豆类，请将其放入冰箱冷藏数小时，直至完全冷却。
4. 高压烹饪
高压烹饪能显著缩短烹饪时间，同时有效分解抗营养物质和粗纤维，使豆类更易于消化。
操作步骤：
步骤1：按照上文步骤1和2所述浸泡豆类，或者至少在烹饪前彻底冲洗干净。
步骤2：将豆类放入高压锅中，加入水或肉汤；比例为每磅（约450克）豆类配6到8杯液体。
步骤3：未浸泡的豆类烹煮25至40分钟，浸泡过的豆类烹煮8至15分钟，随后按照高压锅的说明进行泄压。
5. 发酵
发酵利用有益菌分解抗营养物质，并增加对肠道有益的化合物。
您可以使用盐水腌渍法（一种乳酸发酵法）来发酵生豆类。
我更喜欢盐水腌渍法，我在之前关于发酵甜菜克瓦斯（beet kvass）的一篇文章中对此进行了详细描述。
操作步骤：
步骤1：将适量您喜欢的生豆类放入碗中，倒入过滤水或蒸馏水，确保水完全没过豆类。
步骤2：浸泡6到12小时。沥干水分，换上清水，再浸泡6到12小时。
步骤3：配制盐水，比例为1杯水加1汤匙盐。
步骤4：将浸泡过的豆类转移到罐子中，倒入盐水直至完全没过豆类。在室温下发酵2至5天。如果不使用专用发酵盖，请务必定期打开盖子释放罐内压力（即“排气”）。
步骤5：将发酵后的豆类冲洗干净，然后按您喜欢的烹饪方式煮熟后食用。
安全提示
在使用发芽或发酵的豆类之前，务必检查是否有发霉或变质迹象。准备好后，请彻底煮熟或晾干再储存，以降低患食源性疾病的风险。只要处理和准备得当，发芽和发酵的豆类对大多数人来说都是安全且营养丰富的选择。
豆类是一种经济实惠的主食，若烹饪得当，有助于促进整体健康。浸泡和催芽等恰当的预处理方法，有助于减少其中的抗营养物质，并提高豆类的消化率和营养吸收率。
有关浸泡和发芽的更多信息，请查看我们的系列专题。
作者简介：Alexandra Roach是一位整体健康物理治疗师、社区草药师与园艺师。她曾修习永续食品与农业，目前与家人一同住在一个离网的永续农业农场。罗奇同时也是一位记者与作家，文章广泛涵盖健康、园艺与生活方式等领域，视野多元丰富。
原文：5 Ways to Prepare Legumes for Better Digestion and Nutrient Absorption刊于英文《大纪元时报》
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责任编辑：韩玉#
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