鸡肉西兰花焗烤超疗愈 一锅搞定

【大纪元2024年04月11日讯】（Robin Bashinsky, EatingWell撰文／大纪元记者徐海韵编译）这道鸡肉西兰花焗烤是简单的一锅料理，先在炉灶上用平底煎锅煎鸡胸肉，然后放入烤箱烤至焦黄冒泡，并散发出浓郁的奶酪香气。上桌时可以搭配爽脆的绿色沙拉。

鸡肉西兰花焗烤

操作时间：20分钟

总时间：30分钟

8人份

【材料】

1汤匙菜籽油或替代品

1.5磅去骨去皮的鸡胸肉，切成可以一口放进嘴里的的块状

1颗小洋葱，切碎

1/3杯中筋面粉

4杯低脂牛奶

3杯西兰花

2汤匙水

2袋（9盎司）预煮好的糙米

1.5杯低脂陈年切达干酪（又译长期熟成切达起司，sharp cheddar cheese）

1茶匙干芥末

半茶匙大蒜粉

3/4茶匙盐

半茶匙胡椒粉

1杯提前炸好的脆炸洋葱

【作法】

1. 烤箱预热至400华氏度（约204摄氏度）。

2. 在可放入烤箱的大平底锅中放油，中高火烧热。加入鸡肉和切碎的洋葱，煸炒并不时搅拌，炒至鸡肉表面不再呈粉红色，约7分钟。撒上面粉，再炒1分钟，偶尔搅拌一下。倒入牛奶并煮沸，边煮边搅拌，约1分钟。（小心，锅会变得很满。）

3. 同时将西兰花和水放入微波炉专用容器中。盖上盖子，高火加热至西兰花变软，约3分钟。沥干。

4. 平底锅离火，小心拌入米饭、奶酪、干芥末、大蒜粉、盐、胡椒粉和西兰花。撒上脆炸洋葱。

5. 放入烤箱烤至边缘起泡，约10分钟。上桌前静置5分钟。

每份的营养成分：热量：584卡路里，总脂肪：24克，饱和脂肪：11克，胆固醇：104毫克，碳水化合物：45克，纤维：3克，总糖：9克，蛋白质：40克，钠：706毫克，钾：1克：45克，纤维：3克，总糖：9克，蛋白质：40克，钠：706毫克，钾：643毫克，铁：2毫克，叶酸：2毫克：钾：643毫克，铁：2毫克，叶酸：67微克，钙：1毫克：67微克，钙：431毫克，维生素A：1742IU，维生C：34毫克。◇

作者简介：EatingWell杂志＆网站，推广饮食健康的生活。本文首发在EatingWell，授权中英文《大纪元时报》转载，英文报导请见：Chicken and Broccoli Casserole Is Comfort in One Pan

责任编辑：茉莉