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这次不放弃! 6个方法助你完成新年计划

2020年终于来临!一年之初是告别旧习惯,让自己变得更棒的好时机。(shutterstock)
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【大纪元2020年01月02日讯】(大纪元记者陈霆综合报导)2020年已经来临!你有哪些新年计划New Year’s Resolutions)呢?一年之初是告别旧习惯,让自己变得更棒的好时机。趁着新年来临时制定计划,打造一个更好的自己,也是许多人们的习惯。

然而根据统计,虽然约有一半的成年人会订定新年计划,但几个月后,往往只剩下不到10%的人们还能坚持执行。究竟要怎么做,才能让计划落实,使自己的行为真正做出改变呢?以下,是来自专家的六个建议。

尽管约半数的人会设定新年计划,但往往几个月后只剩下不到10%的人还能坚持。(shutterstock)

1.确立目标

人的意志力其实是一种有限的资源,一味要求自己抵抗诱惑,并不是最有效率的办法。因此,在制定新年新希望时,确立目标非常重要。

很多人订立新年目标时,太过雄心勃勃,设定了很难达成的标准,反而造成自己的失望和挫折。新年目标必须具备实际和具体的特性,不应该太多或者太理想化。例如你想要增加自己的运动量,比较好的做法,是先规划一周34天到健身房运动。不要一开始就订立每天上健身房的目标,这么做达成率低,反而会更快放弃。

如果你有远大的新年计划,记得要将它分散成小目标,分阶段达成。美国运动委员会 American Council on Exercise)的首席科学官塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)博士向《NBC新闻》透露,从2019年初,他即维持每周两次的重量训练,而这个习惯的养成,其实是为了打高尔夫球。

“我注意到每次打完高尔夫球,我的身体都会有一些疼痛。而且,我希望能将球击得更远。”塞德里克·布莱恩特说。为了解决疼痛问题,并改善自己的运动表现,布莱恩特开始了每周两次的训练。

“当你对维持新习惯没有那么兴奋时,你要回到最初自己为什么要做出这个决定的原因。”布莱恩特说。对布莱恩特而言,达成重量训练的目标是值得的,他很快就发现自己打高尔夫球时,疼痛感减轻,击球也更加有力。

在实现大目标的同时,做记录也很重要,因为记录能鼓励自己,确定自己正在往心中的理想前进。建议你可以制作“目标日记”,将你达成的小目标写下来,激励自己的信心。

2.从小处改起 累积大的变化

想改的地方太多,会让人受挫又无所适从。不妨订立几个小目标,从小处改变起。(shutterstock)

思考新年新希望时,我们通常会检视自己的生活、工作和环境等面向,试着找出想要改变的地方。但这时往往会发现,想要改变的地方太多,而让人既受挫又无所适从。

如果你觉得自己很忙碌又无法下定决心,那不妨订立小的目标,从小处改变起,也许你会发现惊人的不同。史丹佛大学(Stanford University)的社会科学研究员以及《微小的习惯:改变一切的小变化》(Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything的作者BJ·福格(BJ Fogg)相信,小习惯的修改,最终能带来真正的改变。

约在三年前,福格开始每天早上吹直笛(recorder)。“对我而言,这就是冥想!”福格接受《NBC新闻》采访时说。而这个小小的改变,让他觉得收获很大。“我知道这对我的大脑很好,而我也注意到自己的变化!”

3.打败坏习惯

在执行新年计划时,我们总会面对一些坏习惯的诱惑。这些坏习惯难改之处,不只在于积习已久,更重要的是,习惯常是未经思考的行为。

南加州大学心理学与商业系教授温蒂·伍德(Wendy Wood)接受《JEWISH JOURNAL》采访时说,“我们倾向先依据习惯做出反应,接着才开始思考。”

温蒂·伍德建议,摆脱不良习惯的一种策略是“制造阻力”。在她的实验中发现,对比爆米花放在厨房(离自己较远的地方)的受试者,当爆米花摆在面前时,摄入的热量可高达三倍。

在此之前,另一项2017年的研究也指出,当人们选择距离住所3.6英里的健身房时,平均每月会去锻炼5次。然而,当距离提高到5.1英里时,人们每月平均只会去锻炼一次。

因此如果你想要改变坏习惯,可以试着为坏习惯增加一些阻力。例如,将高热量零食收到柜子最上头,并把当季水果放在唾手可得的地方。

同时心理学实验也表明,企图压制坏习惯并不是一个好办法。

美国哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)曾做过有名的“白熊实验”。他发现,当告诉受试者“不要想白熊”之后,结果却适得其反。当人们越想压抑一个念头时,这个念头反而会更能侵入人的内心。

例如:当戒烟者试着不去想吸烟时,反而容易想到吸烟。韦格纳也发现,尤其在人们面对压力或心情沮丧时,效果更明显。

当人们越想压抑一个念头时,这个念头反而会更能侵入人的内心。(Fotolia)

为了避免“白熊效应”(White Bear Phenomenon),可以设定“如果 X Y”的行动策略。例如:“如果我想吃巧克力,就喝一杯水。”

这样一来,反而可以将坏习惯转换成动力。并且,你也可以设定具有多重选项。例如:“如果我想吃巧克力”,我就会“A 喝一杯水”,“B 吃一些水果”或“C 散步”。这种方式,可以提供更充足的灵活性,帮助你打败坏习惯的引诱。

4.改变常规

令人惊讶的是,在工作和环境的影响下,我们无形中养成了很多僵固的习惯做法。比如我们会不假思索地在电影院吃爆米花,或者习惯在周末出门用餐。这些做法没有特定的好坏,但如果你在新的一年中,希望能做出重大改变。那往往需要打破一些常规,才能建立新的习惯。

举例来说,定时吃饭对大部分人来说很合理。但如果你正在尝试减重,那也许就必须采取不同的作法。不同饮食方法,方式也不同。有些断食法会让人跳过一到两餐,或者有些医师会建议晚睡者,晚一点吃晚餐,以减少自己吃宵夜的概率。一般来说,独居人士或工作规律的人,更容易陷入在一定的常规中。

5.寻求支持

坚持自己的目标是一条漫漫长路,在艰难的路上,你会需要朋友或家人的支持。找到能够理解和鼓励你的人,他的角色可以是伴侣、师长、父母、朋友或者是同事,把你的目标告诉他们,请他们倾听并支持你的决定。

或者,你也可以请专业人士来协助你,心理师、教练或者特定领域的老师可能都是适合的人选。心理师受过特殊训练,擅长处理身心平衡的问题,你可以请他们协助你厘清目标,帮助自己改变不良习惯,或者调整负面情绪。

你也可以邀请别人跟你一起寻求改变。如果你想改变自己的生活习惯,邀请伴侣一同参与,能大大提高成功概率。或者你可加入跟你有共同目标的社团,在团体中激励自己。

6.暂时失败也别灰心

一时的小挫折是正常的,要从长远处看待自己的进步与改变。要求自己在“今天”中做得更好,才更重要。(Fotolia)

改变习惯和坚持目标的过程中,不可能一帆风顺。毕竟,要想达成新年新希望,不是只有在12月时努力,一整年的坚持不懈,才有可能达成自己的理想状态。

即使你想要减肥,也不要因为自己吃了一块布朗尼蛋糕而过度沮丧。一时的小挫折是正常的,要从长远处看待自己的进步与改变。习惯是日积月累而形成,要给自己足够的时间去克服。把每一天都当成是全新的一天,要求自己在“今天”中做得更好,才更重要。

建议你把失误的经验当成养分,从中思考自己如何做得更好。因为怠惰或者忙碌而无法坚持目标,是很常见的情况,下定决心让自己重回正轨,比挫折沮丧更有用

责任编辑:茉莉。

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2020-01-03 1:38 PM
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