編者按：不吃麵粉，無麩質瘦身餐，讓75公斤的胖妹變身IG減重網紅。韓國知名IG網紅崔善女現身說法「成功瘦身」的技巧！本文示範如何一次備齊一週份，根據食材和分量，教你事先快速備料，避免懶得備餐而減重失敗。
跟著我這樣做：一週一次輕鬆備餐
減肥的成敗取決於備餐時間的長短與難易度。昨天還很高昂的減肥意志卻會被今天處理食材的繁雜手續立刻澆熄。一週只要一次就好，事先準備好一週要吃的食物吧！一週當中只要持續從冰箱裡輕鬆拿出已經準備好的食材來吃，減肥就成功了！
1. 蔬菜、水果
一般蔬果大部分都要先泡在加入一滴醋或蘇打粉的水中三至五分鐘，再以流動的水清洗乾淨，瀝乾水分後冷藏保存。保存時建議放進鋪有廚房紙巾的密封容器中，再放入冰箱裡的蔬菜室。
保鮮期較短蔬菜
高麗菜、紫甘藍
先撕成方便用手取食的大小，浸泡在溶有蘇打粉的水五分鐘後，以流動的水清洗多次，直到清洗乾淨。待除去水分後，放進鋪有廚房紙巾的密封容器。
萵苣、紫蘇葉
像這類保鮮期較短的蔬菜建議只要買非常少量即可。買回來之後不要清洗，直接放進鋪有廚房紙巾的密封容器裡，避免跟空氣接觸。要吃之前再用流動的水充分清洗乾淨即可。
小黃瓜
先把鹽巴抹在小黃瓜的表面後，再用水沖洗，將苦澀味洗掉。待除去水分後，每條小黃瓜都用一張廚房紙巾包好放在冰箱保存。水分太多就容易腐壞，所以一定要除去水分。※請儘快食用。
2. 金針菇
根部用刀子切除後用手撕成小條，攤平放在鋪有廚房紙巾的盤子上，之後鋪上一層廚房紙巾再放上金針菇，分層堆疊。然後再裝在密封容器內保管，以免產生水氣。每次要吃的時候再用流動的水清洗。
※請儘快食用。
3.地瓜
用流動的水洗淨後放入鍋中，再把水裝入鍋中，水位要蓋過地瓜，煮十五至二十分鐘。待地瓜冷卻後分裝，冷凍保存，避免與空氣接觸。只要在五分鐘前拿出來退冰，就能嘗到如雪酪般清涼又順口的口感。
4.鷹嘴豆
食用前一天請充分浸泡，再以流動的水洗淨後備用。鷹嘴豆放入鍋中後，再把水裝入鍋中，水位要蓋過鷹嘴豆，煮十至十五分鐘。待鷹嘴豆冷卻後，放進鋪有廚房紙巾的密封容器保存。
※鷹嘴豆容易腐壞，請分成少量多次調理。
5. 南瓜
將南瓜放進微波爐加熱五分鐘左右，再將鬆軟的南瓜切成入口大小後放進夾鏈袋保存。需要時，取出食用分量放進微波爐加熱一分鐘左右即可。
6. 綠花椰菜、白花椰菜
將綠花椰菜或白花椰菜切成適口大小後，泡在溶有蘇打粉的水五分鐘，再以流動的水清洗乾淨。之後放入滾水中汆燙一至兩分鐘，放涼後再放進鋪有廚房紙巾的密封容器中保存。
※建議一次分量不要太多。綠花椰菜若汆燙超過十分鐘，營養素會被破壞，所以只要放入少量、稍微汆燙即可。儘量要將葉縫清洗乾淨，也可以在水中加點鹽巴後再汆燙。
7.雜穀飯
將雜穀米清洗乾淨後煮熟放涼，再分裝至小的密封容器中保存。要吃之前再微波解凍。
8. 菠菜
菠菜的葉片和根部容易沾上許多泥土或異物，所以要以流動的水清洗多次。先在鍋中裝入水位超過菠菜的水量，再放入二分之一匙的鹽巴，待煮滾後再放進菠菜，汆燙十五至二十秒即可。
9. 玉米
玉米可以用微波爐調理或是放入鍋中燉煮，料理方式相當多元。我最喜歡的方法是先處理玉米鬚，充分洗淨後放進鍋中，再把水裝入鍋中，水位要蓋過玉米，之後蓋上鍋蓋，以中火煮三十至四十分鐘，也可以按照個人喜好加糖或鹽巴調味。
<本文摘自《3個月減10公斤！無麩質瘦身餐：熱銷2萬本，好吃又好做！IG減重專家的「低醣高蛋白」超效飲食，100天、400餐全圖解》，瑞麗美人國際媒體提供>
責任編輯：曾臻⊙
