堅果等高脂肪食物 讓營養素吸收增至10倍

【編者按】脂肪是人體所需的三大主要營養素之一。很多人認為脂肪不好，所以偏好吃低脂食物。其實，適量食用脂肪，對於人體起著關鍵作用，甚至能使營養素吸收率增至10倍以上。

脂肪能維護皮膚健康、促進營養素吸收

對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。

皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差，都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸（DHA），並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物，都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6 和Omega-3 都可以。

飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收——將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。

一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。

營養的植物性高脂肪食物：種子與堅果

生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧（ellagitannins，簡稱ETs）。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。

堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。（推薦閱讀：酪梨籽別丟！煮茶喝燃脂抗老化 營養不輸果肉）

堅果和種子的平均熱量約為30 公克175 卡路里，一天吃30 ～ 55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15% 到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。

摘自《吃出超級免疫力》 高寶書版

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責任編輯：李清風◇