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運動前補充黃金300卡 營養師:有助效果提升

台灣運動人口比例已高達85.3%。(鈞勢公關提供)

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【大紀元2018年12月10日訊】(大紀元記者林蘇菲台灣報導)「運動」已成為現代人生活的趨勢,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已高達85.3%。民眾在關注運動時,以往「運動後」補充黃金300大卡觀念,隨著運動強度逐漸增加,營養補給概念也需與時俱進。

許多人認為運動前不吃東西,可在運動中可以燃燒更多體脂肪,運動營養師楊承樺為大家打破錯誤迷思,並且利用運動飲料搭配便利商店食品,提出運動前、中、後三階段飲食補給建議。

對於一般民眾來說,在一個小時的中~高強度運動前,至少需提前1小時補充黃金300大卡的營養,除了重點補給碳水化合物、水分與電解質之外,食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量也是相當重要。

運動強度越高,能量的衰退會越明顯,所以運動前補給正確的食物,除了能修復運動時所產生的組織損傷、幫助提升運動表現、減少肌肉損失,還能減少熱量變成脂肪儲存,使運動效果更佳。

運動前、中、後三階段營養補充

「運動前」黃金300大卡補給重點

「運動前」補充黃金300大卡。
「運動前」補充黃金300大卡。(鈞勢公關提供)

「運動中」補給水分、電解質及糖

「運動中」補給水分、電解質及糖。
「運動中」補給水分、電解質及糖。(鈞勢公關提供)

「運動後」攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。

運動飲料三大元素一次補齊

從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗導致電解質的流失,所以建議每10~15分鐘補充100~200ml的運動飲料,除了能補充水分外,還能透過成分中的電解質與糖分,來補充運動中流失的電解質及增加持續運動的糖類能量,與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後補給修復耗損能量

運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。

運動中未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。

蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。

遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。

運動前中後三階段 推薦食物組合

運動階段

營養補充

補給選擇

運動前

黃金300大卡

運動飲料300ml(78大卡)+雞肉飯飯糰1(199大卡)

運動飲料300ml(78大卡)+起司火腿蛋三明治1(249大卡)

運動飲料580ml(150大卡)+可可玉米片鮮奶酪(167大卡)

運動中

水分、電解質、糖

運動飲料(10~15分鐘補充100~200ml)

運動後

碳水化合物、蛋白質、水、電解質

運動飲料300ml+無糖高纖豆漿1+地瓜160公克

運動飲料300ml+低脂牛奶240ml 1+茶葉蛋1+燒肉飯糰1

運動飲料300ml+義式風味香烤雞腿1+墨西哥雞肉手卷1

 責任編輯:芸清

 

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