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TABATA平板式變化 訓練核心肌群

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【大紀元2019年02月27日訊】(大紀元記者鄭宜芬台北報導)春季到來,女生怎麼練就想要擁有川字肌、男生想要有平坦的小腹?World Gym教練Stanly和Mina用TABATA的訓練方式,將平板式進行變換或是增加強度,就是最好的訓練方式。

TABATA的訓練方式,將平板式進行變換或是增加強度。
TABATA的訓練方式,將平板式進行變換或是增加強度。(World Gym)

教練設計的動作包括:棒式撐體、棒式開合跳、登山跑還有蜘蛛爬(Spider Crawl),每個動作做20秒、休息10秒鐘,不斷的循環重複,而且不受限地點,也不需要任何器材,在家徒手訓練,就能讓核心肌群逐一啟動。

動作1

棒式撐體,感覺核心收緊,接著左右搖擺屁股、進行20秒的時間。

動作2

基本動作同樣是棒式,但結合雙腿點地、向外開合跳,訓練整個下半身,同時也是讓棒式增加了速度,20秒的時間也能訓練心肺。

動作3

第3個動作是登山跑,準備動作先身體趴地、接著雙手撐起,注意,這時腕關節必須要在肩關節的正下方,然後雙腿像是在慢跑一樣,將膝蓋朝手肘的方向踢,同樣訓練20秒的時間。

動作4

將登山跑向前跑的動作、做變化,想像是蜘蛛人或鱷魚一樣的爬行姿勢,用左腳去碰左手肘,訓練側腹肌群。

想要穿衣服好看、想有好的身材線條,是男生女生都關心的課題。持續進行這4個動作,並且利用計算時間的方式,做動作20秒、休息10秒鐘,而且不只是肌力訓練、還加入了心肺概念,讓強度增加,實際動起來就能很有感。◇

責任編輯:陳真

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