这次不放弃！ 6个方法助你完成新年计划

【大纪元2020年01月02日讯】（大纪元记者陈霆综合报导）2020年已经来临！你有哪些新年计划（New Year’s Resolutions）呢？一年之初是告别旧习惯，让自己变得更棒的好时机。趁着新年来临时制定计划，打造一个更好的自己，也是许多人们的习惯。

然而根据统计，虽然约有一半的成年人会订定新年计划，但几个月后，往往只剩下不到10％的人们还能坚持执行。究竟要怎么做，才能让计划落实，使自己的行为真正做出改变呢？以下，是来自专家的六个建议。

1.确立目标

人的意志力其实是一种有限的资源，一味要求自己抵抗诱惑，并不是最有效率的办法。因此，在制定新年新希望时，确立目标非常重要。

很多人订立新年目标时，太过雄心勃勃，设定了很难达成的标准，反而造成自己的失望和挫折。新年目标必须具备实际和具体的特性，不应该太多或者太理想化。例如你想要增加自己的运动量，比较好的做法，是先规划一周3～4天到健身房运动。不要一开始就订立每天上健身房的目标，这么做达成率低，反而会更快放弃。

如果你有远大的新年计划，记得要将它分散成小目标，分阶段达成。美国运动委员会 （American Council on Exercise）的首席科学官塞德里克·布莱恩特（Cedric Bryant）博士向《NBC新闻》透露，从2019年初，他即维持每周两次的重量训练，而这个习惯的养成，其实是为了打高尔夫球。

“我注意到每次打完高尔夫球，我的身体都会有一些疼痛。而且，我希望能将球击得更远。”塞德里克·布莱恩特说。为了解决疼痛问题，并改善自己的运动表现，布莱恩特开始了每周两次的训练。

“当你对维持新习惯没有那么兴奋时，你要回到最初自己为什么要做出这个决定的原因。”布莱恩特说。对布莱恩特而言，达成重量训练的目标是值得的，他很快就发现自己打高尔夫球时，疼痛感减轻，击球也更加有力。

在实现大目标的同时，做记录也很重要，因为记录能鼓励自己，确定自己正在往心中的理想前进。建议你可以制作“目标日记”，将你达成的小目标写下来，激励自己的信心。

2.从小处改起 累积大的变化

思考新年新希望时，我们通常会检视自己的生活、工作和环境等面向，试着找出想要改变的地方。但这时往往会发现，想要改变的地方太多，而让人既受挫又无所适从。

如果你觉得自己很忙碌又无法下定决心，那不妨订立小的目标，从小处改变起，也许你会发现惊人的不同。史丹佛大学（Stanford University）的社会科学研究员以及《微小的习惯：改变一切的小变化》（Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything）的作者BJ·福格（BJ Fogg）相信，小习惯的修改，最终能带来真正的改变。

约在三年前，福格开始每天早上吹直笛（recorder）。“对我而言，这就是冥想！”福格接受《NBC新闻》采访时说。而这个小小的改变，让他觉得收获很大。“我知道这对我的大脑很好，而我也注意到自己的变化！”

3.打败坏习惯

在执行新年计划时，我们总会面对一些坏习惯的诱惑。这些坏习惯难改之处，不只在于积习已久，更重要的是，习惯常是未经思考的行为。

南加州大学心理学与商业系教授温蒂·伍德（Wendy Wood）接受《JEWISH JOURNAL》采访时说，“我们倾向先依据习惯做出反应，接着才开始思考。”

温蒂·伍德建议，摆脱不良习惯的一种策略是“制造阻力”。在她的实验中发现，对比爆米花放在厨房（离自己较远的地方）的受试者，当爆米花摆在面前时，摄入的热量可高达三倍。

在此之前，另一项2017年的研究也指出，当人们选择距离住所3.6英里的健身房时，平均每月会去锻炼5次。然而，当距离提高到5.1英里时，人们每月平均只会去锻炼一次。

因此如果你想要改变坏习惯，可以试着为坏习惯增加一些阻力。例如，将高热量零食收到柜子最上头，并把当季水果放在唾手可得的地方。

同时心理学实验也表明，企图压制坏习惯并不是一个好办法。

美国哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）曾做过有名的“白熊实验”。他发现，当告诉受试者“不要想白熊”之后，结果却适得其反。当人们越想压抑一个念头时，这个念头反而会更能侵入人的内心。

例如：当戒烟者试着不去想吸烟时，反而容易想到吸烟。韦格纳也发现，尤其在人们面对压力或心情沮丧时，效果更明显。

为了避免“白熊效应”（White Bear Phenomenon），可以设定“如果 X 就 Y”的行动策略。例如：“如果我想吃巧克力，就喝一杯水。”

这样一来，反而可以将坏习惯转换成动力。并且，你也可以设定具有多重选项。例如：“如果我想吃巧克力”，我就会“A 喝一杯水”，“B 吃一些水果”或“C 散步”。这种方式，可以提供更充足的灵活性，帮助你打败坏习惯的引诱。

4.改变常规

令人惊讶的是，在工作和环境的影响下，我们无形中养成了很多僵固的习惯做法。比如我们会不假思索地在电影院吃爆米花，或者习惯在周末出门用餐。这些做法没有特定的好坏，但如果你在新的一年中，希望能做出重大改变。那往往需要打破一些常规，才能建立新的习惯。

举例来说，定时吃饭对大部分人来说很合理。但如果你正在尝试减重，那也许就必须采取不同的作法。不同饮食方法，方式也不同。有些断食法会让人跳过一到两餐，或者有些医师会建议晚睡者，晚一点吃晚餐，以减少自己吃宵夜的概率。一般来说，独居人士或工作规律的人，更容易陷入在一定的常规中。

5.寻求支持

坚持自己的目标是一条漫漫长路，在艰难的路上，你会需要朋友或家人的支持。找到能够理解和鼓励你的人，他的角色可以是伴侣、师长、父母、朋友或者是同事，把你的目标告诉他们，请他们倾听并支持你的决定。

或者，你也可以请专业人士来协助你，心理师、教练或者特定领域的老师可能都是适合的人选。心理师受过特殊训练，擅长处理身心平衡的问题，你可以请他们协助你厘清目标，帮助自己改变不良习惯，或者调整负面情绪。

你也可以邀请别人跟你一起寻求改变。如果你想改变自己的生活习惯，邀请伴侣一同参与，能大大提高成功概率。或者你可加入跟你有共同目标的社团，在团体中激励自己。

6.暂时失败也别灰心

改变习惯和坚持目标的过程中，不可能一帆风顺。毕竟，要想达成新年新希望，不是只有在1、2月时努力，一整年的坚持不懈，才有可能达成自己的理想状态。

即使你想要减肥，也不要因为自己吃了一块布朗尼蛋糕而过度沮丧。一时的小挫折是正常的，要从长远处看待自己的进步与改变。习惯是日积月累而形成，要给自己足够的时间去克服。把每一天都当成是全新的一天，要求自己在“今天”中做得更好，才更重要。

建议你把失误的经验当成养分，从中思考自己如何做得更好。因为怠惰或者忙碌而无法坚持目标，是很常见的情况，下定决心让自己重回正轨，比挫折沮丧更有用

责任编辑：茉莉。